训练学原理：常用训练法一览

文章导读：

训练 (training) 和运动 (exercise)、身体活动 (physical activity) 等不同的地方在于：训练是有明确目标、有稳定系统、有规律计划、有负荷控管、有定期成效评估的表现促进策略 (strategy)。在确定训练目标后，教练和和受训者要选择符合目的并且实际上能够执行的训练方式 (types)、整合不同的训练法 (approaches)、再根据训练状况随时微调计划内容，并在定期评估后逐渐增强或改变训练内容。

混合健身 CrossFit

混合健身是20世纪末到21世纪初期开始广泛流行的训练方式，整合了举重、体操、协调、敏捷、爆发力等不同训练动作成为每日不同的菜单 (WOD; workout of the day)。混合健身标榜全面训练，但也因为如此并不适合训练基础不足的人参加。每年都会有混合健身提高了参与者受伤机率的相关研究出现，从事者请务必多加小心。

混合训练 Cross Training

以不同的训练穿插在一般训练当中，例如NBA球员休赛季往往以非篮球专项的训练作为主轴，目的在于训练日常训练当中疏于训练或效率较低的肌群，促进运动员整体能力均衡发展。

共轭训练 Concurrent Training

将不同形式的训练串连在一起的方法，例如爆发力训练接上有氧训练，目的在于同时训练多种属性，不过如同减脂同时增肌一样，就算能够同时促进不同运动表现但幅度往往不尽人意，因此现在越来越少人以运动表现为目的来从事共轭训练。

耐力训练 Endurance Training

最常见的耐力训练就是长跑，其他包括划船机、脚踏车、风扇车、滑雪机等，只要以稳定强度持续一定时间以上，其训练的肌肉类型和能量系统大多偏向耐力型。值得注意的是耐力型训练与心肺训练 (cardiorespiratory training)、乳酸阈值训练 (VT1/2 training) 并非完全同义，在此点到为止即可。

肌力训练 Strength Training

针对肌肉力量的训练方式统称为肌力训练（一般不包含上述之耐力训练）。以较浅显的方式做区隔的话，随着训练时间累积，能举起的重量越重就是肌力训练的主要成果之一。（举起相同重量的反覆次数越多则偏向耐力训练；举起相同重量的速度越快则偏向爆发力训练或速度训练，以此类推）。

爆发力训练 Power Training

举重就是最广为人知的复合式爆发力训练方式，其他如跳跃力 (Jump/Leap)、冲刺 (Sprint) 等也是爆发力训练的不同面向。经验不足或未经专业训练的教练在安排爆发力训练时除了肌肉力量以外，在神经徵召、多肌群协调、软组织强度、爆发技术等层面也需要一併考量，否则会提升关节肌肉的受伤机率。

速度／反应性／敏捷性训练 Speed/Quickness/Agility Training

三者经常被混淆，但都是从事竞技运动不可或缺的能力：需要针对外在变化迅速作出决策、下决策后身体即时产生反应、产生反应后迅速完成决策目标。因为牵涉到的神经控制与技术层面相当广，是故衍伸出相当多元的训练法和训练设备，竞技运动或团体运动的教练最好能随时接触新知，保持在训练法和设备上的敏锐度。

增强式训练 Plyometric Training

常见的跳箱、跳跃步、跨栏、甚至部分绳梯等都是增强式训练常用的策略，属于爆发力训练的训练法之一。增强式训练为提升伸展收缩循环 (SSC; Stretch-Shortening Cycle) 的使用效率，因此可用来衔接肌力训练与技术训练，让训练成果能够转换到赛场当中。

阻力训练 Resistance Training

只要是使用阻力进行训练的方式就能归类在阻力训练。重量训练只是其中的一部分，其他如自身体重、悬吊系统 (TRX)、弹力带、各种有重量的器材等也都属于广义阻力训练当中。随着训练目不同、安排器材不同、使用阻力大小不同、操作速度角度不同，阻力训练能够促进各种不同的运动表现，现在已经是改善亚健康族群、代谢症候群、慢性病、復健、老化等健康状况的优秀策略，不再是年轻人的专利。

超速度／超负荷训练 Overspeed/Overload Training

超速度主要作为运动员训练法，以外力辅助让运动员得到比自身更快的移动速度，藉此训练在高速下的各种生理适应。超负荷训练是以外力让运动员负荷更大重量，是超负荷原理的训练法应用之一。因为训练状况为超出一般自身习惯的速度与重量，所以超速度／超负荷训练建议要由富一定经验的训练员执行在具备一定能力的运动员身上会比较安全。

组内变化 Intra-set Management

在训练动作同一组的反覆次数内进行变化的方式当中，最常用的有递减组 (drop set) 与集合组 (cluster set)。

递减组 Drop Set

在同一个训练动作当中以连续操作负荷从高至低递减的方式，通常会反覆到代偿严重或力竭为止，例如二头弯举12公斤操作8次之后降至8公斤继续操作5次并以此类推。递减组的训练目的在于增加此动作训练肌群的代谢压力和肌肉损伤，并且组间休息充足的话也不会降低（甚至增加）总训练量。

集合组 Cluster Set

集合组是在同一组训练的反覆当中每隔一定次数就加入短暂休息，例如深蹲一组12反覆时使用每三至四下就停止动作休息五至八秒（不离开器材或改变姿势，以随时能开始操作为原则），目的在于延迟衰竭出现以增加操作次数和训练量。

组间变化 Inter-set Management

训练组间的变化方式比组内变化更多，在此先就最常被使用的复合组 (compound set) 方式来说明。

复合组 Compound Set

复合组意指连续不中断的操作一个以上的训练动作，根据目标肌群、动作原理、负荷改变的参数不同可以分成几种常用的复合训练法，例如下方的「巨大组」、「超级组」。

巨大组 Giant Set

连续操作不同的训练动作来针对性训练相同的肌群，例如阿诺肩推结束后直接更换重量进行前平举来针对前三角肌。巨大组的目的在于针对目标肌群使用连续且不同的动作训练，有些人认为是比递减组更好的针对性训练方式。

超级组 Super Set

超级组与巨大组操作方式相当类似因此经常被混淆，也是没有中断的连续操作不同的训练动作，只是超级组针对的是彼此拮抗的肌群，例如以二头弯举训练结束后直接做三头过顶伸展，目的在于利用主动肌收缩时拮抗肌伸长（某种意义上等于在休息）的特点来节省训练时间。

训练法千百种，但能够被广泛使用的大多有其背后原理与执行效果。如果选择的训练法不能带来理想中的成效，除了确认执行有无落实之外，也请去了解训练法的目的和优缺点，才能真正了解这个训练法是否真的符合自己的训练目标。

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