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我用笔名“智成智同学” 回归公众号了， 做人生谦卑的学徒，与终生学习者同学。 不断的读书，总有一些书籍忍不住要分享， 于是试着用自己的体会与改变，写一本书的推荐文。
 你有没有打鸡血来“逼”自己行动？ 你有没有立下flag，早起、减肥、戒手机，却一次次被现实打脸？ 你有没有常常抱怨、指责自己，因为没有达到自身期望，却又无力改变现状？ 你有没有想让“不听话”的神兽，养成好的习惯，却成了无计可施、烦恼抓狂的吼妈怒爸？ 虽然我们有改变现状的愿望。 但是，愿望从来都不会改变现状，有效的行动才会。 如何让自己有效的行动？ 很多人，知道自己不可能自律，所以不敢轻易尝试改变。 毕竟，挫败感是谁都不喜欢的。 也有很多人，始终有所行动，却不知道如何正确行动，从而达不到愿望。 因为我们还没学会设计自己的行为习惯。 更不知道，让自己行动，持续地自律，原来是那么“简单”。 我就是在这本《福格行为模型》中找到了方法：简单，才能改变行动。
说到行动，我们往往会想到：意志力 但是，意志力是一种能量，如果你做成一件事情很需要意志力，那么大概率是不会成功的。 爆发强大的意志力，除非是你身处特殊的环境。但是，又有多少人，多少时候，面临这些极端情况呢？你也并不期待面临对吧。 有的人天生有强大的意志力，做了行动的巨人。这样的人注定就不是芸芸众生，不在我们谈论之列，大部分人还是常常在挫败中放弃，在拖延中叹息。 我很赞赏这样一句话：“如果做一件事不是因为你有意志力，而是根本不需要使用意志力，那就意味着你离成功不远了。” 所以，不要用意志力去迫使自己行动， 而要找到另外一种能量去行动。 那就是：习惯。 习惯，才是能耗最少的行为模式。 那么问题就来了：好习惯，如何养成？ 这就是《福格行为模型》所传授的重点！ 需要说明的是，不是习惯如何养成， 而是：不依赖意志力，如何养成习惯？ 按照福格博士的理论，人类行为的奥秘，可以拆解为三个部分： 行为=动机+能力+提示
（《福格行为模型》书中配图） 也就是说，任何行为的发生，都需要动机、能力和提示3大要素同时发挥作用。要素齐备，行为才能发生。 福格博士详尽地从这3个要素，畅叙了如何设计有效的行动：把愿望拆解成微行为，让你通过感觉良好而不是感觉糟糕来实现改变——这就是微习惯的精髓。 通过正确的行为设计，我们完全可以养成自己想要养成的习惯。 我就是用福格行为模型的基本原理，养成运动、冥想等行为习惯，也帮助孩子养成一些良好的习惯。 我就以冥想为例，说一说如何运用福格行为模型（行为=动机+能力+提示）养成微行为习惯的吧。 我读过《十分钟冥想》这本书（作者：安迪·普迪科姆），了解了正确的方法后，开始做冥想练习。
经管我练习冥想的动机和能力都没有问题，但也时常断断续续，没有养成习惯。 福格博士在书中强调，没有提示，行动就不可能发生。 提示，就像行动的按钮。 也就是说，我是因为缺乏“提示”这一行为要素，所以没有养成冥想练习的习惯。 所以，根据福格行为模型，我要做的，就是优化行为提示，让冥想练习每天发生。那么，我是如何优化提示的呢？ 提示分为三种：人、情境、行为
（《福格行为模型》书中配图） 比如说，建一个提示冥想练习的微信群，大家每天提醒一下彼此，依靠群体的力量，这是属于人的提示。目前对我来说还不现实，没有精力组建这样的群，也不认为此法很可靠。 而靠便利贴，靠设置闹钟，靠环境，都是属于情境提示。有一定作用，但是也不可靠。我一度靠情境提示，比如用“要事清单”、“番茄工作法”养成了一些习惯，但是感觉颇为艰难，情境一缺失，仍会搁置拖延。 所以，让我轻松实现目标的是第3种方法：行为提示。 简单的说。行为提示，就是用已经有了的旧习惯来培养新习惯。把旧习惯当做锚点，把新行为和旧习惯绑定起来，这样就能毫不费力地把它们融入生活。 我审视了生活中已有的习惯是每天早起并关闹钟。所以，我把这个已经有的习惯动作当做锚点。 我的提示方案就是： 把手机放在书架上（避免随手关掉闹钟继续睡），闹钟响后，起床从书架上拿起手机关掉闹钟，立马开启界面上的计时器，设置10分钟倒计时。 只要手指一点一划动，很容易做到。计时器一开启，就意味我要运行我的新习惯——冥想了。
也就是说，当我关掉闹钟之后，顺手让手指动一动设置好计时器（可以立即进行冥想练习，也可以只是开启，不做任何行动，即便设置后什么都不做，也会带来习惯的改变，这才是关键），通过这个微改变，把冥想练习行为和必做的旧习惯绑定了起来。 你可能已经理解了，要养成新习惯，只需用已有的习惯当锚点，利用这个习惯不费力的提示和发展新习惯。 这就是行为提示。不需要清单，不需要他人提示，我就能养成一个新习惯。 同样一个行为，动机、能力、提示3要素的情况是不一样的，同样是冥想练习，我的一位朋友就有所不同。 就动机而言，他是想通过冥想达到“练习10分钟等于休息2小时”的效果。就能力而言，他刚刚进行冥想练习，做到10分钟，还有困难。 所以，他的问题就出在“动机”和“能力”2个因素上。那么他就需要调整下预期，不要过高，同时，把难度降到“不可能失败”的程度。