主食加点它，降低胆固醇~3类人要坚持吃！

“五谷杂粮，燕麦称王”。燕麦是美国《时代》杂志评出的全球十大健康食物之一，而且还是唯一上榜的谷物食品。近日,它的营养价值再次得到了认证——我国研究团队发表在权威医学杂志《免疫学前沿》上的一项调查显示：食用燕麦，可有效降低总胆固醇和“坏胆固醇”水平。

β-葡聚糖

燕麦的明星物质

燕麦之所有功效卓著，和其中的明星物质β-葡聚糖有着密切关系，它是水溶性纤维，是由一系列葡萄糖分子聚合而成的非淀粉类多糖，具有降血脂、降血糖、饱腹感强的特点，是一种高营养的主食，适合高血脂、高血压和冠心病患者长期食用。

每天80克

显著降低胆固醇

让退休族备受困扰的健康问题，主要就是“三高”，这些基础性的疾病如果进一步发展，就是可怕的心梗、脑梗、静脉栓塞、血管性痴呆……

中国疾病预防控制中心营养与健康所开展了一项研究试验，选取210名轻度高胆固醇血症的受试者，随机分为两组，每天分别食用80克燕麦或大米，持续45天。

研究发现，与大米组相比，燕麦组受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”降低得更多。研究还发现，摄入燕麦显著增加了肠道有益菌群。携带这些菌群并食用高纤维饮食的受试者，患动脉粥样硬化的情况更少，炎症水平也更低。

换句话说，这一研究证实了燕麦有助于控制血胆固醇水平，降低“坏胆固醇”含量。

控糖清肠

主食加它好处多

我国居民膳食指南建议，成人每天应摄入250~400克主食类食物，其中包括全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克。

如果我们在每天做饭的时候加一把燕麦，或者把三餐中的一餐主食换成燕麦粥，不但能控制血胆固醇水平，还有3方面优势：

1

高营养

燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中最高的，有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。

2

辅助控糖

虽然同样是高碳水化合物食材，但相比大米白面制成的主食，燕麦的餐后血糖上升速度较慢，有利于提高胰岛素敏感性。

3

预防便秘

燕麦堪称“天然肠道清道夫”，富含不可溶性的膳食纤维，食用后易产生饱腹感，延缓胃肠的排空时间，在一定程度上预防肥胖。

各种燕麦有何不同？

燕麦可分为全燕麦粒和燕麦片两种，燕麦粒加工后会变成燕麦片，依照加工型态不同，有传统燕麦片、快熟燕麦片和即食燕麦片等区别。

全燕麦粒

全燕麦粒细细长长，和糙米有些相像，无法冲热水即食，必须通过烹煮的方式食用，是市面上加工最少的燕麦。燕麦粒可以和黄豆等一起搭配烹煮，具有丰富的膳食纤维且营养密度高，是很好的养生粗粮。

传统燕麦片

将整粒的燕麦粒去除外壳后，再经过蒸煮、碾压、烘烤成完整片状。这种燕麦片以热水浸泡5～10分钟可软化进食，也可煮成燕麦粥。不少燕麦类面包都选用这种燕麦片烘焙而成，保留了更多完整燕麦的营养价值。

快熟燕麦片

燕麦粒去除外壳后，依照厂商的制作流程不同，保留的麸皮及胚芽的程度也不同。一般用钢刀将燕麦粒切块后，进行后续的蒸煮、碾压及烘烤等步骤，增加了加工步骤之后，燕麦片变得较为细致，便于快速食用。

即食燕麦片

即食燕麦片的加工步骤更多，这种燕麦片较快熟燕麦片细致，几乎热水一冲泡，就可以食用。

挑选燕麦注意两点

1

看一看

在选购燕麦片时，要仔细查看配料表，尽量选择不加糖的产品。纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦，而营养差些的产品配料表中，还有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。

2

煮一煮

“煮一煮”能分出燕麦的好坏。燕麦的β-葡聚糖含量与其品种、加工工艺、食用方法等多方面的因素有关，而β-葡聚糖含量越高，黏性越大，则保健效果越好，口感也越滑爽。选购时可现场试吃或少买点，到家后看煮的黏稠度再定。

燕麦的花式吃法~

• 早晨喝白米粥、牛奶时，加少量燕麦，能滋养脾胃；

• 蒸鸡蛋羹时，混合一些燕麦汤在蛋液里，做成燕麦鸡蛋羹；
  

• 磨豆浆时，把大豆和燕麦按照1∶1或者2∶1的比例混合，不但营养更均衡，且特别爽滑，即使不过滤去掉豆渣，口感也明显改善。

• 燕麦和小米按照1∶1的比例，做成燕麦小米粥，喝起来清香绵柔，还有安神助眠、降脂降糖、养胃润肺的效果。还可以在粥中加入少量枸杞，不仅增色增香，而且食疗效果更好。

温馨提醒

燕麦片对于肠胃不好的人来说，比较好消化；但对于需要控制血糖的人来说，燕麦片反而是容易升糖的食物。

传统燕麦片、即食燕麦片的原料皆来自于燕麦粒，为何升糖指数会不同呢？因为即食燕麦片的“加工程度”和“食物膳食纤维的含量”都会影响到升糖速度。记住一个重点：越精制的食物，通常GI值也较高，升糖也就越快！