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在许多方面，怀孕是一项运动。九个月来，我们为重要的一天训练我们的身体：将人类送入世界。与任何身体挑战一样，可能会发生伤害，而且通常，骨盆底是可能受到最大打击的肌肉群。本文探讨了加强骨盆底和支撑它的肌肉的方法，以使骨盆底为分娩及以后做好准备。 什么是盆底？盆底是一组在怀孕前经常被忽视的肌肉。这个吊带状的肌肉群覆盖下骨盆的底部，由两层组成：会阴和骨盆隔膜。这些肌肉群共同支撑下腹部的重量，并充当从阴道、尿道和肛门通往外部世界的通道。在承受了成长中婴儿的体重九个月和几个小时（或几天）的分娩和分娩后，分娩后盆底疼痛很常见也就不足为奇了。流泪、尿失禁或盆腔器官脱垂引起的疼痛也可能发生在分娩后的两个月内。 好消息是产前训练骨盆底可以防止受伤并促进愈合。例如，一项对 24 项研究的系统评价发现，产前锻炼（包括盆底肌肉训练）降低了产前和产后尿失禁的几率和症状严重程度 。 如何通过瑜伽加强骨盆底产前瑜伽可以提供一个机会来加强骨盆底和支撑它的肌肉群，包括臀部深部肌肉、内收肌、臀肌、下腹部肌肉。以下简单的产前实践可以提供一个起点。如需进一步阅读，Blandine Calais-Germain 的书The Female Pelvis: Anatomy and Exercises 提供了产前骨盆底锻炼的更详细和完整的概述。 在开始盆底运动之前，对于所有即将分娩的人来说，咨询盆底物理治疗师是非常宝贵的。如果盆底肌肉高渗或长期紧张，练习盆底运动可能弊大于利。如果您目前有尿失禁或大便失禁、盆腔器官脱垂、盆底疼痛、慢性腰痛或性交疼痛，请先咨询盆底物理治疗师，他们可以提供量身定制的锻炼。此外，每当您在产前开始新的锻炼形式时，最好咨询您的医生。 瑜伽呼吸加强骨盆底 - 骨盆底强化练习几乎可以在任何位置进行。为了隔离与骨盆底的接触而不是依靠支撑肌肉，您可以尝试以不支持支撑肌肉的姿势练习骨盆底强化，例如支撑瑜伽蹲姿（Malasana）。要练习支撑式马拉萨那，请坐在堆叠在最低高度的两个积木上。如果这导致脚踝、膝盖或臀部有任何不适；如果您有前置胎盘；或者如果您在妊娠晚期并且您的宝宝处于臀位，请选择以舒适的坐姿进行这些练习，例如轻松坐姿（Sukhasana）（上图）或支持英雄姿势（Virasana）。
- 首先可视化盆底。找到你的呼吸，想象当你吸气时骨盆横膈膜的吊带状肌肉组织变软，呼气时向上和向内拥抱。在不收缩这些肌肉的情况下，继续想象这个动作大约 10 次呼吸。
- 接下来，开始为你的呼吸添加微妙的运动。呼气时，向上和向内收缩骨盆底，就像从中心向上提起组织一样。吸气时，放松盆底肌肉，想象盆底肌肉向下和向外软化。继续这个动作，再进行 10 次呼吸。
- 当你对这个练习感到舒服时，你可以开始改变它。例如，您可以增加长而快速的盆底收缩，将收缩定位到盆底的特定区域，或者在收缩盆底时发声。对于任何变化，确保骨盆底肌肉充分休息至少与每次接触一样长。
加强支撑骨盆底肌肉的瑜伽练习：横膈膜呼吸 强壮的腹肌是支撑骨盆底的关键，腹横肌是最深的核心肌肉，也是分娩推动阶段的关键。然而，练习过于剧烈的核心工作可能会恶化直肌分离（怀孕期间自然发生的腹部肌肉分离）。相反，简单、温和的腹部运动，如横膈膜呼吸，可以锻炼腹横肌。 - 要练习横膈膜呼吸，请坐在舒适的座位上，将手掌放在腹部，将手指伸展在肚脐和下肋骨周围。
- 吸气时，让腹部、腰部和胸腔用空气轻轻膨胀，呼气时不要用力，让它们向内软化。
- 一旦你对这种横膈膜式的呼吸方式感到舒服，你就可以在呼气时开始发声。尝试用“Shh”、“Hhh”或“Sss”的声音呼气，并注意这如何改变腹部区域的感觉。
带瑜伽砖的 Utkatasana（幻椅式）内收肌是大腿内侧的肌肉，通常与骨盆底协调收缩。在大腿内侧握住一块砖时练习椅子式可以加强内收肌，并可以帮助您区分内收肌的接合和骨盆底肌肉的接合。（上面有一个块和下图所示的更宽的姿态的变化）。- 慢慢地、有意识地站起来，双脚分开略宽于臀部宽度。在你的大腿之间放一块瑜伽砖、一本厚书或一条卷起来的毯子。
- 将手臂伸过头顶，保持手臂伸展，手掌朝向彼此，或弯曲肘部，用手臂形成球门柱形状。
- 要进入椅子式，弯曲膝盖，保持膝盖与脚趾指向同一方向。让你的骨盆向前倾斜并将尾骨指向后方。
- 呼气时轻轻向内挤压，以接合内收肌。吸气时，保持椅子式，但要软化大腿内侧的接合。呼气时，再次向内挤压块。重复此动作 5-10 轮呼吸。
桌子式（Bharmanasana）足跟推举 激素松弛素可以使骨盆关节在怀孕期间更加灵活，甚至过于灵活。除了支撑骨盆底，加强臀大肌还能支撑骨盆关节。 - 慢慢地走到桌面姿势，双手和膝盖放在垫子上。你的手腕应该在你的肩膀下方对齐，你的膝盖应该在你的臀部下方对齐。如果桌面姿势导致手腕不适，请将肘部降低到垫子上。
- 左小腿和大腿弯曲 90 度，将左膝抬至与左臀部相同的直线。
- 保持左脚弯曲，当你呼气时，当你将左脚跟向上推向天花板一英寸时，接合你的左臀部。当你吸气时，软化接合。
YOGACARE
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