腰痛，也就是我们说的腰肌劳损！是现代很多人的烦恼，这个疾病已经出现越来越年轻化的趋势，主要在上班久坐一族身上发生的最多！
很多上班族腰痛起来，站也不是，坐也不是，只想快点下班去做个腰部按摩，按摩的当下很舒服，但第二天只要久坐又会不舒服！
那怎么样才能改善这种死循环？除了拉伸，加强核心、腰背深层力量才是关键，今天这套序列你一定要多练！
1、站立前屈
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 呼气，收核心，身体折髋向前屈
- 腹部向大腿靠近，双手屈肘撑地
- 脖颈放松，停留5-8个呼吸
2、幻椅式
- 从上个体式退出，呼气，收核心
- 屈髋、屈膝下蹲，进入幻椅式
- 胸腔打开、双手向后伸直
- 尾骨向地面，停留5-8个呼吸
3、 新月式
- 从幻椅式退出，左腿后撤一大步
- 右腿屈膝，左膝跪地，进入新月式
- 吸气，双手向上伸直，脊柱延展
- 呼气，收紧核心，髋部向下沉降
- 双肩放松，停留5-8个呼吸
4、战士二式
- 从上一动作退出，左髋外旋
- 左脚尖朝前，左腿屈膝，右腿伸直
- 进入战士二式，双手向两侧延展
- 调整髋部中正，停留5-8个呼吸
5、三角式
- 吸气，左腿伸直，进入三角伸展式
- 呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧
- 停留5-8个呼吸，动作3-5换边练习
6、大拜式侧屈
- 双膝跪地，臀部向后坐于脚后跟
- 进入大拜式，吸气，身体侧向左侧
- 伸展右侧腰，停留10-12个呼吸后换边
7、下犬式
- 从上一动作退出，进入下犬式
- 坐骨向上推高，背部延展
- 大腿前侧后推，调整5-8个呼吸
8、眼镜蛇式
- 从下犬式退出，身体俯卧向下
- 手肘落地，收紧核心，胸腔离地
- 双肩远离耳朵，停留5-8个呼吸
9、蝗虫式
- 保持俯卧位，双肩向后绕动
- 吸气，双手在体后十指互扣
- 呼气，收核心，胸腔、双腿离地
- 肩胛内收，停留5-8个呼吸
10、侧板式
- 从上一动作退出，左手撑地
- 身体侧身向左侧，进入侧板式
- 呼气，收紧核心，髋部向上提
- 停留5-8个呼吸，换另外一侧
11、大拜式
- 双膝跪地，臀部向后坐于脚跟
- 双手向前伸直，额头点地
- 进入大拜式，停留5-8分钟
