【原】泽奇深蹲——被忽视的训练下肢力量的王牌动作！！

深蹲是健身的三大王牌动作之一，是最佳的整体肌肉增长动作，深蹲动作除了训练到全身最有爆发力的臀大肌和股四头肌外，也激活大腿后侧、核心肌群、背部及肩膀。

深蹲又是一个变化多端的动作，其中最常见的杠铃前蹲，高脚杯深蹲，后蹲举（高杠，低杠），箱式深蹲以及过顶深蹲等等，通过不同的改变会让你获得不同的收获，今天要给大家介绍另外一个深蹲变化式：泽奇深蹲！

一、什么是泽奇深蹲？

是指在深蹲过程中，把杠铃放在肘部托住（类似于抱着一个沉重的金元宝），然后再进行深蹲的动作。

二、如何做泽奇深蹲呢？

泽奇深蹲的技术动作并不复杂：采用比常规深蹲更宽的站距，将杠铃稳定在臂弯处，髋部主导，全程重心放在脚后跟。

1、准备过程

1） 起始

一开始就调整好合适的站距与脚尖朝向，此后最好全程都不要改变。如果是从地面拉起，尽可能保持脊柱中立位（虽然多少会弯一点）。如果是用深蹲架出杠，建议将挂钩调到肘窝以下高度；最好是在肘部垫点东西，避免杠铃硌伤肘部皮肤。

双肘与肩同宽，一只手紧紧握住另一只手的拳头或双拳掌心朝向自己。用双臂（肘关节）从下面钩住杠铃并固定，脊柱处于中立位，绷紧你的核心肌群，保持躯干充满刚性，然后向上带动杠铃站起。

2）出杠。

不管是从大腿上拉起还是从深蹲架上抱起（需要往后走2-3个小步，是小步），都不要急着蹲。再次确认臀腿腹背都绷紧，身体处于紧张的状态。

2、动作过程

1）下蹲

在下蹲前，深吸一口气，用力收紧腹肌绷紧这口气，之后全程憋气。脚掌外拧撕裂地板，膝髋联动，屈髋屈膝顺势下蹲，以相近的速度屈曲，使得杠铃沿竖直轨迹，有控制地下落到最低点。

全身保持紧绷，注意保持脊柱的中立，不偏不倚，膝盖不要内扣，重心落在足中或者偏后处。停顿片刻。

2）底部停顿。

保持紧张，不要松开，尤其是核心和上背。

3）蹲起

脚掌外拧撕裂地板（也可以不强调这个但一定不要膝盖内扣）。正确的启动应该是在屈膝位伸髋，膝髋共同发力，蹬地而起。蹲起来之后，可以呼吸一口，但不要丢失肌肉紧张度。

4）回杠

回杠也要保持良好的姿势和紧张度。

3、注意事项

泽奇深蹲最重要的一点就是要让杠铃尽量贴近身体，杠铃应固定在前臂接近肘关节处，不要抬高肘关节。避免杠铃中心远离躯干造成不必要的力矩，不要试图用手臂的力量去抬起杠铃。想象杠铃是你身体的一部分，可以选择护垫来套住杠铃，减轻肘部的不适。

三、泽奇深蹲的动作优点

1、获得更多的训练收益

相比传统深蹲，双手托住重物深蹲的形式会对你的背部肌群，肩膀，腹部肌群以及手臂要求更高，你必须努力保持以上臂肌群的张力来抱住杠铃，从而也会获得更多的训练收益。

2、强化上背强度

　　进行泽奇深蹲时，为了让杠铃稳定于手臂上，上背的肌肉如斜方肌、后三角肌及大小菱形肌圴要收紧，形成等长收缩训练，能有效刺激肌肉，同时加强身体在硬拉及前蹲时的稳定性。

3、核心肌群更要收紧

　　由于身体初接触这动作时，较难保持身体平衡，因此核心肌群，如腹肌群及竖脊肌需发出更大力量以稳定躯干。

4、训练肱二头肌

　　因为要稳定杠铃于手臂上，肱二头肌要发力维持收缩，这成为了一个很好的等长收缩训练。大家平时很少使用等长收缩训练于肱二头肌吧，新的刺激可迫使肌肉生长呢！

5、更适合下肢长的朋友

　　因为重心落在身体前方，下肢长的朋友会发现泽奇深蹲较能让上身下蹲时仍能保持上半身挺直，减少重量对腰部带来的压力。

6、避免其它肌肉参与借力

与其它蹲姿相比，泽奇深蹲几乎不可能作弊，它是以一种独特的方式迫使核心肌群参与稳定，并保持躯干直立。

四、泽奇深蹲的动作缺点

泽奇深蹲的难点在于双肘不适，沉重的杠铃驾在肘部是非常难受的一件事情，因此泽奇深蹲也一度被人遗忘。