  营养均衡的第三大体现点是食物合理组合，原则是低升糖指数与高密度营养相结合，包括主副食搭配、荤素搭配、粗细搭配等，达到肉中有菇（菌类）、汤中有藻（如紫菜、海带）、饭中有豆（如红豆、绿豆）、菜中有叶（如绿叶蔬菜）的目标。早餐吃好（营养及热量占比50%），中午吃饱（营养及热量占比30%），晚餐吃少（营养及热量占比20%）。举例：早餐1个鸡蛋、2片面包、1个苹果、2片培根、半片芝士；午餐1份青菜（一捧）、1份肉（一巴掌大）、1碗米饭或1个馒头；晚餐1份青菜（一捧）、1份肉（一巴掌大）、半碗米饭等。
一些有饮食偏好或从事特殊职业的人群，还要学会加减法，尽量趋利避害： 1.快餐族。工作餐宜用清淡的套餐取代单一菜品，富含蛋白质和胆碱的肉类、鱼类、禽蛋和豆制品等自不可缺；吃外卖1周别超过2次；餐后吃点柑橘、苹果、猕猴桃等富含维C的水果；必要时每天服用1粒含多种维生素与矿物质的复合型营养补充剂。 2.精细族。习惯于精米白面，应增加富含粗纤维的食物，如小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等；粗粮至少占到全天主食量的30%左右。 3.素食族。注意钙质、维生素B12以及蛋白质的补充，每天应安排5~6种高蛋白食物，如豆类、坚果类、种子类、豆腐、鸡蛋或奶制品；脂肪不可缺，不妨以鱼、蛋与坚果替代肉类。 采用合理的烹饪方法，以蒸、煮、焖、拌、汆为主，力求减少营养流失，保证低脂原则的践行。但也不必完全拒绝炸和炒，因为味道特别好，每星期吃1、2次还是可以的，但不能太过频繁。同时，不管何种烹饪方法，低盐、低油、低糖、高膳食纤维都是必须遵守的原则。
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