可以只是静坐几分钟，呼吸下新鲜空气，让头脑清醒一点，放松一下，就算达标。 你无法在一夜之间就变成技艺娴熟的练习者。也许一开始你做得并不完美，但我们追求的并不是完美。 这样梳理完后，就会发现，在朋友的冥想行为3要素中（动机、能力、提示），能力这块是最需要调整的。所以，如果他减低难度，匹配期望值，让冥想行为持续发生就更有可能了。 把一个看起来大的行动，变成微小的行动，想要大改变，先开启微小的改变。微改变虽然不起眼，但是，大行动消耗能量难坚持，微改变则容易持续地成功。这就是微行为的妙处，而微行为会变成微习惯，微习惯则会逐渐生长成为足够改变你现状的、稳固的大习惯。 刚才讲了如何用微习惯法来养成冥想习惯，我还用这样的方法，让自己有了其他新习惯。 比如，让十几年来没有怎么运动的我，有了运动的习惯。这个习惯，其实是微运动习惯，我相信它可以帮我再找回运动生活。 我是这样设计运动微习惯的。 工作中的休息时刻，我会去电梯大堂落地窗前透透气。我把这个习惯与新行为关联，每次走到落地窗，利用那里的护栏（比较坚实），做12个俯卧撑。因为撑着护栏的角度大，难度低，而且工作日几乎都会去，这样就很自觉地完成了任务。
休息完回办公室时，我再利用大堂地板砖的方格，双脚跳远5次。（越过1个方格跳的难度极小） 这样，我在工作日就能“顺便”运动好几个回合，不会忘记，不会缺失。 我开始动起来以后，就像福格博士在本书中所强调的，明显感觉到：微习惯会生长。 后来，每次12个俯卧撑，已经形成习惯，就很自然地增加了数量，跳方格也能轻松越过2块了。最重要的是，运动习惯感已被激活，我已经在设计更大的运动习惯了。而这些，都没有用到意志力。 行动的3要素，不仅被我用来设计冥想习惯、运动习惯，还有写作习惯、投资习惯等等。当然，也包括帮助孩子形成一些好习惯。 我去年双十一给小朋友买了部《格林童话》全译本。后来，他看不了几天，就没有再看下去了。尽管多次提醒，要求他每天要看，可还是不了了之。经管他是比较爱读书的小朋友，但这本厚厚的《格林童话》却成了书架上的“寂寞”。 怎样让孩子轻松看完这部书呢？我用行动的3要素（动机、能力、提示）做了分析。 首先，是看动机。孩子本来就喜欢看书，但他更喜欢科技、军事类书籍，对童话故事兴趣一般。不过，这《格林童话》部书还是有一定趣味的，而且也是学校老师要求的必看书籍。 所以动机因素，问题不大。 再看能力有么有问题。 这本《格林童话》是全译本，不是童书类的简缩本。（两者区别很大，全译本更原滋原味，我选的是名家杨武能先生翻译的版本。） 全译本的文字量大，用词也丰富、优美，可学习的地方很多。虽然难度略高了一丢丢，但和他的阅读能力是相匹配的。 具备阅读能力，为什么他还是感觉有难度呢？我发现，其实是我提升了他阅读的门槛。 我出于“拔苗助长”的心理，要求他每次要读10分钟以上，而且要大声朗读出来，人为地抬高了他阅读这部书的门槛。这也是他不愿意每天读的一个原因。 改变，要从最简单的行动开始，所以在行为设计中，我大幅度地降低了他读这部书的难度，让他“不可能做不到”。 接下来，分析剩下的因素：提示。 孩子不会主动地去读这本不是他最感兴趣的书。每次一提醒就读，不提醒就不读，我不可能每天叮嘱，孩子也烦这种方式。 我通过行为3要素分析，找到了这部书被闲置的主要原因。于是，我重新顺了一下思路，只用一个简单的行为设计，就轻松、顺利的实现了目标。
如何做到的呢？ 我先找到小朋友每天放学回来必做的事情，那就是看IPAD，里面有他必看的科教视频。 于是，我把《格林童话》从书架上拿出来，不是放在客厅沙发上，也不是放在他的书包里，而是把《格林童话》叠压在他的IPAD上。书在上，IPAD在下。叠放在他回来就会坐着看IPAD的地方。只要他用IPAD，就必然会注意到，当手接触到这本书时，就完成了强提示。
并且，我和他约定，每次，他看IPAD之前，都要先读1页《格林童话》。 由于，这本书是他本来就需要看的（有动机），难度又减低到只读1页（有能力），还和每天已经有的旧习惯相关联（有提示），这样就形成了一个完整的行动设计闭环。 他现在，每次放学回来都做到了。 而且读的数量还比预期的多，有时候，看了2页，有时候把整篇故事都看完。再也不有担心这本书在书架上吃灰了。 这就是我用福格行为模型设计帮助孩子养成新习惯的一个实例。 还有其他习惯，也在养成。像关掉电视遥控器后就去收拾书包、上完厕所按下冲水开关之后，就要把纸盒放回原位等等新习惯。 基本上，都是运用行为3要素（动机、能力、提示）来设计行为闭环。在此，给你做个参考，让你初步了解此方法。 《福格行为模型》的内容十分详尽，不仅有如何养成新习惯的方法，还能让你不再“旧习难改”。 简单、快速、有效，让我忍不住写此文好好推荐一下这本“人生的珍贵礼物”！可以说，如果你想用行动改变自己、改变家人、改变团队，《福格行为模型》就给了你有效的支点。 读，并运用好这个“礼物”，你的改变，就是对福格博士的最好感谢！  |
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