初跑者无伤跑步指南：不攀比，懂坚持，小低高务必牢记！

跑步虽爽，切忌上头！

撰文/向日葵

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

现如今，在大环境的带动下，以及看到了跑步带来的诸多益处后，越来越多的人开始入坑跑步。

 

然而，对于不了解跑步运动的初跑者来说，受伤的风险会很大。我们知道，无论是为减肥还是为进阶而跑，底线都是无伤。一旦遭遇伤病，原有的计划就会被打乱，付出的努力也很可能成为徒劳。

那么，初跑者如何才能安全无伤地开始跑步呢？今天我们就来说一说。

做到3点：小步幅、低心率、高步频

刚开始跑步时，步幅一定要小，步幅指的是每迈出一步的两脚中心之间的距离。

 

初跑者的步幅应该保持在30-50公分，通常是用大家的身高乘0.3的距离，作为一个合适的距离参考；在积累了一些经验，身体也逐渐适应了之后，达到3个月到1年这个时间段，步幅可以适当延长至50-70公分，通常用身高乘0.4的距离作为参考。

 

低心率跑步的前提就是控制强度，初跑者的心肺功能相对较弱，无法给全身输出更多的氧气，所以应该从低心率练起。

初跑者的心率要控制在110-130最为合适，也可以提高到140，前提要保证自己跑步时呼吸很轻松为主，可以互相聊天或者轻松说话的状态。自己可以通过呼吸判断心率或者手测心率。

 

高步频，首先要理解，步频指的是跑步时，每分钟内双脚交替落地的次数。低速的跑动，高步频跑步有着很好的提高身体机能，提升脂肪代谢的效果。

 

科学跑步中，都提倡180以上的步频，而初级跑者，在此基础上还应该尽量的提高步频。不过跑步的节奏和频率也是通过慢慢改进的。应该尽量避免由于操之过急的改变而导致受伤的后果。

 

步频的增加使得跑动时单次脚掌的触地时间也相应缩短。触地时间的缩短可以更好的减小地面对膝盖的冲击，减少伤病的同时可以提高跑步动作的灵活性，协调性和连贯性。

做到以上三点，才可以将受伤的几率降到最低。

初跑者怎样掌控配速？

对跑步不了解的人群，他们最关注的往往是配速。每次跑步都要盯着自己的配速，如果快了说明自己有提高，慢了就说明自己退步了，这样的看法是十分片面的。

 

对于初跑者，建议把配速保持在10分钟/公里-15分钟/公里，因为这是初跑者能承受的非常安全的速度，并且将步频提高到200以上。

 

有过运动基础的跑者可以将配速提高到8分钟/公里-10分钟/公里，比如一些健身人士或者篮球爱好者，觉得自己运动基础不错可以将配速提到这个阶段。

如果保持这样的配速，你只能维持200米或者300米就跑不动了，那就证明你跑的还是过于快了，跑的速度再放慢一些，把心率保持在100-130之间，以轻松呼吸为标准。

 

初跑者开始可以用跑走结合的形式去跑步，比如跑500米走100米如此交替，如果你有持续可以跑步的能力，建议以慢跑15分钟作为起步。

 

很多初跑者有这样的问题，自己在跑步一段时间后，试着去提高配速，但心率也随着升高很多，这是为什么呢？

 

作为刚入门的跑者，大家要知道的是，我们希望的提速，是要在心率基本不变的情况下的提速，它代表了我们心肺功能的加强，是我们日复一日的慢跑带来的结果，而不是我们自发提速的过程。

如果提速后心率提高过快，要及时降低配速，遵循跑步中，我们要循序渐渐的过程。

 

初跑者刚开始跑步时，身体出现一些肌肉酸痛、发胀的情况，都是正常的。随着身体机能的加强，就会逐渐适应，而且越跑越轻松。如果跑步很久，甚至数月后，还有此类情况的发生，那就该适当降低自己跑步的配速。

初跑者怎样安排跑步周期？

跑步初期，建议大家安排跑一天休息一天；一个月过后，身体机能适应了这个过程，可以变为跑二休一。

 

