国家卫生健康委员会主管 中老年保健杂志 和您聊聊肌少症的 居家预防 撰文 侯国怡 编辑 保健君 尊敬的老年朋友们,您是否感觉自己越来越瘦了?是否感觉自己越来越力不从心、疲乏无力?自觉行动较前减慢,甚至容易跌倒。这到底是怎么回事呢?这很可能是患上了肌少症。 下面我们来为您介绍肌少症的居家预防措施。 肌少症是一种与增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征。 肌少症的危害有哪些? 肌少症会导致老年人活动能力降低,增加跌倒风险;出现生活能力下降,机体失能,是老年人致残致死的重要因素之一。 1、是否存在慢性病 如:心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病等。 2、体重变化 如果短时间内出现非意愿体重下降5%;或者感到疲惫,体能较前下降。均提示可能存在肌少症。 3、反复跌倒 老年人跌倒与肌少症密切相关。肌少症患者存在肌肉量减少、肌肉无力,从而导致日常生活能力下降和跌倒风险增加。 4、指环测试——简单易行 “指环测试”:小腿自然垂直地面,用自己双手的食指和拇指,环绕非优势腿小腿最粗的部位进行测量,如测量到的小腿围恰好合适或比指环小,患肌少症的风险就会增加。男性小腿围<34 厘米、女性小腿围<33 厘米,提示可能存在肌少症。 怎样才能最大程度地预防肌少症的发生呢?除了保持良好的生活习惯,不吸烟、不喝酒以外,以下三种养“肌”秘籍,您值得拥有。 运动是获得和保持肌量和肌力最为有效的手段之一。在保证安全的前提下,老年人要坚持有氧运动、抗阻运动和全身协调运动(每周至少三次,每次至少大于三十分钟),如坐位抬腿、静力靠墙蹲以及拉弹力带等,以有效改善肌肉质量、力量和躯体功能。 此外,宜多参加户外活动,增加日晒时间,可以选择打太极等低强度运动。但需要注意每次运动应量力而行,强度不要过大,运动持续时间不要过长,可以分多次运动。 对于长期没有锻炼的人群,才开始锻炼时不可操之过急,可以先每日进行5~10min的有氧运动加上1~2项简单的力量训练。 对于虚弱、年龄较大、有心脑血管疾病的的老年人,运动更应量力而行、适量运动,运动时最好有家人陪同。如果在运动过程中出现关节疼痛、肌肉刺痛、头晕、心慌、呼吸不畅等情况,应立即停止运动,并向身边人寻求帮助。 ①提高蛋白质摄入 蛋白质是肌肉的重要组成成分,体内的蛋白质含量和肌肉质量密切相关。但老年人衰老往往伴随着消化功能减退,吃的少且能吸收的也较少,常出现蛋白质的缺乏。因此专家建议,老年人应每天摄入1.0g/kg~1.5g/kg的蛋白质。 以一位60kg老年人为例,每天摄入的蛋白质量应该在60~90g,最好能每天早上喝1盒牛奶,吃一个鸡蛋,搭配1~2种主食,中午、晚上最好能吃2两瘦肉或鱼虾,同时搭配适量主食和豆类,以及充足的蔬菜水果,建议荤菜、蔬菜各2-3种、1种豆制品。 ②口服营养补充剂(ONS) 老年人咀嚼能力及胃肠消化能力随年龄增长逐渐减退,导致蛋白质摄入和吸收下降。因此,存在营养风险或营养不良的老年人,通过口服营养补充剂,可提高能量和蛋白质摄入,从而增加体重及肌肉量。具体服用种类及方法请遵医嘱。 ③补充维生素D 维生素D缺乏或不足会直接影响骨骼和肌肉系统,与骨质疏松骨折、肌少症和跌倒密切相关。 由于日常食物中维生素D的含量较低,且老年人本身对维生素D的吸收减少,光照时皮肤合成维生素D的含量减少,具体口服剂量和口服维生素D类型,针对个体情况不同,建议咨询医生且遵医嘱服用。 老年人往往多病共存。多种慢性疾病(如心力衰竭、慢性阻塞性肺病、糖尿病、甲状腺疾病、慢性肾病等)均可增加肌少症的发病率。老年人需要定期体检,以便于肌少症的早期发现和积极干预。 肌少症正威胁着 老年患者的身心健康, 不加干预会带来严重后果, 影响老年人的生活质量。 在日常生活中, 老年人应注重适度锻炼、 营养补充、慢病管理, 密切关注自己的身体变化, 做到重视预防、 早期发现、积极治疗。 本文内容转载自 遐龄新视野微信号 |
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