疫情在家，面对压力，我们还可以做这些

近日，上海浦东、浦西地区依次进入疫情封城状态。大量物资缺乏、确诊激增等新闻充斥网络。

面对严峻的疫情形势，我们应当如何自我调节，平稳度过疫情居家隔离的阶段呢？

在【疫情中的心理健康】这一栏目中，我们想和大家聊聊，在疫情状态下，我们如何维持积极的身心状态。

今天的文章主题为疫情中如何减少不良的压力反应。

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重新认识压力

研究发现，压力对我们的影响其实取决于我们自己怎么看待压力。斯坦福大学的一项研究发现，如果我们将压力看做一种我们的身体充分调动起来面对挑战的状态，那压力就会提高我们在任务中的表现。

依据这个结果，凯丽·麦格尼格尔教授赋予了压力新的定义：压力是你在乎的东西发生风险时引起的反应。这种将压力看做客观事实的观点意味着：你可以选择恐惧破防，也可以选择把它看做激励你做点什么的动力。

疫情封城，我们无法避免压力，但可以改变我们对压力的看法

如果你已经决定正视挑战，自我调整，接下来的部分可以为你做什么、不做什么提供参考。

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应对压力的错误方式

面对疫情这一挑战，下面这些处理方式应当尽量避免：

1）原地躺平

面对疫情封锁，很多时候人觉得又出不了门、醒着也是焦虑，消磨时间最好的办法就是去睡觉，其实这是非常消极的。

人需要行动，在这样的行动过程中间，我们会形成正常的应激放松循环。通过剧烈运动大脑会产生内啡肽，消耗压力激素、解除疲劳、恢复平衡。 

即使是封锁在家，我们也可以选择深蹲、仰卧起坐、波比跳等对场地要求较小的活动来保持身体的活跃。

足不出户，也可以利用有限的空间进行运动

2）抑制情绪

我们很多人认为不好的情绪是坏的，诸如压力、焦虑、悲伤、愤怒，所以不愿意把自己的负面情绪露出来。于是产生压抑、否定的心理防御机制，甚至会去攻击在网络上表达出负面情绪的人。

但这些心理防御只会产生短暂的效果。并且防御过度可能会抑制情绪能量的自然流动，进而无法完成自然的放松，在身心层面造成更多的困难。

长期来看，压抑情绪不利于心理健康

3）诉诸成瘾物质或行为

面对压力，一些人会通过喝酒、购物、网络游戏甚至过度工作等等来压制自己的负面感受，通过多巴胺分泌让我们感到暂时的兴奋和快乐。

但这种策略并不能从根本上解决问题，一旦形成长期的成瘾行为，消极的压力感受将不减反增。这时，我们必须提高刺激的强度，才能够得到同样的快感，直到我们将自己的能量消耗殆尽。

酒精、香烟、暴饮暴食等行为只能暂时让人逃避现实，长久来看会造成更大的损失

4）自我破坏

自我破坏包括否定自己、自责、贬低自己。面对疫情封锁长期且看不到边的慢性压力，如果缺乏足够的自我觉察和觉知，很容易会将这种面对挑战的紧张转化为投向自我内部的指责。

但由于我们个人的有限性，我们很难去改变封锁的现实，这种自我指责很容易进一步发展为抑郁、焦虑等心理问题。

长期的自我攻击很容易转化为抑郁、焦虑等心理问题

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应对压力的积极办法

一个非常重要的心理学概念叫做“白熊效应”或者 “反弹效应”，就是我们越不想想某件事，这件事在我们脑中就越是挥之不去。

现在，请不要在脑子里想这个白色的玩具熊。你会发现，一旦接到这个指令，反而很难把这个形象从脑子里赶走

从这个心理学理论来讲，负面消极的心理用压制回避的方法很难解决。反而用积极的方法来替代升华反而更有效。

以下方法，可以帮助我们用积极的行为替代消极行为，改变消极想法。

1）正念练习

研究表明，正念冥想能够有效地帮助我们缓解压力。正念练习的过程，是一种不加评判、好奇地观察身体、思维和环境的过程。我们将在后续的系列推文中系统地向大家介绍正念冥想的原理与技术。

正念冥想强调感受当下、接纳当下

2）环境调整

舒适的环境可以帮助我们调整身心状态。其中，充足的采光、通畅的空气和整齐的陈列都可以让我们的心情更加舒畅，保持每天整理房间的习惯也可以增加我们对生活的掌控感。

井然有序的房间陈列可以增加生活的掌控感

另外，研究发现，柑橘、薰衣草、艾草等香气可以有效缓解人们焦虑抑郁的情绪。大家可以根据自己的喜好选择合适的香薰，通过闻香带来心境的舒缓。

适当的香气可以帮我们舒缓心情

3）社会支持

最后，适当的表达也是调节情绪的重要方式。面对疫情封锁的情况，我们可以通过电话、微信等方式向亲人朋友倾诉烦恼，在谈话中体验社会支持的温暖。

文字：彭凯平 付思南

编辑：付思南

图片：网络

监制：彭彭