改善睡眠的10个秘诀（二）

改善睡眠的10个秘诀（二）

沈阳市酵之道 2020-03-23 15:42:00

6、锻炼适量的运动，会促进睡眠。

“睡得更好，多运动。”与“多运动，睡得更好。”这两个科学研究观点一直在反复争论。睡得更好，多运动。这个已经被众多机构的研究报告证明，所以健身的朋友还是要保证7小时以上的睡眠，才能保证你的训练质量。

多运动，睡得更好。大多数研究都支持这种说法，另外的争论点在运动量和运动时间上。过量运动是会影响到睡眠的，我一般是上午健身，但是过量的时候睡眠真的很困难。另外就是晚间运动好不好？晚间运动会增加你的核心温度，这不利于睡眠，但是这种升高是暂时的。锻炼还会增加肾上腺素的产生，但这也是暂时的，因此，除非你直接从哑铃凳上跳到床上而没有花时间调整洗澡时，才影响睡眠。最主要的是，夜间运动有可能破坏你的昼夜节律，因为你的身体会将活动与白天联系起来。

7、规律的睡眠时间

你的身体是一个巨大的时钟，每一秒都在计时并记录下来。大多数生理过程会遵循温度和光照的24小时的时间表（这就是为什么人造光会破坏睡眠时间表的原因）。这24小时的时间表是你的昼夜节律，而将其弄乱了，不固定的睡眠时间表可能会损害你的睡眠质量。每晚大约在同一时间上床睡觉可以改善睡眠质量，并减少入睡的时间。为了进一步巩固你的昼夜节律，就寝时间可以起到帮助作用，通过向您的身体发出信号，告知其即将躺下睡觉。这个程序可以很简单，例如洗澡和刷牙，也可以花一些时间阅读或冥想。

8、褪黑素

避免蓝光表示您的身体会产生褪黑激素，会促进睡眠。因此，在就寝前两个小时内避免蓝光很重要。如果您已采取该步骤，但仍无法入睡，则可以尝试服用褪黑激素作为辅助。口服褪黑激素可能有助于减轻失眠症，减少睡眠潜伏期并改善睡眠质量，它也可以帮助对抗时差，因此在经常旅行的游客中特别受欢迎。但是，不要以为口服褪黑激素可以让你随意改变睡眠时间表，光仍然是您体内褪黑激素节律的更强调节器。补剂只是辅助而已。知识点：如果您已实施本文中的技巧1至7，但仍无法入睡，则可以尝试在就寝时间服用褪黑激素。口服褪黑激素还可以改善您的睡眠质量并帮助您抵抗时差反应，但是它只是辅助而已。

9、镁

镁（一种在大脑中起重要作用的矿物质）缺乏会导致异常的神经元兴奋，从而导致睡眠障碍。补充镁已被证明可以改善老年人的睡眠质量，因为老年人的镁摄入量相对较低。虽然老年人尤其容易受到威胁，但镁的缺乏在年轻人中尤其是运动员中并不罕见，因为镁是通过汗液流失的。富含镁的食物种类繁多，比如紫菜，花生，小米，黄豆、通心粉等等。如果要用补剂，摄入量不能超过350毫克。而且补剂可能导致肠胃不适，腹泻等，所以建议膳食补充。知识点：镁缺乏会影响睡眠。但是，富含镁的食物种类繁多，可以适时补充：它们应该是你的首选。如果你的身体已经含有足够的镁，那么补充更多的镁不会有益于您的睡眠。

10、薰衣草

睡眠不足的许多原因中，最常见的两个原因是压力和没有足够的睡眠时间，大家都在周末补觉。不幸的是，没有办法给你增加睡眠时间。但是，薰衣草可以缓解压力，其香气可促进放松，减轻失眠并改善睡眠质量。口服补充剂的研究较新，其中大多数使用专有提取物：在焦虑症患者中，被证明可缓解焦虑症， 可改善睡眠质量和增加睡眠时间。特别提醒：在美国内分泌学会和美国国立卫生研究院警告说，有证据表明，薰衣草精油具有雌激素特性，有可能导致男性乳房发育症。如果你是男性，请谨慎使用薰衣草。男性朋友慎用。