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“张医生，中国人吃的白米饭真的是劣质的主食吗？”  今天我去查房的时候，有个病人跟我说他最近在浏览网页的时候，看到有一些“专家”提到：中国人吃的白米饭是劣质的主食，而且经常吃会增加糖尿病和肥胖的风险。他看到这个观点以后，心里就比较恐慌，因此就问了我文章开头的那个问题。 客观来说，白米饭由于去除了胚芽和表皮，所以它属于高糖、低蛋白、低维生素、低纤维素的食物。从这点来看，白米饭还真有点符合垃圾食品的标准呢！难道大多数人吃的白米饭真的不健康吗？为了让大家对白米饭有更多的认识和了解，今天医者良言就跟大家好好聊一聊相关知识。 1.什么是白米饭？中国人吃的白米饭真的是劣质的主食吗？  白米饭顾名思义是指不加入任何别的食材的饭，它是由稻谷经过一系列工序后制成的米类蒸煮后的食物。也就是说白米饭是使用纯白大米制作而成的。稻谷在加工的过程中去除了胚芽、麸皮，而且在这个过程中也会有一些营养元素损失。  至于白米饭是不是劣质的主食，我们从营养的角度来说一下。这里拿面条和白米饭进行对比，100g的面条含有的热量是227大卡、糖类是60.7g、蛋白质是8.9g，而100g的白米饭含有热量是116大卡、糖类是25.9g、蛋白质是2.6g。很显然，同等量的面条含有的营养物质差不多是白米饭的2倍。  与此同时，我们从升糖指数的角度来说一下白米饭。估计很多人不了解什么是升糖指数，这里我来介绍一下。升糖指数是用来反应升高血糖快慢的一个名词，一般来说食物的升糖指数越高，那这种食物对血糖的影响就越大。如果某种食物的升糖指数＞70，那就认为这种食物属于高升糖食物。根据权威的书籍得知，白米饭的升糖指数是83，很显然白米饭是属于高升糖食物的。 当人吃了升糖指数高的食物以后，就容易引起血糖快速升高。人体为了降低血糖就会分泌很多的胰岛素，而胰岛素降低血糖的机制之一就是促进血糖转化为脂肪，因此长期吃白米饭会增加肥胖的风险并非空穴来风。  另外，权威医学杂志《柳叶刀》曾经发表过一项研究，这项研究发现经常吃白米饭的人得糖尿病的风险确实比一般人高。虽然这个后来得到了质疑，但是东南亚作为广泛吃白米饭的地区，它糖尿病的发病率确实高于其他地区。 仔细想想，长期吃升糖指数高的食物，确实容易引起血糖的波动，为了控制血糖在正常范围内，胰岛细胞就不得不分泌更多的胰岛素。吃高升糖指数的食物，就相当于胰岛细胞超负荷工作，时间久了胰岛细胞也会被累死。胰岛细胞衰竭到一定程度，就会引发糖尿病。当然了，糖尿病属于综合因素共同作用的疾病，它的病因是比较复杂的，要说白米饭是糖尿病的病因，那也是有失偏颇的。 综合以上，白米饭的营养价值不高，而且升糖指数也高，所以要说它是劣质主食也是有一定的道理的。 2.既然长期吃白米饭会增加肥胖和糖尿病的风险，那是不是我们以后就不能吃白米饭了呢？ 虽然说白米饭的营养价值不高，而且升糖指数高，但是这并不是说我们就不能吃白米饭了。实际上，我们可以采取一些措施应对白米饭的这些问题，具体的可以总结为以下几点： 降低白米饭的升糖指数： 一些研究发现，食物的糊化程度越高，那食物的升糖指数也会越高。温度越高，相对来说食物的糊化程度也越高。当白米饭被冷凉以后，它里面含有的淀粉颗粒就会形成晶体，从而可以降低它的升糖指数。因此，我们在吃米饭的时候可以把米饭冷凉再吃。  与此同时，我们在吃白米饭的时候，也可以在里面加入一些别的食材，比如杂粮、蔬菜、肉类、鸡蛋等，具体的可以根据自己的喜好以及需求调整。杂粮、蔬菜、肉类、鸡蛋等食材的升糖指数都低于白米饭，所以把它们掺入白米饭中就可以起到降低升糖指数的作用。 控制白米饭的摄入量： 虽然说白米饭的升糖指数高，但是如果我们吃得少，它可能也不会对我们的健康造成太大的影响。#健康2022# 就拿我们的先辈来说吧，他们之所以长期吃白米饭没有出现问题，主要的原因就是他们吃得不多。毕竟，在以前那个生产力不发达的时代，吃饱对于普通人来说都是一件不容易的事。 对于成年人来说，每天吃200g左右的白米饭就可以了。否则吃多了会增加肥胖和糖尿病的风险，吃少了又满足不了人体的需要。 坚持运动： 我们的先辈们之所以长期吃白米饭没有出现什么太大的问题，其原因之一和他们的活动量大有关。在那个生产力不发达的时代，做什么事都是需要人力的，每天需要干很多活，而且基本也都是重体力活。这样的话，他们吃进去的米饭就比较容易被及时消耗掉了。 然而，到了现代社会，人类的身体被解放出来了，大多数只需要机械就可以完成。但是，这使得大多数人的活动量不足，进而导致营养过剩。#健康明星计划# 为了应对这个情况，我们应该坚持运动。考虑到安全性，大家可以选择有氧运动，比如散步、快走、慢跑等，具体的可以根据自己的喜好以及身体状况选择。 运动需要长期坚持，每天运动的时间应该控制在30分钟左右，每周运动的次数不低于5次。运动量并非越大越好，以第二天不感觉到疲劳为宜。#健康科普大赛# 我是医者良言，致力于用通俗易懂的语言，分享健康知识、做您身边的健康小助手！如果大家觉得写得还不错，对您有益，就点个赞，转发给您身边同样有需求的人，以此让更多的人受益吧！
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