“晚睡晚起”“早睡早起”到底哪个好？科学揭示真相丨世界睡眠日

同样都是睡6-8个小时，“晚睡晚起”比“早睡早起”差在哪里？

Christian Domingues

晚睡晚起心衰风险高

西安交通大学第二附属医院研究人员在美国心脏协会杂志发表的一项基于美国睡眠心脏健康研究的分析提示，工作日晚睡和晚起，即晚上11点后睡觉，或早上8点后才起床，慢性心衰风险均显著增加。

这项研究纳入4765人，其平均年龄为63.6岁，男士占46.3%。平均随访11年期间，发现：

工作日时，与晚上10-11点上床睡觉的人相比，12点后以及11-12点上床睡觉的人出现慢性心衰的风险分别增加56%和25%。经过分层分析后，对于每晚睡6~8小时的人来说，晚睡的心衰风险尤其高。

此外，工作日晚起也有心衰风险。与早晨6点前起床的人相比，8点后才起床的人出现慢性心衰的风险增加53%。

研究者表示，对于有心衰风险的人，尤其每晚睡6~8小时的人来说，晚上10点~11点睡觉以及早晨8点前起床，可能是最合适的。

晚睡危害

1. 皮肤衰老

表现为干燥、皱纹、暗疮、色斑。晚10点到凌晨2点是皮肤新陈代谢最旺盛的时间，如果身体在安睡，皮肤就可以游刃有余地处理代谢废物。

2. 眼睛衰老

表现为视力下降、视力模糊。熬夜时最劳累的器官是眼睛，眼肌长时间疲劳会导致暂时性的视力下降。

3. 肠胃衰老

表现为胃疼、胃酸，甚至引发胃溃疡。胃是身体中比较敏感的器官，熬夜易使胃酸分泌过多而诱发胃溃疡。

4. 大脑衰老

表现为记忆力下降、反应迟钝、头痛、失眠。大脑在睡眠中修复负责记忆的细胞，如果得不到充分的休息，这部分细胞就会损失得越来越多，导致记忆力下降。

5. 免疫力衰老

表现为身体抵抗力低，经常生病。夜间是人体生产新细胞的高峰时间，熬夜让身体持续处于消耗状态，免疫系统抵抗外界影响、修补体内组织的工作就要加倍。据调查，成年人只要3个晚上不能保证7~8小时的睡眠，免疫系统就可能降低60%。

  Andrea Piacquadio

怎样避免晚睡

1.明确睡眠时间

明确晚上是休息时间。到了睡觉的时间，可以给大脑发射信号，我已经很困了，应该马上睡觉。

 

2.转移注意力

 

睡前刷手机、玩游戏会让大脑越来越兴奋。

 

所以如果想早点入睡，可以通过洗漱、做面膜、泡脚，睡前洗热水澡等代替游戏娱乐。

3.注意放松

 

很多人习惯在睡前清算自己一天的活动，或者思考未来的生活发展方向，但这样可能会让人越想越精神，也会影响入睡。尽量放松全身，舒缓压力，这样自然能睡得更好。

 Alex Green 

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。也就是说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。

在作息方面，针对不同年龄段的群体，文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中，小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间为7~8小时。

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女友问我：“我和你妈掉水里，你先发微博还是先发朋友圈?”我竟然无言以对......