如何降低炎症反应？

据大量研究表明心血管疾病的高发与人体内的炎症反应有关，那么如何降低炎症反应？日常饮食中我们如何提高抗炎能力呢？

首先，这里说的炎症反应，是一种慢性反应。因为人体内都有炎症因子，比如C反应蛋白，肿瘤坏死因子和干扰素等等；这些炎症因子如果被激活，就会形成人体的炎症反应。炎症反应水平长期过高，就会损伤人体组织。

如何怎么才能不让炎症因子被激活呢？

一大解决办法就是——减少摄入“促炎食物”！美国哈佛大学做过长达32年、先后有21万人参与的相关研究，表明促炎饮食会使人患心脏病的风险增加46%，中风的风险也会增加28%。

哪些是促炎食物呢？

NO.1红肉类

红肉就是猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉。

红肉含有一种人体内没有的分子Neu5GC；一旦摄入这种化合物，你的体内马上产生抗体，这可能会立即触发炎症反应。

建议可以减少红肉的消费，用禽肉和鱼来代替，至少每周一次。特别要说到牛肉，虽然比其他红肉更健康点，但也不必一直盯着这一种吃，可以换换其他种类的禽肉、鱼虾等等。

NO.2加工肉类

加工肉制品指代经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理、用以提升口感或延长保存时间的任何肉类，而且这类食物通常钠含量超标。世界卫生组织国际癌症研究机构公布的致癌物清单中，加工肉在一类致癌物清单中。像烧烤，火腿、烟熏香肠、腊肉、培根、牛肉干、肉罐头等等，都属于这个大类。

NO.3精制糖和精制谷物

主要是精制糖精制谷物；不是说所有的糖和谷物，而是指“精制”食品，基本不含纤维素，还有着很高的糖分；主要是指那些精制碳水化合物以及高糖食物；它们随处可见，包括白米、白面粉、白面包、通心粉、糕点等。

精制谷物（精白米，精白面等）是我们的主食，其实平时都是搭配别的蔬菜蛋白质什么一起吃的，其他食物还是可以提供足够的纤维素的。但我们如果一次摄入超过50克的糖或精致碳水化合物就能使身体进入炎症状态；而且让人体在下一餐的时候也更容易出现炎症因子升高和胰岛素敏感性下降的情况（“二餐效应”），让身体“发炎”。

NO.4高饱和脂肪和反式脂肪

第四类就是含高饱和脂肪和反式脂肪的食物，反式脂肪会升高有害胆固醇，引起炎症、肥胖和胰岛素抵抗。含有反式脂肪的食物主要包括油炸食品、焙烤食品，以及含有氢化油、人造黄油、植物油的食品。饱和脂肪酸主要是在猪油、牛油、羊油这类型的油中，反式脂肪酸主要是在加工类食物中，比如奶茶、烘焙的点心、甜点、起酥的面包、蛋糕等等所含有的。

反式脂肪酸这个成分通常“隐藏”得很深，在食物的“营养成分”中，经常看到“反式脂肪酸=0”，但在配料表里面，含有起酥油，植物精油，氢化植物油，人造黄油，人造奶油，植脂末等，都是反式脂肪酸。

膳食中的反式脂肪酸每增加2%，人们患心脑血管疾病的风险就会上升25%。

NO.5食品添加剂

主要是指含阿斯巴甜，它们也会触发炎症反应。阿斯巴甜是人工的代糖，很多食物为了照顾糖尿病人，用甜味剂代替糖，就会放阿斯巴甜，但这个是促炎的。

植物类的代糖是健康的，比如木糖醇、甜菊糖苷等。

哪些是抗炎食物呢？

既然有促炎食物那就有抗炎食物。就是指能够降低体内炎症反应的食物，也就是我们应该多吃的健康食物

NO.1新鲜食物

这里的新鲜有两个意思。

第一个新鲜的意思是经过比较少烹饪加工程序的，以及刚刚做好没有经过长时间贮存的。因为随着食物存贮时间延长或过分加工，食物里的抗炎营养成分（主要指水溶性维生素）会失去作用。

第二个新鲜的意思是，含抗氧化成分的新鲜蔬菜水果，主要含B族维生素和维生素C，以及较多的钾离子，可以碱化尿液，增加有害物质的排泄。

水果植物类食物中还含有多酚类因子（如类黄酮、类胡萝卜素），具有抗氧化作用，对老年人的骨关节健康非常有益。

NO.2 优质蛋白质

也叫做必需氨基酸，这类蛋白质是人体不能合成的，必需通过食物摄入。如鱼、瘦肉、牛奶、蛋类、豆类及豆制品，可保护和维持人体组织器官细胞的正常代谢，可增强人体免疫功能。

NO.3 健康油脂

最有效的是ω-3脂肪酸，如金枪鱼、三文鱼等鱼类；亚麻籽油、菜籽油、核桃油等植物油，也是富含ω-3脂肪酸食物中的佼佼者，都有下调免疫炎症反应的作用。

有一句话叫做，3好6不好，ω-3脂肪酸是好的，健康的；ω-6脂肪酸是不好的，不健康的。这两种脂肪酸如果比例失调，ω-6过多，ω-3过少，身体免疫平衡紊乱、更容易激发炎症状态。

NO.4 全谷物食物

全谷类食物是指小麦、玉米、燕麦、大米、高粱、糙米等谷物的全部可食部分，可为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等营养素。

维生素B主要含在大米、小麦的表皮里，常吃一些带麸皮、糠的全谷食物（如麦片、糙米等），有益于中老年人心血管及骨关节健康。

多吃抗炎食物，少吃促炎食物，可以给我们带来更健康的身体。比如，有一种以橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物为主的饮食模式，叫做地中海饮食模式，是一种非常健康的抗炎饮食模式。

多国学者研究证明，地中海饮食模式使得人们死于心血管病的危险降低了30%，还能有助于预防糖尿病，减缓老年痴呆症的病情恶化，可使痴呆病患的死亡风险减少73%。