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你饿2022年3月21日是第22个“世界睡眠日”，中国睡眠研究会确定今年中国主题为“良好睡眠，健康同行”，旨在进一步呼吁大众重视科学睡眠，重视睡眠健康。睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。为了进一步呼吁大众重视科学睡眠，重视睡眠健康，2022年中国睡眠研究会联手慕思集团推出《2022中国健康睡眠调查白皮书》，白皮书从不同角度呈现国人睡眠现状、睡眠认知、睡眠需求，以及不同地域、年龄、性别、收入和职业人群的睡眠情况。从国民现状看：调查显示，近3/4的人曾有睡眠困扰，入睡困难成为头号问题；手机成为睡眠杀手，近七成晚睡与之相关；近一半人有午休习惯；床和桌子是午休最火选择，沙发成为第三选；客厅成为“第二卧室”。一线城市的人入睡时间最晚，二线以下城市睡得最早，平均睡眠时长超7.1小时。从工作与睡眠看：人民警察睡得最不充足，睡不好的高达58%；企业家、创业者、个体经营者睡得最多最香，达到57%，但是作息不规律的占比达到52%。56%的司机在睡不好时会白天没精神、注意力难集中。39%的企事业单位从业人群表示睡不好时工作效率低。57%的教师会在睡前花一小时以上的时间用于教务教学工作。69%的医生早上七点前起床，其中睡眠不足6小时占49%。 从睡眠趋势看: 中国人的起居生活已基本回归正常。生活恢复忙碌，“夜猫子”比例锐减，相比宅家期间，凌晨入睡的人减少超20%，告别赖床，起床时间提前1小时，近30%的人宅家期间会睡到9点后，而现在这一比例减少至16.6%，睡眠不足7小时的人群比例增加1/4，入睡时长普遍延长，睡眠较好人群减半。 从睡眠认知看：工作压力是影响睡眠的最重要因素。身体健康问题对优质睡眠的破坏力同样不容小觑。70.6%的调研对象认为“良好的睡眠”有益健康，“不良睡眠有害健康”的观念得到绝大多数人的认同。“睡眠令”见效，六成中小学生睡眠增加2021年3月，教育部颁布“睡眠令”，通过多种政策保障中小学生睡眠时长。此次调查显示，双减政策后有六成中小学生睡眠时长有不同程度的增加。教育部“睡眠令”明确要求小/初/高中学生睡眠时间应分别达到10/9/8小时。但调查显示，小学/初中/高中学生的睡眠平均时间仅有7.65/7.48/6.5小时。年轻人熬夜多，老年人睡不着调查显示，44%的19-25岁青年熬夜至零点以后，是当之无愧的“熬夜冠军”。42%的老年人入睡需半小时以上，失眠率高达21%。19-35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段，睡不好渐成年轻人的普遍痛点。中青年压力大，老年人健康问题多各年龄段普遍因为压力大睡不好，在26-45年龄段最高，每两名睡不好的青壮年，就有一名“压力山大”。年龄越大，越容易因为身体健康影响睡眠。超50%的61岁以上的老人会此睡不好。睡眠环境、不良习惯对人们睡眠的影响主要体现在青少年年龄段，睡前抽烟、饮酒、喝咖啡等行为逐渐低龄化。年入30-50万：工作与健康的最佳平衡点调查发现，无收入群体睡得最好。有收入人群里，年收入在30-50万元的睡眠分数最高。随着收入的增加，睡眠时间逐渐减少。人生需要找寻工作与健康之间的平衡。专家指出，健康睡眠与我们每一个人的生活息息相关，睡眠质量的好坏直接影响我们生活质量和幸福指数。睡觉就像饿了要吃、渴了要喝、撑了要拉一样，是自然而然的事情。