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哑铃飞鸟是健身房最受欢迎的胸肌训练动作之一，它属于孤立的单关节动作，它对我们胸部的两侧，以及中缝有着很好的塑形作用，同时哑铃飞鸟有着非常大的运动范围，能帮助整块胸肌都强力收缩，特别是离心阶段，你会感受到胸肌被慢慢拉长。上斜哑铃飞鸟，就是在做哑铃飞鸟时，依据靠背的调节，而导致倾角的变化，训练重点从胸肌中部区域转向胸肌上部。上斜哑铃飞鸟正是侧重孤立胸肌上部训练的动作之一，同时它还会刺激到三角肌前束。不难发现，飞鸟并不会刺激肱三头肌（这一点卧推是做不到的），这就将压力进一步加到了胸肌上，这有助于对胸肌深度刺激。这也是飞鸟动作受到广大健身爱好者喜欢的原因之一。 
同样，随着倾角上移，刺激重点区域开始向胸肌上部转移，当靠背倾角调剂为离地平面成 30~45 度的时候，对胸肌上部刺激最佳。如果继续加大角度，则开始将刺激区域继续向上转移，则对三角肌前束产生了更大的压力。一、上斜哑铃飞鸟动作过程
1、准备动作 把哑铃凳调节成斜板与地面成30到45度，仰卧在凳子上，双手抓牢哑铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。双脚踩实地面，肘部保持微弯。2、下放过程 下放哑铃时注意力集中在胸中缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，划出一个很大的扇形弧度，动作过程中手肘是略微弯曲的（保护肘关节）。下放到能最大程度拉伸你的胸大肌为止，哑铃放至最低点后，稍作停留；需注意，动作幅度要到位。同时充分吸气、挺胸。3、向上收缩过程 向上时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，到起始位置，重复动作。二、上斜哑铃飞鸟的注意事项 
1、哑铃重量的选择是飞鸟训练的重中之重，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。 2、动作过程中，意念集中关注胸部的发力过程；并且整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制； 3、训练中以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。 三、上斜哑铃飞鸟的动作细节 1、坐椅角度不用太倾斜 通常做上斜哑铃飞鸟这个动作时都会坐在倾斜的长椅上，也这是上斜的意思，但坐椅角度越是倾斜，就越有可能令前臂过分受力，所以坐椅角度不用太倾斜，保持在斜板与地面成30到45度角，对上胸的刺激效果最佳。
2、肩胛骨微收，保持挺胸
做上斜哑铃飞鸟动作时，胸部没感觉，“含胸”也是一个大问题。要知道任何力量训练，都讲究“孤立性训练原则”，“含胸”的话，胸大肌都没漏出来，那还练什么啊！所以，在做动作的时候，一定要时刻肩胛骨微收，保持挺胸。3、动作低点时不要太张开 张开肌肉再收缩，可以给肌肉越大的刺激，但上斜哑铃飞鸟这动作在低点时太张开的话，会对肩关节和肘关节开成压力，长久的话，有可能出现劳损。
整个运动过程肘关节绷直，虽然对胸大肌的拉伸会更大，但是也是最容易造成受伤的；肘部留有适当角度，并且 在运动过程中，角度保持固定，这样可以最大程度保护到肘关节。
其实这两个动作的肩关节的行程都是正确的，严格意义上不能说伸直手臂一定是错误的，只能说两者之间我们要聪明地选择有效且更安全的方式。如果躯干和上臂的夹角为90度，肩部的稳定性变弱，容易产生受伤的风险。
5、在动作低点时手掌朝天甚至尾指稍高 这里说“动作低点”而不说动作开始时或者动作完成时，是因为有些练习者觉得把哑铃顶到高点再放下是动作开始，也有练习者觉得把哑铃放在身体两旁举起才是动作开始，所以不如说动作低点和高点比较清楚。在动作低点时手掌朝天是上斜哑铃飞鸟这个动作的常见小技巧，但其实很多人都做不到，在动作低点时手掌成倾斜的，是姆指稍高的。尝试一下在动作高点时双手的尾指成能互碰的角度，也就是正手握法，而在动作低时则手掌朝天甚至尾指稍高，这样你或者会更感受到胸肌、上胸被扯，训练效果更佳！
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