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超有效率的 SUB3 训练之 4 大重点 长距离跑、中距离跑、配速跑、间歇跑，
> 实行训练时 确实遵守设定时间及距离 跑马拉松需要具备各种不同的要素，不仅要有能支撑身体跑完 42.195km的体力，还得有足够的速度、肌 力、心肺机能及肌耐力，精神面也是不容忽视的重点。至于要如何有成效、有效率地锻鍊这些层面，必须从 4 大重点练习开始著手分别为长距离跑、中距离跑、配速跑和间歇跑。
重点练习能将马拉松不可或缺的种种要素细分，用不同的菜单分别锻鍊各个部位，每项练习菜单的目的皆不同，跑者们必须按照目的设定该菜单的距离及速度。
「长距离跑只要增加跑步里程就好了」、「若想强化速度，增加间歇跑的趟数就好了」这些都是错误的想法， 实行训练时一定要遵守设定距离(趟数)、设定速度和练习频率。
用 4 大重点练习 进行全方位锻炼
速度练习是肌力训练的一种， 每周安排 1 次速度练习
坚定意志地跑完全程， 也能锻炼精神面
长距离跑 Long Runs 若无施行此训练，就无法跑马拉松。
>训练目的为提升 AT 速度、 保持一定强度跑 20~30 km 长距离跑是马拉松训练的核心，训练目的为保持一定 的强度跑 20~30 km，提升※AT 速度。
所谓的「一定速度的跑速」，究竟是怎样的速度呢？参考标准为每公里比马拉松的目标时间还慢 15~30 秒的速 度，若以 SUB3 为目标，比赛的目标时间为每公里 4 分 15 秒，最理想的长跑练习跑速即为每公里 4 分 30 秒~ 4 分 45 秒。 ※ AT(无氧阈值Anaerobic Threshold):又名LT（乳酸阈值Lactate Threshold）。是有氧运动与无氧运动的界线，即为不会积蓄乳酸的最大强度。无氧阈值越 高，能量的代谢力越高，也代表耐久力越高。想加快马拉松的跑速，就必须靠训练提升无氧阈值。 全程马拉松的目标时间及长距离跑的参考速度
中距离跑 Middle Pace Runs 等到熟悉长距离跑后，
>用稍快的速度跑步， 让长距离跑的速度更显得轻松 等到熟悉长距离跑后，开始进行中距离跑，用比长距 离跑还快的速度(参考以下的目标速度)跑比长距离跑还短的距离(约为 15~20 km)。
加快速度跑完中距离跑后，应该会觉得以往长距离跑的速度相当轻松而採取中距离跑的目的正在于此。
此训练的重点在于必须维持同样的速度跑完全程，若从一开始就用太快的速度跑，导致途中减速，就失去训练的意义了。会在最后阶段减速的跑者，可以把目标速度设定得慢一些，虽说要减慢速度，但还是必须保持比长跑还快的速度。经过数次练习，已经习惯稍快跑速的人，前半段可以按照原本设定的速度跑，从后半段开始改为渐进加速跑（慢慢加快跑速），可望得到更佳的训练效果。 全程马拉松的目标时间与中距离跑的参考速度
配速跑 Pace Runs 维持同样的速度跑一定距离，
>用同样的速度跑 5 km或 10 km， 且该速度需为跑者最快的跑速 此练习的目的为锻鍊快速跑步所需的肌力，以及培养 能维持该跑速的耐力。维持偏快的跑速跑一定的距离，可望刺激心肺，提升肌耐力(肌肉对该速度的耐性)。
配速跑的理想速度为「能维持等速跑完 5~10 km的最快速度」，但此速度会对身体造成相当大的负担，想达成 SUB3 的跑者，跑 10 km时应以 40 分钟前后为限，跑 5 km时应以 19 分 10 秒~30 秒为限。实施配速跑训练时，需留意随时保持比正式马拉松还要快的跑速(参考下方的配速跑速度)。
配速跑跟计时跑的训练目的类似，若跑速忽快忽慢，或是在最后阶段减速，都是错误的跑法。不要鲁莽地冒进，务必掌握自己的跑速，想办法保持同样的速度跑完全程。 全程马拉松的目标时间及配速跑的参考速度
间歇跑 Interval Training 欲养成SUB3跑速时不可缺少的训练。
以SUB3 为目标的跑者，一定得培养跑速，其中最重要的是强化心肺机能及肌力，还必须提升乳酸门槛，为 此，跑者需要採取间歇跑训练。
训练方式为先用偏快的速度开始跑，接著放慢速度跑 200m后，再加快跑速，像这样不断加快、放慢速度，1 次训练共跑 4000~8000m，能得到最佳的训练效果。若是採取 1000m 的间歇跑，跑 5 趟最恰当，就算增加趟数也没有太大的意义，应将训练重点摆在「加快速度」。此外，间歇跑还能锻鍊肌力，帮助跑者将腰部维持在适当的高度。
虽然 1000m 不算长距离，但也不能从第 1 趟就用极快的速度冲刺，每趟都必须维持同样的时间，只在最后的第 4~5 趟加快跑速。
全程马拉松的 目标时间与间歇跑的 参考速度
资料来源：《完胜马拉松 SUB3达阵计划！》，枫叶社文化出版。 |
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