但在2017年世界睡眠日，对6万人（10岁到45岁）的调查显示，有76%的人入睡困难，11%的人不能一觉睡到天亮而中途不醒来。睡眠对于保护人的身体健康与维护人的正常心理活动极其重要。良好的睡眠具有补充人体能量，增强自身抵抗力，促进人体正常代谢和生长发育，使身体和精神得到充分休息等功能。睡眠具有许多重要的生理功能(巩固记忆、促进脑功能发育、促进体力与精力恢复、促进生长、增强免疫功能、保护中枢神经系统)。夜间良好的睡眠，能够有效清除脑内产生的各种“垃圾”，包括记忆损害相关蛋白。睡眠时间过短、过长、白天思睡或严重打呼噜等异常情况，都会导致记忆力下降。良好睡眠,对于预防痴呆等认知功能障碍具有积极的保护作用。睡眠问题总共可以分为三类：一类是睡不着，也是最常见的失眠症状；一类是睡不醒，关注人群可能比较少，主要是白天犯困、嗜睡；还有一类是睡不好，夜里老折腾、可能还有梦游动作等。总体来讲我国有约1.5亿人需要睡眠干预治疗，治疗睡眠质量问题。医学上入睡前的一段时间叫做睡眠潜伏期，躺在床上十分钟左右入睡会比较适当。但有的人一躺下立刻睡着，睡着以后就打呼噜，还总觉得睡得好，其实正好相反。睡得越快说明睡眠质量越差，甚至是不该睡的时候也睡，所以睡得快并不是好事。如果过了30分钟还辗转反侧睡不着，这时候就要考虑有没有失眠的问题。失眠考虑的第一个症状就是一周至少有超过3天，半小时以上睡不着觉，而且白天还会产生的疲劳、困倦等不适症状，如果出现以上情况就要进行医疗干预了。还有一些人是跟生活作息有关，尤其年轻人现在一到晚上就看手机，手机不仅内容让人心情激动睡不着觉，更重要的是光线容易刺激视觉神经。人要入睡前首先有一种褪黑素分泌上来，一到太阳落山了激素含量就开始往上走，十点钟左右分泌到一定程度就会犯困，第二天早晨光线上来了，激素水平又会下降，这就是人与自然的和谐。但如果夜间使用手机光线会使褪黑素老不分泌，或者推后分泌，会对身体造成不好的影响，需要尽快调整。还有现在喝茶、喝咖啡、饮酒的人比较多。过去大家讲饮酒是为了让人睡得好，其实不是，尽管睡着了但是睡眠是不连续的，长期如此日后可能会出现更多的睡眠紊乱等问题。茶、咖啡看着就一小点，但实际上是在不断起作用，让人睡得更不好，所以我们首先要找原因，找出原因了，那么就要针对原因再进行药物治疗、生活习惯的调整，只有这些问题都调整好了睡眠质量才有可能上升。注意：有一些情况可以排除是失眠问题。有一种是夜里打呼噜被频繁憋醒的人，这类患者只要把呼吸顺畅了就可以缓解症状了。还有一种叫做“不宁腿综合症”，症状是一到晚上安静下来腿就难受、不舒服，像蚂蚁爬一样，需要捶捶打打、起来走走才能缓解，但一坐下来又不行。其实知道了病因就有对症的特效药来治疗，所以这种情况也不属于失眠。人生三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠是人的基本生命活动，涉及妊娠、儿童、青少年、成人和老年全生命周期的各个阶段。据世界卫生组织调查，世界范围内约1/3的人有睡眠问题，我国有各类睡眠障碍者约占人群的38％，高于世界27％的比例，包括了“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病，严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量，已引起国际睡眠医学界的高度关注。人之所以要睡眠是因为在清醒状态下可以更好的工作，精力旺盛，头脑思路更清楚，如果睡不好的话会经常会丢三落四、容易忘事。