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俗话说 有钱难买老来瘦 真的是这样吗 据统计 全球现有5000万老人患上肌少症 预计至2050年患病人数将高达5亿 这种病大大增加了 老年人跌倒、骨折的风险  什么是肌少症  肌肉是人体重要的组织器官，分布于头、颈、躯干、四肢、内脏等各个部位，有连接骨骼关节、保护人体组织、维持人体活动、塑造体型等作用。 此外，肌肉能将摄入人体的糖分转化为肌糖原，在运动时消耗并产生热量，所以还有维持体温的作用。 -25岁左右，人体肌肉量达最高峰； -40岁左右，此后每10年减少3%~8%； -50岁及以上，肌肉量平均每年减少1%～2%； -60岁以上，肌肉量减少估计30%； -80岁以上，肌肉量减少约50%。 随着年龄的增加，当出现肌肉量减少、肌肉力量下降和或身体功能减退，就可能出现肌少症。 调查显示，我国社区老年人肌少症的患病率为8.9%~38.8%，男性患病率高于女性，且随增龄肌少症的患病率显著增加，80岁及以上老年人肌少症患病率可高达67.1%。西部地区的人群高于东部地区的人群。 肌少症有什么危害 ●导致老年人出现衰弱，增加跌倒、骨折的风险。 ● 伴随肌肉量的降低，人体的体脂含量增加，机体代谢速度下降，导致肌肉衰减型肥胖，在老年人中肥胖患病率增加35%。 ● 老年人肌肉力量的下降比肌肉量减少更显著，下肢比上肢明显，使活动能力受限，可导致行动障碍；导致生活质量下降，丧失独立生活能力。 ● 增加老年人心血管系统疾病、呼吸系统疾病、认知功能障碍等风险。 ● 增加感染、住院、死亡的风险。 如何自测有无肌肉减少 测 握 力 通常用右手自然下垂，手持握力计，用最大的力气握到底，记录数值。65岁以上男性为若低于28kg，女性低于18kg，说明上肢肌肉力量不足，可能有肌肉量减少。 测 量 小 腿 围 小腿围度反映下肢肌肉情况。用双手环握小腿腿肚最粗的部位，如果手指可以重叠，说明存在肌肉减少。还可用软尺测量小腿最粗部位的周长，男性小于34cm，女性小于33cm。 测 6 米 步 速 选择一块平坦、安全无遮挡区域，量出6米的长度并标记起止点，按平时正常走路的速度从起点走向终点，记录时间。超过5秒，说明肌肉功能可能减退。 爬 楼 梯 测 试 爬十级台阶，如果比过去变得困难，说明肌肉功能可能有所减退。 如果自测有肌肉减少的可能，建议到医院找医生或营养师进行专业的诊断，以尽早干预，延缓疾病进一步加重。  怎么吃可以预防肌少症 身体的肌肉主要是由蛋白质构成，要想对抗伴随年龄增加的肌肉量减少，肌肉力量的下降，需要合理的膳食。研究表明，充足的蛋白质、维生素D、维生素E等有益于延缓肌肉衰减。 1. 摄入足量富含优质蛋白质的食物 牛奶中的乳清蛋白质对促进肌肉合成、预防肌肉减少很有益处，牛奶中的钙吸收利用率也很高，建议每天饮用300~400ml的牛奶或相当量蛋白质的奶制品，如奶粉30~36g。如果喝牛奶有腹胀或拉肚子等乳糖不耐受情况，可换成不含乳糖的牛奶或酸奶。 肉蛋类每天摄入120~150g，其中鱼类40~50g，鸡鸭肉、瘦猪肉、牛肉等40~50g，蛋类1个约50g，每天可以换着品种吃。 大豆制品口感细软，品种多样，含有丰富的维生素、矿物质、优质蛋白质、膳食纤维、大豆异黄酮等，建议每天摄入15g大豆，相当于豆腐60g，豆腐干25g。需要注意的是，以上食物要合理分配到三餐之中，更有助于优质蛋白质的利用。 2. 主食要吃够 要保证蛋白质的充分利用，老年人每天的米面等主食不能吃太少，否则蛋白质就会被当“柴”燃烧供能，起不到增肌作用，建议每天主食不少于150g。 