听听情绪的诉说|（三）情绪管理的方法

# 情绪管理的方法 #

人和事分开

把人和事分开，去掉给别人贴上主观色彩的负面标签，会调整认知，扩大接纳度，降低情绪。

当内心认识到我是有价值的时候，我把人生脚本由“我不好”调整“我很好”时候，再次审视我自己，才能够相对客观地评价自己。

当我能客观评价自己的时候，便能够建立自信，更容易看清自己和别人。有缺点不等于不好，有问题不等于不行，人和事是应该分开的，不能犯以偏概全的绝对化认知错误。

在家庭生活中，我往往不能把人和事分开，人等于事，结果造成忽略别人的优点，盯住家人的缺点，对家人挑剔、指责，不能很好地接纳他们，造成家庭关系紧张，幸福值下降。

当我把人和事分开，人不等于事，不再盯住家人缺点的时候，接纳度变大，就会关系缓和，心底舒畅，幸福值就会提升。

降低期望

降低期望值，会调整认知，提升情绪的爆发点。

破坏关系的十大杀手：谁对谁错、我是为你好、期望要求、比较、猜疑、欺骗、改造对方、不放手、指责抱怨、翻旧账等等，期望越高，失望越大。

降低期望值会降低情绪，我每次给儿子布置作业，都会多布置一些，当儿子没有全部完成作业时，我也不会太生气，从而让儿子少吃一些情绪爆发的苦。

比如我婆婆是不做家务的，在她的意识里面，拖地、打扫卫生不是她干的活。原来我对她这一块是有要求与期待的。

对情绪喊“停”

先去觉察自己的情绪，在情绪的定点上喊“停”，会减少情绪爆发的次数。

觉察情绪有四个层次：第一个层次不知不觉，无意识、无能力，被情绪控制；这种类型的人不会有觉察，也无意识，只能做情绪的奴隶。

第二个层次后知后觉，有意识，无能力，知道自己的情绪来了，还是无法控制。我大部分处于这个阶段。

第三个层次当知当觉，有意识，有一定的能力，当下可以觉察，可以选择如何去处理情绪，做到这一点很难得。

第四个层次先知先觉，有意识有能力，可以提前觉察自己的情绪要来了，能做自己的主人。要保持情绪稳定，首先先突破不知不觉，做到后知后觉，提升到当知当觉，目标是先知先觉。

转移注意力

当有情绪的时候，可以转移注意力，让自己有一段冷静的空档期，在此期间让情绪流走。

在《男人来自火星，女人来自金星》这本书中说道，男人是用脑来思考的，女人是用嘴思考的。所以，聊天是女人最爱的方式。

我每月的电话费是比较贵的，原因大部分都是用来聊天消化自己的情绪了。也可以有其他的方式。比如读书、看电视剧、运动等等，都可以消化情绪，转化能量。

聚焦解决问题

聚焦解决问题的目的会降低情绪爆发的强度。

解决家庭问题的最终目的，是改善关系，接纳彼此，促使双方成长与改变。

比如在培养儿子学习习惯的过程中，我会考虑，如果一直对他发脾气，在学习中找不到成就感，会有利于学习习惯的培养吗？

我学或者不学，都是要受批评的，那我干嘛还要学。这样，反而会削弱儿子的学习兴趣。

其实，儿子一直是在进步的。但有时思维模式会固化行为模式，调整行为模式需要修正思维模式。

修正不合理认知

运用合理情绪疗法，修正不合理认知，是调整情绪的经典方法。

不要用自己的尺子量别人。在现实的生活中，人往往很难放下自己，用自己的视角、观念、标尺去要求别人，结果束缚了彼此，弄得双方特别痛苦。

在现实生活中，尤其家庭生活中，我往往套用很多的应该、必须这样的语言模式与思维模式来框住家人，让家人和自己都很不舒服。

提升接纳的能力

接受差异，提升接纳的能力，是保持情绪稳定的根本方法。

世界千姿百态，生活丰富多彩，人生而不同。正是由于不同的人，不同的人生经历，不同人生风采，才构成纷繁多彩的人类世界。

哲学家布尼茨曾经说过，世界上没有两片完全相同的叶子。世界上存在的一切本来就是独特的个体，为什么要违背规律去一味地要求相同呢？

当我想发火的时候，会对自己说，人是不一样的，干嘛要要求别人呢。或者对自己说他就那样，不要计较那么多，也能平息怒火。

庄子说过夏虫不可语冰，井蛙不可语海，凡夫不可语道。人的认知不同，当别人无知觉无意识时，去强加一些观点是费力不讨好的。对于差异，用“允许”这种态度尊重他就可以了。

培养积极正向思维

多角度看事物，多关注事物的积极方面，会有助于培养积极思维，是保持情绪的稳定一剂良药。

黄维仁在亲密之旅的课程中讲过，天下间最难发展的一个能力，需要用最久的时间去培育的是发展出一个看事情的观点与角度。

多角度看事物在团体活动中效果最好，听听别人的思路与观点，有利于突破自己思维的局限与认知局限，当思维不再僵化与固守时，才能发展出灵活性与弹性。

当生命具备灵活性与弹性地时候，人的适应性才会更强。在关注事物积极方面的时候，会收获积极的情绪与感受，久而久之就会培养积极思维，当积极的思维模式建立的时候就基本上能保持情绪的稳定了。

保持成长型心态

保持成长型心态，坚持不断地学习，不断吸纳新的知识，是提高自己的认知水平和情绪管理能力的良好渠道。

成长型心态核心理念是能力是可以发展的，把每次犯错当做一次成长的机会。生活是最好的教科书，生命的养分往往是痛苦的经历。

在我的人生路上，挫折还是不少的，不管是工作或者生活都不是很顺畅。每一次不顺的经历，我都会痛苦很久，然而，一直保持觉察和反思，我发现调整的速度会越来越快了，而且每次痛苦的经历都会给我带来新的认识和思考。

不管是参加团体活动或者读书，每次学习都会给我带来不同的收获与体验，不断打破自己的认知局限，提高自己的认知水平，提升自己的层次，探索自我，去接近自己的理想目标。

在这个过程，看不惯的东西越来越少，就算有时会有不满情绪，也能及时调整。但是对于家人，我还要修炼。

幸福快乐是一种选择，情绪平衡是一种能力，这种能力不是一朝一夕可以获得，而是需要平时的点点滴滴，需要漫长的岁月加持，需要无数次内心的起伏与挣扎，需要无数次痛苦地纠结修炼而来的。

每一次情绪来袭，实际上是告诉我们一些平时被忽视的东西，现在他要提醒你关注他了。

我们需要长期通过自身的认知来预防和应付，人生就是一场修行，管理的是情绪，修行的是人生，在修行的过程中，不断探索自我，觉察自己，建立健全的人格，提升接纳能力，才能真正地做情绪的主人，自己人生的主人。

      冀未来老师      

高级社会工作师

心理咨询师

国家心理咨询师技能鉴定河南专家组成员

老师从事心理咨询工作十几年，个体、团体咨询累计上万小时。对婚姻情感、亲子教育、职场各种工作境遇、人际关系、压力化解等心理问题有着深刻的把握，被称为“最接地气的心理专家”。

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文章作者：冀羽社工心理与生活高级研修班学员