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总是难以入睡或总是早醒，白天身心变得特别疲惫，我们要如何改善睡眠质量？
怎样才能获得更好的睡眠？
众所周知，睡眠不好会直接影响我们的身心健康，白天没有精力，疲惫、生理上会出现情绪问题、甚至还会影响我们的体重。
然而有许多人经常会出现失眠、早醒、睡眠较浅等睡眠障碍，尤其是有些抑郁症患者的睡眠障碍最为严重。
如何睡个好觉已经是当代人的一大问题了。
很多人并没有意识到，我们醒着的时候那些所作所为通常决定我们夜晚的睡眠质量。
不健康的日常习惯和生活方式是我们失眠的重要原因之一，同时对我们的情绪、大脑和心脏健康、免疫系统、创造力、活力和体重都会产生不利影响。
尝试以下的一些睡眠技巧也许可以让你能睡个好觉，好的睡眠质量可以促进我们的身体健康，同时对改善我们的思维和感受很有帮助。 
一、设定好身体的自然生物钟
设定好身体的自然生物钟是改善睡眠的最重要策略之一。
如果你能保持规律的睡眠，那么即使你早起一两个小时，也会比平时不规律的睡眠时间休息得更好。
尝试每天在同一时间入睡和起床。
这有助于设置我们身体的内部时钟并能优化我们的睡眠质量。
选择一个能让你通常感到疲倦的睡觉时间，睡觉前想好第二天打算几点醒来，你的潜意识会帮助你在第二天该起床的时候醒来。
利用这种方式长此以往可以养成习惯，就算没有闹钟的帮助你也会睡到一个健康的自然醒，在该睡觉的时间自然入睡。
避免睡懒觉——即使是在周末。
睡懒觉会扰乱我们的生物钟，导致我们越睡越累。
其原因在于，控制我们活力的系统在平时我们应该醒来的时候就已经在向我们的全身输送活力了。
但由于我们起来的很晚，系统认为我们今天已经不需要活力了，于是控制活力的系统就关闭了，这也就是我们为懒觉睡多了会累的原因。
如果你前一晚在熬夜工作，第二天想要弥补昨晚的睡眠，可以选择白天小睡一会，而不是睡懒觉。
小睡的概念。
虽然小睡是弥补睡眠不足的好方法，但如果你平时难以入睡，小睡可能就不太适用了。
因为你会把小睡，睡得很长，导致晚上依旧难以入睡。
所以小睡的前提是你要清楚小睡的时间，通常小睡的时间限制在15到20分钟最佳，如果怕睡过头可以定个闹钟。
以健康的早餐开始新的一天。
我们的身体需要被唤醒，营养均衡的早餐就是一个绝佳的唤醒器。
它一方面可以帮助我们同步生物钟，另一方面还可以增加我们的能量，减轻压力，将影响睡眠的因素降到最低。
对抗餐后嗜睡。
正常情况下，当我们吃完饭，身体的大量血液供应于肠胃消化，大脑的血液减少时就会导致我们犯困。
为了避免这样的事情发生，我们可以选择做些事情来防止入睡，如散步、看影视节目。
二、控制光照
褪黑激素是一种由光照控制的天然激素，有助于调节我们的睡眠。
当我们处于黑暗的环境大脑就会分泌很多的褪黑激素：让我们昏昏欲睡——在天亮时会分泌的很少——让我们更加警觉。
然而，现代生活的许多方面可以改变我们身体褪黑素的自然分泌，导致我们的睡眠发生了变化。
以下是影响暴露在光线下的方法：
白天让自己暴露在明亮的阳光下。
沐浴清晨的阳光或在阳光明媚的午后散步，是我们的身体最好的调节时刻。
让尽可能多的自然光进入你家或工作场所。
在白天保持窗帘的打开，这可以使你心情舒畅，也能增加人体所需的元素。
晚上在睡前1到2小时内避免使用明亮的屏幕。
手机、平板电脑、电脑或电视发出的蓝光具有破坏性。
通过使用屏幕较小的设备、调低亮度能在最大的程度上减少影响。
避免熬夜观看影视节目。
播放影视节目的屏幕光线不仅会抑制褪黑激素，而且许多节目都是刺激类型的，这会让我们的大脑产生兴奋从而变得活跃，导致我们更难加以入睡。
可以尝试听轻松舒缓的音乐或有声温暖的读物。
到了睡觉的时候，确保房间是黑暗的。
黑暗的环境更能产生睡意，所以睡前将窗帘拉上，关掉所有灯光设施，盖住发光的电子设备，这能保证你在夜晚睡得安稳。
如果你在夜间起床，请把灯关掉。
如果你需要一些光线来安全移动，可以尝试在大厅或浴室安装昏暗的夜灯或使用小型光源，这将使你回到床上更容易重新入睡。
三、健康的饮食是睡眠的保障
我们白天的饮食习惯会影响我们的睡眠质量，尤其是在睡前的几个小时。
专注于心脏健康的饮食。
吃蔬菜、水果、健康脂肪以及少量红肉，可以帮助我们更快地入睡并保持更长的睡眠时间。
减少含糖食物和精制碳水化合物。
如果白天吃了大量的糖和精制碳水化合物，如白米饭、糕点和早餐麦片，那么在晚上就会引发大脑清醒，无法入睡。
限制咖啡因和尼古丁。
咖啡因会在饮用后长达10 到12小时内引起睡眠问题，同样，吸烟则是另一种会扰乱睡眠的兴奋剂，尤其是临睡前吸烟时。
晚上避免大餐。
在睡前两小时内避免吃过多过于丰富的食物，同时不要吃辛辣或酸性的食物，这会导致胃不舒服。
夜间零食。
香蕉、苹果、温牛奶、少量蜂蜜水、菊花茶，这些都是促进睡眠的饮食。
希望以上的这些方法可以为大家的睡眠带来作用，愿你今后的每个夜晚都是安稳甜蜜的。
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