膳食纤维是个好东西，吃多少才能达到最佳效果？

膳食纤维是不被人体吸收的碳水化合物，但具有特殊的生理功能，因而倍受人们重视。

膳食纤维可吸收水分而膨胀，刺激消化腺分泌，有利于营养素的吸收。由于膳食纤维吸水膨胀，使肠内容物体积增大，大便软化，促进肠道蠕动，因此有利于大便排除，这样就缩短了毒物（多环芳烃、细菌、要菌毒素、亚硝胺等致癌物，以及肠道分解的毒物，如酚、胺、氨等）在结肠中的停留时间，而且也减少肠道对毒物的吸收和积留。

由于膳食纤维增加了粪便的体积，因此对毒物也起一定的稀释作用，减少毒物对结肠的影响。由于及时地将毒物排出，对预防肠道系统疾病（如便秘、肠憩室病和肠息肉、胆石症、结肠癌）乳腺癌，心血管疾病、糖尿病等慢性疾病是极其有利的。因此，人们形容膳食纤维是肠道里的清道夫。

• 哪些食物富含膳食纤维：

在我们日常的膳食中，富含膳食纤维的食物有粮豆类蔬菜及水果。但这些食物中的膳食纤维含量，又因加工方法不同，或同一品种食物因部位老嫩不同，或因品种不同等而有差异。

如粗粮、豆类的膳食纤维比细粮多。蔬菜中的鲜豆类、胡萝卜、芹菜、苋菜、荠菜、茭白、菠菜、韭菜等食物膳食纤维含量高于西红柿、茄子、瓜菜等；水果中的菠萝、草莓、荸荠含膳食纤维高于香蕉、苹果等，果脯、干果、坚果比鲜果高。

同一品种的蔬菜边皮含膳食纤维比中心部分高，大颗菜比小颗菜高。同一水果果皮膳食纤维比果肉多。如果我们将蔬菜的边皮或水果的外皮去掉的话，就损失了部分膳食纤维。所以在膳食中只要合理地搭配粗细粮，多食一些蔬菜、水果，膳食纤维的供给，一般能满足人体需要。

• 膳食纤维并非多多益善：

中国营养学会建议，每人每天要摄入25~30克的膳食纤维，中国居民膳食指南建议，成人每天摄入粗粮50~100克。蔬菜300～500克，水果200~400克，就能满足膳食纤维的需要。

提示，用喝水果汁代替吃水果，虽然能获得维生素，但是纤维成分却在压榨的过程中丢失了，使营养不全面，因此还是吃全果为好。

• 过量的膳食纤维有潜在的副作用：

膳食纤维和其他营养素的特点一样，少则缺乏，多则过量，适中最佳，因人而异。

膳食纤维对蛋白质代谢，有一定的负面影响，因为某些纤维，能降低小肠消化酶的作用，纤维的物理屏障作用，可对蛋白质的消化，产生不良的影响。由于膳食纤维在一定条件下，能形成非水溶性的膳食纤维矿物质复合物，影响矿物质的生物利用率。

实验证实大剂量膳食纤维（40克/天），可使钙、铁、锌等矿物元素溶解度降低，吸收率也相应降低，造成负平衡。一些可溶性膳食纤维，也可对维生素A、维生素E等的吸收利用，有不同程度的影响。