带你揭露碳水循环法背后的科学，先了解它，再去决定是否用来减脂

对于减脂而言，网上有着非常多的饮食推荐，最近这些年来比较火的一种饮食方法就是碳水循环饮食。

有人认为，碳水循环法只适合高级健身者，健身小白减肥老老实实控制饮食就好。还有人认为，碳水循环法是减脂保肌的黄金方法，任何人都可以使用它。

如果你有听说过碳水循环饮食，想尝试一下，但是不知道具体如何操作，或者不确定是不是真的很有效，那么本文就将解答你的一些疑惑。

碳水循环简介

为了减脂，你需要创造热量缺口，也就是摄入的卡路里要小于所消耗的卡路里。

用碳水循环来减脂就意味着，你本来一周7天都要处于热量缺口，而此时你会在某几天以碳水化合物的形式提高卡路里的摄入。注意，这一般是有计划的，而且主要是提高非加工且营养密度高的食物摄入，而不是吃欺骗餐。

比如，如果你吃水果、燕麦、红薯以及全谷物作为减脂时的碳水来源，那么你还是会继续吃这些食物，只不过分量会多一点而已。

即使你在某些天摄入了更多的碳水化合物，在这一周结束时，你还是要创造热量缺口，这样才能保证减脂。

对于减脂而言，大多数人都会将热量摄入降低20-30%。举个例子，如果你的维持体重热量是2700kcals，你创造了25%的热量缺口，那么就相当于每天少吃了675kcals，每天的目标摄入就是2025kcals。

在常规饮食下，你会每天都吃2025kcals。但是如果你想尝试碳水循环法，那么你就会有意识地一周多吃1-2次。具体一点说，你会将热量摄入提高到维持水平（2700kcals），而这提高的热量摄入来源全部都会是碳水化合物。

碳水循环的原理

提倡碳水循环的理论是这样的：长期处于热量缺口下，尤其是当热量缺口比较大时，对于代谢的健康和精神状态都不太好，对于能量水平和运动表现也有影响。

如果热量摄入太低，维持时间太长，你就会出现代谢适应。这就意味着，你的代谢率会有较小但显著的激素影响的下降。

调节饥饿感和饱腹感的激素也受热量缺口的影响。高水平的饥饿感和渴望就会让你更难坚持目前的饮食并且持续减去体重。即使你比较自律，能够避免美食的诱惑，持续的饥饿感也不太好受。

这些负面影响会随着你体脂越低和减脂时间越长而越明显，所以这时候就需要碳水循环了。

每周至少一次将热量摄入提高到维持水平有身体和精神上的好处。从身体上来说，你可以重新刺激促进代谢的激素，提高你的能量水平，降低饥饿感。从精神上来说，你可以从热量缺口中解脱出来，有助于改善依从性。

当用碳水循环来减脂时，你仍然会在大多数的时间处于热量缺口下，因此你会持续减脂。不同之处在于，你减轻了一直处于热量缺口下带来的负面作用。

碳水循环维持减脂期的肌肉

许多人使用碳水循环法是希望能够更快地减去脂肪。但是如果你仔细想想，每周多吃1-2次意味着你每周创造了更小的热量缺口。短期来看，碳水循环可能不会加快减脂的速度。科学家们也一直在争论单天的热量提高日是否对代谢真的有很大的影响。

那为什么有人用了碳水循环后感觉减脂效果更好了？更好的解释就是碳水循环能够帮助你长期坚持自己的饮食，这对于减脂才是最重要的。

新的研究同样支持使用碳水循环法来维持肌肉，这可能是目前有关碳水循环的第一项正式研究。

该研究的目的是比较7周持续热量缺口饮食vs使用碳水循环的非线性饮食对于有力量训练经验受试者的身体成分变化。

27名男性和女性被分成两组：第一组受试者创造35%的热量缺口，有两天是高碳日，热量处于维持期，第一组受试者创造25%的热量缺口。所有受试者每周都会做4次力量训练。

结果发现，第一组的受试者没有比第二组的受试者减去更多的脂肪，但是他们在维持瘦体重和静息代谢率方面要更好。

我们当然还需要更多的研究来得出肯定的结论，不过这也一定程度上能够证实碳水循环在维持肌肉方面有一点好处。

谁应该使用碳水循环？

当你明白了背后的原理，你就应该知道不是所有人都需要碳水循环。碳水循环对那些已经减脂很长时间并且体脂很低的人来说才会有更大的优势。

随着你控制热量摄入来减肥，你可能会感觉到一点饥饿，但是大多数的负面效应会在你减脂一段时间后才比较明显。

在减脂的初期（前面1-2个月），创造一个合理的热量缺口并且每天都保持这个水平是更加简单方便的。下面这些情况，你就可以考虑使用碳水循环：

1. 你已经减脂很长时间了（3个月或者以上）
2. 你通常感觉疲惫、虚弱和饥饿
3. 你很难坚持自己的饮食
4. 你的体脂水平很低了，但是想更低一点

碳水循环饮食示例

假设你每天摄入2000kcals来减脂，维持体重的热量是2500kcals。

低碳日，碳水化合物摄入10-20%，也就是200-400kcals，算下来就是每天吃50-100g碳水。此时，碳水的选择就比较少了，建议选择淀粉类蔬菜和水果，尽量放在训练后摄入。低碳日的训练强度就不要太大了，可以选择比较轻松的上肢训练或者休息日。蛋白质的摄入保持在30%，也就是150g，剩下的热量就分配给脂肪。

中碳日，碳水化合物摄入20-40%，也就是400-800kcals，算下来就是每天吃100-200g碳水。此时，碳水的选择相对多了一点。除了低碳日的那些碳水来源外，你还可以额外加入一些薯类和全谷物，比如红薯、燕麦、糙米等优质碳水化合物。蛋白质的摄入保持不变，而由于碳水摄入提高了，那么自然就需要相应降低脂肪的摄入。

高碳日，碳水化合物摄入40-55%，能量摄入提高到了2500kcals，那么碳水化合物的热量就达到了1000-1375kcals，算下来就是每天吃250-345g碳水。之所以不继续提高碳水比例，是因为碳水的摄入不能影响了蛋白质的摄入，而且脂肪的摄入也不建议低于总热量的15%。这个时候碳水的摄入来源就比较丰富了，你可以适当摄入一些精加工的碳水来满足自己的渴望，有助于长期的坚持。

高碳日的训练强度可以大一点，比如练腿或者大重量训练。一般每周最多安排两天高碳日，其他时间就是中低碳日交替。

小结

碳水循环饮食只是众多减脂饮食中的一种，它并没有更好的减脂优势，只是可能帮助你更好地坚持下去。

如果你刚开始减脂，也许并不需要尝试碳水循环，它更加适合减脂后期的人群。如果你打算开始尝试碳水循环，确保你根据文章中提到的建议来安排，看看自己的反应如何。