在跑步时间方面，控制在10到15分钟，根据自己的体能和时间情况逐渐加量，建议以每过两周增长5分钟时间这样的增幅依次递增。

初跑者应该学会自己掌控跑步时间，不要盲目去比较其他跑者的配速、公里数或者训练时间，这种没有科学合理性的跑步只会增加自己受伤的风险。

另外，初跑者由于开始的基础能力较差，不建议去做带有强度的跑步训练，配速应尽量放慢，一切训练应该以心率的数据为准。

 

每个人跑步的基础和情况都不相同，它和个人的天赋、饮食习惯、作息时间、遗传基因、骨骼发育等等都有着密不可分的联系。所以，到底应该怎么跑步，还是得时刻观察身体恢复情况，若有身体不适的征兆，应当立即停止跑步。

初跑者跑步应该保持的心态

1、学习：跑步不只是一项简单的机械运动，它是包含着技术、动作、饮食、调整、休息等多项的一门学问，想要了解需要我们付出一定的时间和精力去掌握和体会。

2、记录跑步数据：初跑者应该按时记录出自己的跑步数据，开始跑步记录简单数据，用作参考就可以。手机可以下载APP便可以记录，常用的跑步软件中Keep，或者悦动圈都有此类功能。

软件中记录的数据单一重复，但是体现出自己的配速，步幅，步频，心率就足够了。除了数据也是对一个周期性跑步的时间和距离做一个统计，这一点非常直观的我们可以看到自己跑步时记录的数据。

3、养成好的跑步习惯：初跑者跑步，一定也要谨记热身和拉伸的习惯，千万不要为了图省事或者节约时间却疏忽了这个习惯。

热身和拉伸可以给身体一个预热的作用，让身体的灵活性和协调性发挥的更好，很大程度的降低了受伤的风险。

4、时刻要有预防身体损伤的意识:初跑者的身体承受能力和运动基础较差，跑步的过程中很可能出现身体的疲劳和不适，一定要懂得预判自己身体的情况，及时调整和注意休息。

5、要有长期跑步的心态:无论是为了减脂还是追求成绩的跑步爱好者，都应该有一个长期跑步的心态，这些都不是一朝一夕可以做到的。

要学会记录跑步，以一个季度，或者一年为周期的方式记录跑步，而不是跑了一周就看看自己体重有没有降，或者跑了一个月就迫切追求成绩上的提高。

6、享受跑步:跑步是一项对身体非常有益的锻炼方式，要学会放松的跑步，这样才可以跑得更轻松，可以三五结伴的去跑步，这样才可以跑得更远。无论是选择哪种方式，只要可以让自己跑得心情愉悦就好。

如果你从开始就很反感和抵触这项运动，那么坚持的锻炼只会让自己跑得非常疲惫，那就失去了跑步这项运动的意义。

初跑者跑步应该注意的问题

 

1、注意补水：跑步时体液流失严重，跑步后应该及时补充水分。补水的标准应该是体液流失的1.5倍（跑步前后称体重，做减法，就是自己体液流失的重量）。比如你跑前152斤，跑后150斤，那么应该缓慢补充3升水。

2、跑鞋的要求：跑步要穿着自己合脚的鞋子，初跑者跑步不建议穿碳板跑鞋或者竞速跑鞋。

3、以心率为标准：初跑者跑步的首先要保证自己的心率，一切先以心率为参考，跑步时可以轻松呼吸，和聊天说话为宜。初跑者跑步，配速不是考虑的首要条件。

 

总结起来，初跑者要想安全无伤跑步，必须要做到：牢记初心不攀比，心态不急懂坚持，“小低高”必须牢记，心率要放在第一。

就像上述提到的一样，跑步运动也是一门学问，它涉及到的很多专业知识都很重要。

 

对于初跑者，我们要做的，首先就是先跑起来，再去加强技术等这些问题。因为只有动起来，才能得到身体的锻炼和加强。跑起来也会暴露出自己的短板和不足，我们才可以及时去纠正。

而对于一些老手，也可以按照文中所说来审视一下自己，提醒一下自己。毕竟跑步太酸爽，太快乐，一不小心就上头！