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书海泛舟，人间清欢
这是书语人间为你解读的第722本书 《福格行为模型》 今天，灵遥将继续为你带来《福格行为模型》一书的共读。前天的内容里，我们聊到了如何通过降低行为的难度，来让行为变得容易。不知道你是否有找到你的微习惯，开始行动了呢？接下来，我们将继续来到培养习惯中的第三个容易被忽视，但非常重要的因素 —— 提示。提示是生活里的隐形驱动力。我们每天都会经历数百个提示，却很少留意它们，而是直接采取行动。绿灯亮起，你会踩下油门；微信里弹出了朋友新发来的信息，也许你会自然地打开它；雨滴落在身上，你会自然打开雨伞；闹钟响起，你会从床上爬起来……无论是自然提示还是人为设计的，提示都在告诉我们：“现在要做这件事。在既有行动力又有提示的时候，人们会对提示做出可靠的回应，否则人们将会做出错误的行为，或是压根忘记自己接下来该采取某某行动。
换言之，没有提示，即便你的动机和能力都很高也没用。你可能想将上个星期下载的冥想App利用起来，但由于没有收到提示，所以就忘了这件事。生活中的提示有很多是我们不想要的，但也有很多我们想要的。大多数人总是听从自然而无形的提示，却又拼命地想提醒自己去做一直忘记的事情。如果手机里不断地弹出待办提醒，那么你便会忘记你现在应该做的是把注意力放回到你正在书写的报告上。
因此，要想在合适的时间做合适的事情，你必须要借助提示的力量。相信在读完今天的文章后，你会惊讶地发现，你之所以坚持做大多数你该做的事情，都并不是因为你意志力（动力）不足，而是因为缺少有效的提示。生活中，常见的提示有三类：人物提示、情景提示和行动提示。
这类提示依靠的是你的内在去完成行为。这类提示依靠的是你的内在去完成行为。如果行为无关本能或生存，那么人物提示可能不是一个好办法，因为人类的动力是不可靠的。周围环境中的任何事物都可以作为采取行动的提示：便利贴、App通知、电话铃声、提醒你参加会议的同事。有时候，你的情景提示会失效，如果设置的情境提示太多，可能还会产生反效果——令人变得迟钝，无法注意到提示，比如听不到提示铃，或对便利贴视而不见。这就像是住在火车轨道附近，一开始觉得火车发出的声响难以忍受，后来……哪里有火车？行动提示就是将你已经在做的行为当作提示，以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行动，这是一种将微习惯和行为结合起来的方式。
例如，你已经拥有的刷牙习惯，就可以作为用牙线洁牙这个新习惯的提示；打开咖啡机就可以作为做伸展运动这个新习惯的提示。相比人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，在书里，作者以“锚点”来命名它，“锚点”是生活中那些已经稳固的事物，比如，你会在早上起床，会在中午吃午饭，会在夜里入睡。如果你想培养某个习惯，那么则可以从当前的日程中找到正确的锚点来当作提示，找到一些可靠的事情，然后把它们和新习惯绑在一起。例如，我在培养锻炼习惯时，便把换健身服和起床这件事安排在了一起：每天清晨，我睁开眼睛后，会立马拿起健身服，套在我的身上，开始锻炼。先是这个行为，之后是那个行为，再之后是另一个行为，然后“砰”的一声——就能得到可靠的结果。这种方法的避开了人物提示和情境提示的缺点，因为你不用再依赖自己或他人来提醒你，也不会有过多提示干扰你。微习惯设计流程进行到现在这一步，你应该已经确定了想养成的至少一个新习惯，并为自己匹配了具体行为，缩小了行为规模让它们变得容易做到，而现在，你要给它们添加提示。· 在我坐上火车/飞机后，我会打开pad开始写作。锚点必须是生活中一定会发生的事情。有些人的生活非常规律，充满了可靠的日程；有些人的生活比较随性。不过，无论多么随性，都会存在许多持续的日程，而这足以当作锚点。锚点一定要明确，模糊的锚点（如“晚饭之后”或“当我感到有压力之后”）没有用。在确定锚点时，有三个方面的因素可以考虑：要考虑新习惯发生的地点，找出已经存在于那个地点的锚点行为。如果你想培养的新习惯是擦拭厨房桌面，那就到厨房里寻找可以当作锚点的既有日程。要注意避免锚点和新习惯在不同地点发生的情况。检视既有日程时，要考虑多久进行一次新习惯。如果你想每天进行一次，就把它安排在一天一次的锚点行为之后；如果你想每天进行4次，那就把它安排在一天4次的锚点行为之后。最后，你可以选择与新习惯拥有相同主题或目的的锚点行为。如果你喝咖啡是为了提升工作效率，那它很适合用来作为你打开待办事项App的锚点行为。设计新习惯配方时，不要追求完美。因为如果你不喜欢这个配方，那你随时可以调整它。设计新习惯配方时，不要追求完美。因为如果你不喜欢这个配方，那你随时可以调整它。培养习惯过程中的每一次尝试，都是在磨炼技能。多加练习，会让你越来越擅长运用这些原则，设计出能帮助你实现愿望的微习惯。在日程中挑选一个精确的事项作为锚点至关重要，用“起床后”这个锚点，我完成了每天坚持健身的计划。但如果没有效果，我会进一步观察，寻找一个更精确的锚点。起床后的最后一个动作，是双脚踩在地上，我的配方实际上是，“在我双脚踩在地上时，我要拿起健身服，套在身上”。仔细观察既有日程，你就会发现碎片时间是培养新习惯的理想时段。我们每个人都会有：等水烧开的时间，在杂货店排队的时间，坐在公共交通上的时间。与其在这些时间烦恼或胡思乱想，不如将它们当作锚点时刻，来培养新习惯。新习惯从微小之处开始，并一直保持微小 —— 我烧水只有30秒的时间，这是补充维生素C的好时间；通勤时间则我会用来读书、写作。05. 珍珠习惯， 管理焦虑和压力 最后我想分享的是“珍珠习惯”，因为它们的本质是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。我是一个情绪很敏感的人，常常会因为一些小事而感到焦虑和紧张，在学习本书后，我发现，其实是因为我把不好的事情和焦虑联系在了一起，不断地强化它。每当我因为小事开始焦虑的时候，我需要立即做些能疏解情绪的行为，比如，打开笔记本，或者做30秒开合跳。我发现，当我开始把新行为当作“善待自己”的习惯时，既能让我夺回一些情绪控制力，还能让我好好爱自己。
用他人的行为来提示自己做出正向而非自我挫败的行为，在感到无助时不失为一个好主意。你会感到很棒，因为你开始行动时，便会发现，你有能力去让事情变得更好，而不是任由情绪淹没你。下一篇里，灵遥将继续为你带来与“庆祝”有关的内容。
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