3. 增加全谷杂豆类食物 当机体维生素B1缺乏时，会出现肌肉酸痛或麻木，身体疲乏无力，活动能力下降，对于老年人预防跌倒不利。而糙米、小米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆等所含的维生素B1比精白米面多，作为主食食用，可占全天主食的1/3 ，即每天可食用50g或以上可预防维生素B1缺乏。另外，猪肉也富含维生素 B1 。 4. 餐餐有蔬菜，天天有水果 食物中的钾和镁不足，会降低钙的生物利用率。缺乏维生素 K，则会让钙沉积到骨胶原的效率下降。蔬菜水果是钾的良好来源，绿叶蔬菜富含镁。要保证每天摄入350~500g蔬菜，其中一半是绿叶蔬菜，时令水果200~350g。 5. 经常晒太阳，有助于维生素D的合成 吃含维生素D的食物，如沙丁鱼、动物肝、蛋黄等，有维生素D不足或缺乏时，需在医生或营养师指导下补充维生素D制剂。 怎样运动才能维持肌量 保持肌量，除了合理膳食外，还要配合科学运动。 很多老年人都有散步的习惯，散步作为一种舒缓性的休闲活动，属于轻度的有氧运动，仅仅靠走路对老年人锻炼肌肉来说，强度是不够的。 能达到保持肌肉状态、减缓衰老的运动，应该是抗阻力的运动，就是肌肉需要克服一定的外界阻力或者自身的重力而产生骨骼肌收缩的任何身体活动。 这里我们演示了一套适合老年人的抗阻运动，简单安全，居家可做： 1. 抓球训练 选择一个拳头大小的有弹性的海绵球，五指缓慢地、逐渐用力把球尽可能地抓扁，然后缓慢地放松。没有海绵球，用橡胶制品、毛绒玩具也可以代替。 2. 水瓶负重屈肘训练 手上拿一装满水的水瓶，手心向前，缓慢屈曲肘关节到最大范围，然后缓慢放下。 3. 水瓶负重抬举训练 手上拿一装满水的水瓶，手心向着自己的身体，肘部保持伸直，缓慢抬起手至肩膀高度，然后缓慢放下。 4. 推墙“俯卧撑” 双手伸直，与肩同宽置于墙上，保持躯干竖直，缓慢弯曲手臂，让上身尽可能靠近墙壁，然后缓慢伸直手，回到最初位置。 5. 踮脚训练 双手扶在桌面上，把双脚的脚后跟缓慢的提起，抬到自己能维持的最高点，然后缓慢地放下。 锻炼注意事项 1. 老年人首次训练时应有人在旁保护，防止跌倒，确保安全。 2. 根据个人自身状况选择部分或所有的项目进行，每个项目动作重复5-10遍为一组，2-3 组/次，身体虚弱者可酌情减少每组的重复数量。 3. 所有的动作训练过程中需缓慢发力，不可速度过快，不可突然发力。 4. 不可过度训练，避免过度疲劳。根据自身状况，循序渐进，感到轻微疲劳即可停止休息，疲劳消除后再继续训练。 5. 保证充足的营养，摄入足量的优质蛋白。低血糖时不宜训练。 6. 训练过程中或训练后有任何不适，应及时就医。 参考文献 [1] Dent E , Morley J E , Cruz-Jentoft A J , et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management[J]. The journal of nutrition, health & aging, 2018, 22(1):1148-1161. [2] 刘娟, 丁清清, 周白瑜,等. 中国老年人肌少症诊疗专家共识(2021)[J]. 中华老年医学杂志, 2021, 40(8):10. [3] 广西壮族自治区人民医院官方网站：预防肌少症的居家抗阻训练 |
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