更重要的是小孩如果睡不好，会影响学习成绩、影响大脑的发育，长此以往更会影响到情绪、脾气、心理等问题，所以这是要重点关注的。而且还有一些老年人，随着年龄的增加，睡眠不足可能会导致很多神经系统的病变，甚至是老年痴呆的发生。所以说睡眠质量与我们的生活是密切相关的，不管吃多少保健品，都不如好好睡一觉。睡得好是健康的标志，睡不好是疾病的征象。专家认为，睡眠疾病影响人类全生命周期。人体健康的好坏和寿命的长短都与睡眠质量息息相关。睡眠疾病影响面广，国际疾病分类里包括了“睡不着、睡不醒、睡不好”三大类 90多种睡眠疾病，10%以上的国人需要积极的医疗干预，占到1.5亿，数量庞大，一半以上的人在一生中会出现睡眠问题。睡眠疾病危害大，从身体健康危害到公共安全隐患无一不涉及睡眠。值得关注的是中国的中小学生课业负担太重、睡眠严重不足，已经严重影响到他们的身心健康和生长发育。韩芳认为，良好睡眠包括：足够的睡眠时间，良好的睡眠质量，规律的睡眠。因此，要从全民健康、全生命周期关爱的角度维持良好睡眠。 所谓好的睡眠，有三项标准检测第一：睡眠时间要足够长。但不同年龄阶段睡眠时间也不同。一般来讲婴幼儿处于生长发育阶段，可能需要20多小时的睡眠，而成年人一般平均睡眠7-8个小时左右。 第二：睡眠质量。尽量让深度睡眠时间长一点，比例高一点。比如午休半个小时睡起来头脑会很清醒，因为午休的睡眠质量很高。其实很多疾病影响的是睡眠质量问题。 第三：睡眠节律。人与自然要和谐相处，俗语讲“日出而作、日落而息”是很有道理的，指的是人的昼夜节律、睡与醒的节律要必须相匹配。如果长时间晚睡晚起，会导致生物节律的后移，还有一些老年人晚上一吃完就睡觉，反而到两三点钟就睡不着了，这种也叫睡眠节律的前移。不论哪种改变，人与自然的不和谐，必然会引起睡眠障碍。 真正的助眠法，了解一下！ 01 限制白天的睡眠时间晚上容易睡不好的人群，要避免午睡或打盹。否则会减少晚上的睡意和睡眠时间。 02 睡个好枕头一个好枕头，要满足这样的标准：长扁形枕头的最佳长度为50厘米，圆柱枕头长45~55厘米即可。宽扁形枕宽15~20厘米最佳，圆柱枕直径12~14厘米为宜。至于高度，成年人以10~12厘米为宜（仰卧时，枕高为自己的一拳；侧卧时，枕高是一拳的高度加一掌的厚度）。8个月左右的婴儿为1~3厘米，新生儿可不用枕头。软硬度稍柔软，硬度适中。“弹簧枕”、“气枕”并不算健康好枕。 03 床就是床，是睡觉的地方不要在床上看书、看电视、玩手机、工作。如果上床15分钟后仍不能入睡，干脆下床读一些轻松的书，不要躺在那里翻来覆去。待在床上，只会让你把床和失眠联系起来。 04 保持卧室清洁、安静，远离噪音，避开光线刺激等 05 最有效的方法，其实是建立起自己的生物钟养成定时睡觉与起床的习惯，偶尔因为熬夜工作/学习而晚睡，早晨最好也按时起床。遇到节假日，避免多睡懒觉；睡眠不能存，睡多了晚上更遭罪。 06 最后，给大家介绍一种4-7-8呼吸法，由美国亚利桑那州一位医生发明，有助于在60秒内快速入睡。4-7-8呼吸法，即吸气数到4，憋气时数到7，吐气时数到8。 具体方法如下： 闭嘴，用鼻子吸气，在心中默数4个数（1、2、3、4）； · 憋气，从1数到7（1、2、3、4、5、6、7）； 嘴巴吐气，默数到8（1、2、3、4、5、6、7、8）。 以上的步骤，重复3到4遍。坚持六到八周，效果较 好 |
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