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自律，是一个没什么用的词，是一个被虚构了的美好的幻想而已。给自己立了很多的目标，大部分停在了热情消失之后。学着锻炼自己的意志力去抵抗诱惑，但总有种心理疲惫。养成好习惯太难，倒是坏习惯始终可以坚持。在完不成之后，被失败和自我指责而抱怨，觉得自己没有意志力，是一个不自律的人。 或许，这些抱怨和否定的背后，并不是没有能力去做成一件事，而是做事的方法，错了。 你其实可以非常轻松的做成任何事，养成任何习惯，当然，也可以改掉坏习惯。这就是福格行为模型，给你行为设计的原力。 《福格行为模型》这本书，是行为设计学鼻祖的首部中文版，也是在行为科学领域，最权威的教材。像《微习惯》《弹性习惯》《上瘾》这些书里都提到过福格模型，而且《微习惯》《弹性习惯》都是福格的培训所产生的内容。 相对于其他目标管理和习惯养成的方法，福格认为动力或者驱动力，对行为的养成并不是关键的作用，这也就解决了一个核心问题： 明明我非常想做那件事，也知道那件事情对我很重要，但为什么还是不去做，就想瘫着玩手机？
福格行为模型是指：行为发生于动机、能力和提示同时出现的时候。虽然动机越强，行为就越可能做到。但是，单靠动机是无法实现行为的发生，因为动机很复杂、不具有持续性、波动频繁、抽象，随意，仅凭动机无法实现长期的改变。
例如，我想休息和我想工作都是一种动机，但是却是两种反作用的动力，这个时候，动力就不再是驱动行为的发生了。 在福格行为模型中：
福格行为模型为解决行为问题，提供了三个步骤的改进：
01行为动机：找到黄金行为，而不是动机。 愿望是行为的起点，这是一定的。 愿望不会自动实现，只有行为才能让愿望实现。 想要减肥，是愿望，减肥的黄金行为是什么？ 想要读书，是愿望，读书的黄金行为是什么？ 想要自律，是愿望，自律的黄金行为是什么？ 我们必须知道，愿望行为之间的关系。 愿望是抽象的欲望，不是行为。 行为是你现在或者在某个特定时刻可以去做的事情。 所以，在我们给自己提出了一个愿望的时候，要理清楚我们要做什么行为，尽可能详尽地，把所有的行为都列出来。 比如，想要改掉吃垃圾食品的习惯，那么这个关于这个习惯的行为集群就是这张图：
我们有非常多的行为可以做，把这些行为放在福格行为模型中，我们才能找到行为中的黄金行为：在合适的时间能做到的行为。
在动机特别强烈的时候，我们可以做到非常难做的行为，比如饥饿的时候也能抵抗甜食的诱惑。但是如果动机会被动摇的时候，这个时刻的行为我们要选择容易做到的那个行为，比如只是喝咖啡不加糖。 你需要用这张图，找到你的黄金行为。 黄金行为并不是唯一的，而是要根据不同的场景，制定不同的行为，为自己匹配具体的行为，而不是照搬别人或者从网上学到的行为。
这是福格行为模型背后的微习惯策略，我们最后来讲一讲关于微习惯的内容。 02▌行为能力：让具体的行为简单到顺便就能做。 我们一定无法长期坚持一件令自己感到痛苦的事情，尤其是在能力之外，这种行为能力并不是会不会做的能力，而是在行为发生的时候，能不能做。20个俯卧撑需要专门的时间和场地，那靠墙做两个俯卧撑就可以随时随地，但是这两个行为，都是健身的愿望中的行为。同理，读一本书很难，那打开一本书读一段落，应该是随时随地可以做的事情。
其实，提升行为能力，实现“容易做”有三种方式：提升技能、获取工具和资源、让行为变得微小。前两个方法需要投入更多的时间和精力，但让行为变得微小就是力所能及的一件拆解。设计你的微习惯，可以采用这个表格，分为入门步骤和缩小规模，这样，一个愿望就不再是困难的，而是碎片化的，是一次就能完成的事情，不会因为没时间就不做，也不会因为没有精力而偶尔的放弃。
03▌行为提示：时间表只会让你更焦虑，锚点时刻才能让你现在就做。 提示，是福格行为模型中行为发生的决定性要素。在生活中有三类提示：人物提示、情境提示和行动提示。你可以注意一下自己的日常习惯，会发现原来不经意的动作就是一个习惯的开始，比如坐在沙发上就会刷手机，闹钟一响就会更困。要想设计一个管用的提示，你可以用这三个步骤：确定锚点，将锚点与黄金行为链接，利用最后的动作优化的你行为。
我们可以做一件颇具挑战的事情，那就是把一些刺耳的锚点时刻和一些积极的黄金行为。比如当闹钟响起来的时候，你要穿上拖鞋准备洗漱，而不是去刷手机。这样的挑战福格称之为珍珠习惯，就是把原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。 到这里，我们已经把B=MAP这个模型做了一个非常基本的了解，也学会通过坐标体系去调整影响行为发生的提示、能力和动机。当做一件困难事的时候，我们会抵触痛苦，这个时候我们可以通过微习惯的策略，增加我们的行为能力，让我们去做更具体的事情，而不是担忧和焦虑愿望为什么不能快速完成。 但是到此，我们只是做了行为设计系统的前五步， 还有最关键的一步，那就是庆祝。 04▌庆祝：创造积极的情绪，感受高频率的小成功，让行为固化成习惯。 我们有非常多的方式对自己说“做得不够好”，却甚少去学习对自己说“做的不错”。你觉得庆祝是什么？是奖励吗？从认知心理学的角度来讲，奖励是一种强化，可以激发个体再次体验该行为的动机。 但奖励并不是我做完上一件事情，就给自己买什么，比如忙完这个项目就去旅游，一个较长时间间隔的奖励，根本不会给你的大脑任何兴奋的感觉，目光短浅是我们的本性。 真正的奖励要有助于习惯的养成，行为的发生，这里，福格就提高了一个闪光时刻的庆祝方式，就是那些： 及时又简单的庆祝，这也是福格原则的第二条原则：帮助人们感受成功。 当你做完一个微习惯的时候，你可以通过语言、动作或者别的你能马上就做到的方式给自己庆祝。作者提供了一个闪光时刻的表格，你也可以用来参考。
到这里，我们已经完成了一个系统的行为设计，而且是符合你自己的一套行为系统。这个时候你只管去做就好，不要再看别人怎么做，要记住，愿望每个人都一样，但是方法要适合自己的，才最终有用。
最后，我们来回顾一下这个行之有效的行为设计系统。 行为=动机、能力和提示同时发生的时候。我们不能靠动力来完成所有事情，尤其是我们感觉非常难的事情。但是，当我们需要去做一件非常难的愿望的时候，可以采取微习惯的策略，把模糊分解成具体的行为。如果一件事情我们很难坚持下去，那么你可以通过福格行为模型，给自己提两个问题，「是什么让这个行为难以做到？和，怎样才能让这个行为更容易做到？」大道至简，小微易行。 一定要克服「要么做好，要么不做」的错误观念，接受循序渐进的理念，完成要比要完美更重要。
一本值得纳入你生活工具箱的好书，值得读 |
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