总是胡思乱想，焦虑，心累，如何克服精神内耗？

生活中最好的状态，就是能够全神贯注地，专注在眼前的事情上。

但对于大多数人来说，这简直比减重10斤还要难。

因为不论在任何时候，我们的脑子里总是冒出许多没有意义的想法，而且越是控制自己不去想它，它就越会在脑海中挥之不去。

这就导致自己根本无法集中精力工作，经常只因为一点小事，就陷入胡思乱想中。

于是焦虑，心累，总是如影随行，常常会担心害怕，自己内心里担忧的事情发生，甚至会严重到影响睡眠。

心理学上，把这种现象叫做「过度思虑」，它还有一个更为熟知的名字，「精神内耗」。

那么，为什么会有精神内耗这样现象？如何摆脱它？

这就要从我们的大脑说起。

神经科学家发现，我们大脑的默认模式，叫做DMN（Default Mode Network，默认模式网络）。

简单来说，日常中的各种想法和念头都属于它，而且，即使我们的大脑，在什么都不做的情况下，它也是在运转，所以叫做大脑的默认工作模式。

那它又与精神内耗有什么关系？

其实，精神内耗的主要原因就是容易「想太多」，因为你只要一胡思乱想，就等于是在让原本平稳的DMN，过度活跃起来。

DMN的作用，就类似于电脑中的索引系统，帮助我们将大脑后台的碎片信息进行整理，同时也会把那些已经被遗忘的信息进行重新激活。

所以，DMN比较活跃的人，他们的想象力，创造力必然会比平常人高很多，原因就是他们对大脑后台信息整理的效率更高。

但与此同时，也会带来一些弊端，由于DMN涉及的脑区，覆盖了  「自己与他人」与「情感决断」系统的一部分。

于是乎，DMN过于活跃的人，会更容易在意他人的感受，注意到常人很少察觉的细节。

所以他们的「共情能力更强」，但同时也会带来「精神内耗」。

原因是，由于DMN过度活跃，使得你在集中注意力工作时，容易被记忆里各种负面的想法影响到，它们会时不时的冒出来，在专注工作时，飞来飞去，争夺你的注意力。

虽然，在思考问题时考虑周全些是件好事，但是过度的殚精竭虑，往往就会导致自己「想的太多，做得少」。

而且，一旦缺少了行动力，只想停止在想的阶段，而不去落实到实处。

就会让DMN不断地被激活，陷入恶性循环，持续性的胡思乱想，将自己一直困在精神内耗中。

因此，精神内耗严重的人，遇到问题时会过度地夸大问题的原因，从而形成恐惧感，而这种无形的恐惧感，也是阻碍自己行动不前的原因。

于是，拖延，焦虑，过度思虑等等，一系列的问题都占据在行动力的前方，不断的轮番上阵与你的精力对抗，最终逼得你不敢去行动。

久而久之，你会变得裹足不前，因为一想到去行动，就会有种恐惧的感觉。

甚至这种恐惧的感觉还会被存在记忆里，使得自己更加没有勇气去对抗。

那么，如何才能停止精神内耗？

01

提升专注力

DMN是大脑的默认模式，即使我们不去刻意地使用大脑，它都会因为你将注意力放在了某个对象上被激活。

而想要抑制DMN的活跃性，就要锻炼自己保持在某个对象上的专注力。

可以练习一下「正念呼吸法」，什么都不做。

找一个最舒服的位置，闭上眼睛，睁开眼睛也可以，望向前方2米左右。

注意呼吸，以10秒最佳，并让自己感受呼吸的过程，期间如果发现大脑里有杂念漂浮，也不要去抑制它。持续10分钟左右。

之后，每天在同一时间，地点重复以上动作，可以帮助我们提高注意力，控制情绪，减轻压力与抑制杂念。

02

RAIN法，停止胡思乱想

当我们的脑海中总是漂浮着各种未解之事时，压力也会随之而来。

大脑中的情绪中心，边缘系统就会开始失控，这时就需要启动前额叶皮层，理性思考来抑制各种负面情绪，停止胡思乱想。

「RAIN」四步法，就可以做到这个过程。

Recongnize（认识）

认识到情绪，明白「愤怒/焦虑/难受」与「自己的愤怒/焦虑/难受」是两码事，不要混淆视听。

Accept（接受）

接受情绪事实，但不对情绪进行价值判断，例如：我脾气真差....  不要责怪自己，而是接受自身的不足。

Investigate（调查验证）

平心静气的观察自身情绪的变化，那个部位最紧张，心率又如何。

Non-Ldentification（保持距离）

以旁观者的角度去思考，看待与接纳情绪的产生，不要受到它控制，与它保持距离。

当不良情绪产生时，不要勉强自己必须要竭尽全力地去完成某件事，而是先将情绪稳定下来。

不要对自己过于苛刻，接受自己只是一个普通人，降低对自己的高要求。

希望「RAIN法」可以帮到你，控制住不良情绪。

03

注意力外包

大脑的DMN 之所以被激活，很大一部分原因，就是手里正在做的工作无法吸引你全部的注意力。

因此，我们需要提高手里在做事情的注意力，从而让注意力达到饱和状态，这样就不会激活DMN。

可以尝试任务清单，将一部分注意力转移到大脑之外，这样可以给大脑减负。

同时任务清单里的问题，会让你思考时不容易分心，因为你要做的事已经详细的列在清单上面，中途就不会被另一件事情，吸引注意力。

当你的工作顺序与思路足够清晰时，那些负面的反刍念头就很难让你分心了。

04

将行动变成默认模式

造成精神内耗的很大一部分原因就是行动力弱。

反之想要克服精神内耗，最有效的方法，也就是培养自己的行动力。

很多时候造成我们不敢行动的主要原因，就是对一件事情的恐惧感。

恐惧感就像一股无形的力量，牢牢地禁锢住你要前行的脚步。

如果不做是不是就不会失败，做了失败了别人会怎么看我，很多时候，这种恐惧感都是源于权和利弊的太多，又或者是怕麻烦。

但不去做，这些东西其实永远都是未知，同时永远得不到决定，一直残留在你的记忆中，伴随着DMN被激活，侵占着你的认知资源。

所以，只有行动，才能把未知变成已知，把不确定感变成确定，让它们不再残留在你的脑海中。

而且，你的每一次的行动都会给你带来正反馈，当积累的数目多了，就会成为你的底气。

做任何事时，都不要让自己先陷入猜测，焦虑，担忧。

鲁莽点去做，往往事情就成了。

点个再看，愿我们都能成为最好的自己，克服精神内耗。

作者：晓萍，90后女生，一个励志成为终身学习者的女孩，想陪你去看更大的世界。