|
猜猜这是啥↓↓↓ 燕麦本身是一种健康的作物，因为它比其他谷物蛋白质含量更高、脂肪含量更高，营养价值更高。同时因为燕麦当中的可溶性膳食纤维含量很高，有助于糖尿病预防和餐后血糖控制。 燕麦受关注度非常高，或许就是因为中国人患糖尿病的概率太高了。
作为自带光环的健康谷物燕麦，究竟能不能帮助我们平稳餐后血糖水平呢？ 市面上的燕麦五花八门，对血糖的影响也大大的不同，咱们今天一一解析。 国外对燕麦的研究较早，成果丰富。1964年美国科学家首次证实燕麦可明显降低血液胆固醇水平。1997年，美国食品和医药管理局(FDA)认定燕麦水溶性膳食纤维可以减少心脑血管疾病的发生。 所有的这些研究中所提到的燕麦，都是燕麦作物本身，而当燕麦作物进入市场变成燕麦产品时，就会发生各种变化。 燕麦米燕麦米有较厚的谷皮，特殊风味也十分浓郁。可如果你用蒸米饭的方式来蒸燕麦米饭，会发现口感粗糙并不好吃。 推荐用1/3-1/2的的燕麦米搭配普通白米来蒸米饭，增加营养的同时，还可以调整口感。 燕麦米最完整，是最健康的燕麦产品。 胚芽裸燕麦将燕麦的外皮打磨掉一些，就会得到裸燕麦。如果工艺较好，可以保留富含维生素E的胚芽，就叫做胚芽裸燕麦。 虽然损失掉一些膳食纤维，但更方便烹饪，口感也更好。直接煮粥，或者搭配1/3的白米来蒸燕麦饭，非常好吃。 被打磨后的裸燕麦依然营养丰富，膳食纤维和维生素含量依旧超过白米，蛋白质含量也接近大米的2倍，营养价值远胜于精制白大米。 钢切燕麦如果将原始燕麦米稍作打磨后再切段，就得到了钢切燕麦。被切断的燕麦露出了胚乳的部分，蒸煮时吸水糊化的速度加快，非常方便烹饪，适合直接煮燕麦粥。 完整的燕麦米加工而成的钢切燕麦依旧属于全谷物，包含着富含膳食纤维的谷皮、富含健康脂肪的胚芽、以及碳水化合物集中的胚乳。营养价值依旧非常高，很推荐。 生燕麦片燕麦米简单处理后直接压厚片，就可以得到生的燕麦片。生的燕麦片表面均匀光滑，需要多煮几分钟才能熟。 相对燕麦米它已经是更方便烹饪的燕麦产品了，同样也是很健康的选择。 熟制燕麦片燕麦经过蒸煮熟化后再压厚片，就得到了市面上常见的另一种燕麦片。它的表面会有一些类似爆米花一样的纹路。 它依然需要煮，但所需要的时间更短。定位非常准确的切中了快节奏生活中想要健康的人群。 但要经历熟化这个加工过程，其中的一些维生素会有一定程度的损失，消化吸收速度也更快。食用后升血糖速度也比之前的几种轻加工燕麦产品要快一些。 薄片即食燕麦这是不是你最常吃的燕麦？ 它确实非常方便，只要开水冲泡，或者牛奶冲泡就可以得到一杯燕麦粥。 它的配料表看起来也非常简单，只有燕麦。但它已经是不太健康的燕麦品类，可以叫做精制主食。 这种燕麦是经过打磨去谷皮、蒸煮熟化、压薄片之后再切碎。这样形态下的燕麦会松松软软，非常好消化。令人惊奇的是，经过这番处理后的燕麦，餐后血糖上升速度极快，跟白面包也差不多了，是妥妥的精细主食，也并不是全谷物。 如果为了防止加班饿肚子，偶尔买一些放在办公室应急虽然可以，但要想办法延缓餐后血糖上升的速度。推荐用牛奶来冲泡，牛奶中的脂肪会延缓这杯燕麦粥的消化速度，整体来说能弥补一部分劣势。 脆烤即食燕麦
市面上还能见到一些烤熟的燕麦，燕麦粒的表面比较完整没有爆米花纹路，同时还往往会搭配水果干。 脆烤之后风味独特，搭配酸奶颜值也很高。 但这种燕麦产品如果会结块粘连，大比例会添加糖，再加上果干含糖量也不低，常吃这种燕麦就相对更容易胖。
燕麦谷物混合零食
燕麦谷物零食的原料也并不全是燕麦，往往还有玉米片、大麦、大米等成分。 燕麦零食选购的坑就比较多了，唯一好用的破解办法就是查看配料表。有白砂糖并且位置靠前的不要选。打开后无法看到全谷物的形态、有结块粘连也尽量不选。 如果配料表比较优秀，又是全谷物烤制，可以采购作为酸奶搭档或者加班熬夜的食物补给。反而会比那种碎碎的即食燕麦更健康。 含植脂末的燕麦冲饮
这类产品是利用燕麦健康的属性做营销，实际上却是廉价垃圾食品。 植脂末就是咖啡伴侣的主要成分，它是由氢化植物油制作而成的，主要成分就是饱和脂肪酸，对心脑血管健康十分不利。 这类产品还往往会包装成中老年健康燕麦礼盒，经常放在打折促销区，不少长辈上当受骗。这种产品千万别买。 打开包装后仔细看，混合在粉状物当中的“麦片”，并不是燕麦的形态，而是人工做的碎片。就像是用面粉烤的薄脆饼干压碎了一样。
高脂肪零食
这款网红日本燕麦零食一直是销量爆款，由于是进口产品很多人盲目信任，却没有去深究配料和营养成分。简单来看配料表当中燕麦也在首位，但看营养成分表就会发现脂肪含量高达16.4%，跟油条差不多了。 如果每天吃这样的燕麦产品，不胖才怪，别买！
这种压成小块儿的产品在健身圈儿还挺流行的。但这种麦片可不是燕麦片，而是小麦粉压成的片。此麦片非彼麦片呀。 无论它是什么进口大品牌，看起来多么高端大气上档次，它都不是燕麦产品，也并不具备燕麦的健康优势。 它是由全麦面粉加工制作的精制主食，消化快升血糖快，不算多健康。 文章中反复提到了消化速度和升血糖速度，在营养学界也有方法专门来评估，它就是GI。 GI就是升糖指数的英文缩写，它代表的是当食物与葡萄糖相对比，食用后升高血糖的速度和能力。 纯葡萄糖液GI是100，其他食物都有相应的数值，GI数越高，说明这种食物升糖速度越快。 为你列好了常见燕麦产品的GI数据，方便查阅：
由这些数据可以看到，燕麦产品的物理结构完整性、蒸煮时间都对餐后血糖反应有影响。 都叫燕麦，却有这么大不同。不健康的燕麦产品少吃或不吃，燕麦米、燕麦片、即食燕麦可以根据自己的生活所需来做相应的选择，在方便和健康之间做平衡。
混合着牛奶、酸奶、坚果的燕麦会比单独吃燕麦更能延缓餐后血糖。 这也符合我们一直推荐的211饮食法的原理，混合膳食更健康，尽量不要单独吃主食。 从健康上来说： 燕麦米类 > 生燕麦片 > 即食款燕麦 从方便程度上来说： 燕麦米类 < 生燕麦片 < 即食款燕麦 搞懂背后的差异之后，要Pick哪一款，就由你说了算。 |
|
|
