【原】5个超详细的肱二头肌训练图解，助你打造3D男友臂！

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拉力器—站姿单臂弯举

1

动作要点：

1. 将拉力器调节至最低位，选择适合自己的重量。

2. 站于龙门架一侧，收紧核心，保持背部平直，单手反握拉力器把手，固定上臂位置。

3. 呼气时，屈曲肘关节，收紧肱二头肌，保持1~2秒顶峰收缩。吸气时，做离心收缩，还原至起始位。

训练强度：

较大负荷：2组，每侧4~6个

中等负荷：3组，每侧10~12个

较小负荷：3组，每侧15~20个

拉力器—站姿外展双臂弯举

2

动作要点：

1. 将两侧拉力器调节至最高位，选择适合自己的重量。

2. 站于龙门架中间，收紧核心，保持背部平直，双手反握拉力器把手，双臂向外展开，保持上臂固定。

3. 呼气时，肘关节屈曲，使腕部靠近肩部，收紧肱二头肌。吸气时，做离心收缩，还原至起始位。
   

训练强度：

较大负荷：2组，每组4~6个

中等负荷：3组，每组10~12个

较轻负荷：3组，每组15~20个

杠铃—上斜俯卧双臂弯举

3

动作要点：

1. 准备一个仰卧起坐的斜板，选择合适的杠铃重量。

2. 双手握住杠铃，俯卧于斜板上，上臂内侧抵住斜板固定物，从而更好的固定上臂。

3. 呼气时，屈曲肘关节，收紧肱二头肌；吸气时，缓慢控制动作至起始位。
   

训练强度：

较大负荷：2组，每组4~6个

中等负荷：3组，每组10~12个

较轻负荷：3组，每组15~20个

哑铃—上斜坐姿锤式弯举

4

动作要点：

1. 将哑铃凳调节至上斜60°，选择合适的哑铃重量。

2. 双手呈锤式握住哑铃，坐于哑铃凳，背部紧贴靠背，肩部稍微后伸，使上臂保持固定。

3. 呼气时，屈曲肘关节，收紧肱二头肌；吸气时，缓慢控制动作至起始位。
   

训练强度：

较大负荷：2组，每组4~6个

中等负荷：3组，每组10~12个

较轻负荷：3组，每组15~20个

哑铃坐姿—集中弯举

5

动作要点：

1. 选择适合哑铃重量，坐于平板凳上，身体俯身前倾，将手握哑铃的肘部置于大腿内侧，固定上臂的位置，另一只手扶住同侧腿部。

2. 呼气时，肘关节屈曲，收紧肱二头肌；吸气时，缓慢控制动作至起始位。
   

训练强度：

较大负荷：2组，每侧4~6个

中等负荷：3组，每侧10~12个

较轻负荷：3组，每侧15~20个