最经典的训练动作，全面锻炼你的核心力量！

动作1：

• 先来到仰卧束角式，脚心相对，膝盖弯曲打开

• 双手在臀部两侧撑地

• 吸气核心启动，手臂有力，抬起髋部向上

• 保持5次呼吸

动作2：

• 仰卧，双腿并拢绷脚背

• 双手在臀部两侧撑地

• 吸气抬起双腿30°，保持5次呼吸

动作3：

• 左膝盖着地，小腿向后打开

• 右腿伸直，脚踩地面

• 右侧腰拉长，左手撑地，右手向上延展

• 保持5次呼吸

动作4：

• 在上一个体式基础上，右手往右小腿方向延展

• 左手向上右上方延展

• 拉长左侧腰，保持5次呼吸

• 换边重复以上2个动作

动作5：

• 从斜板式，膝盖着地，下巴着地

• 吸气抬起右腿向上，绷脚背

• 保持5次呼吸，换边

动作6：

• 从下犬式，抬起右腿向上

• 呼气，右膝盖弯曲向前找鼻尖

• 肩膀向前移动

• 重复3次，换边

动作7：

• 从弓步开始，重心向前来到右腿

• 抬起左腿向后

• 双手往后延展

• 背部和腿一条直线

• 保持5次呼吸

动作8：

• 在上一个动作基础上，直立起身

• 双手向上延展，左膝盖上提

• 保持5次呼吸

动作9:

• 在上一个动作基础上，左腿伸直

• 左手抓左大脚趾

• 保持5次呼吸

动作10：

• 在上一个动作基础上，双手抓左脚两侧

• 呼气完全下蹲，保持5次呼吸

• 重复以上动作7-10

动作11：

• 坐立，弯曲膝盖，双手抓大脚趾

• 吸气腿伸直并拢抬高

• 核心收紧，背部延展，保持5次呼吸

动作12：

• 从站立开始，弯曲膝盖

• 臀部向下，膝盖向后，双手向上延展

• 保持5次呼吸

动作13：

• 双手撑地，与肩同宽

• 核心内收，臀部向上

• 2个膝盖放在大臂后侧

• 重心向前，抬起双脚离地

• 保持看前下方

• 保持5次呼吸

• 多次尝试

动作14：

• 在婴儿式放松5次呼吸

• 臀部坐脚跟，胸腔贴大腿

• 额头贴地，双手往前延展

动作15：

• 在犁式保持10次呼吸

• 仰卧，抬起臀部向上

• 双脚在头顶方向着地

• 双腿伸直并拢

动作16：

• 在挺尸式放松10分钟

• 仰卧，双脚打开，与垫子同宽

• 双手掌心朝上