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有些高水平跑者跑量不一定很大，但耐力表现却很好，至少说明一点，提升耐力可以用堆跑量，也可以用别的训练方法。
爆发力训练 能有效提升耐力 发表在上海体育大学所出版的著名的英文期刊《竞技与健康科学杂志》2019年的一篇名为《Effects of intermittent sprint and plyometric training on endurance running performance》（反复冲刺训练和超等长训练对于耐力提升的影响）深入探讨了冲刺训练和超等长这样的绝对快速肌肉爆发力训练对于10公里成绩的影响。
这项研究做得并不复杂，研究样本量也不大，新加坡体育学院的学者将14名中等水平的男性跑者（周跑量在20公里以上）平均分成两组，一组进行重复短跑冲刺训练，一组进行超等长训练，总计进行了12次短跑冲刺训练或者超等长训练，每周2次。 在超等长训练方面，7名受试者主要采用了俗称的跳深练习、跨小栏架训练进行训练。 所谓跳深练习就是指从一定高度的跳箱跳下，触地后迅速反弹再跳上另一个跳箱，比如从30厘米高度的跳箱跳下，触地后迅速反弹再跳上另一个40厘米高的跳箱，要求从高处跳下时触地时间越短越好。
而在重复冲刺跑训练方法，主要采用30-50米短距离冲刺，重复多组，比如30米短距离冲刺，要求重复3次为1组，共进行3组，3次30米短冲组间休息1分钟，而大组之间休息3分钟。 重复冲刺跑就是典型的重复训练法，重复训练法要求每组之间身体要完全恢复再进行下一次，所以休息时间较长，如果身体没有完全恢复就开始下一次，这种训练方法就被称为间歇训练法； 虽然看起来多组短距离冲刺跑也是间歇进行，但从定义上说间歇训练和间歇训练还是有本质区别的，间歇训练要求身体没有完全恢复就要开始下一组，而重复训练则要求身体完全恢复才进行下一组，间歇训练在跑的时候强度是不如重复训练法的，正是因为重复训练法强度更大，所以所需的组间休息时间更长，一定要等待身体完全恢复后再进行下一组训练。 该研究超等长训练和反复冲刺训练所采用的具体方法 6周前后这批受试者进行10公里跑测试，结果显示这两组跑者在6周训练期间，由于增加了爆发力训练，所以减少了跑步训练，虽然每周训练量较干预前均显著减少。 在10km用时和峰值功率却有显著提高。因此该研究的结论认为：尽管训练量减少了，但反复短跑冲刺训练和超等长训练都使得10公里跑成绩得到提高，并且跑步成绩的提高还伴随着跑者下肢纵跳峰值功率的提高。这说明肌肉快速收缩的爆发力训练看起来与耐力无关，但却可以有效提升爆发力。 这样的训练减少了跑量但耐力提升更快，这不就是事半功倍吗？ 所以跑者不能简单理解为耐力只能通过慢跑提升，快速奔跑甚至强度更大的快速爆发力训练也能非常有效地提升耐力。 快慢搭配，有张有弛地训练才是综合全面，效率很高的训练。
跑者如何进行超等长训练 超等长训练（Plyometric Training）又被称为增强式训练，或者快速伸缩复合训练。 这种训练是一种重要的肌肉爆发力训练，并且已经被全世界公认为是提升肌肉收缩速度与爆发力最为重要的训练方法之一。 超等长训练是指最短时间产生最大速度或者最大力量的练习，主要是通过预先拉长肌肉，利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵张反射，实现更快、更强的向心收缩运动。 快速伸缩复合训练是提升爆发力的最为有效的训练方式之一，同样可以提升神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力，从而提高你的跑步经济性，让你跑起来更节能，更轻松，当然也更快。
要理解为什么超等长训练有助于跑步，首先你得理解这么一个概念，肌肉不仅具有收缩性，也具有弹性。 所谓弹性就是被拉长后，能够回弹的能力，就如同皮筋一样，肌肉在被拉长后，同样具有回弹力，超等长训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长缩短能力，这样就可以有效利用软组织（肌肉、肌腱）在拉长过程中所储备的弹性势能，从而减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步经济性。 超等长训练的本质就是要求训练者尽可能减少与地面的接触时间，因此训练者需要学会积极的对地面做出反应。 而跑步过程中当支撑脚着地时，肌肉离心收缩进入缓冲阶段，然后积极的向心收缩的蹬地推动身体前进。所以超等长训练肌肉工作模式与跑步中肌肉收缩模式相同，因此这也是一种非常重要的跑步专项力量训练。 为什么较短的触地时间被认为是一种高效的跑姿，就是因为触地越短，肌肉离心拉长和向心缩短各自的时间就比较短，并且从拉长到缩短的衔接时间也更短，所以就能充分发展肌肉爆发力并且提升下肢刚度。 触地时间越短，越能利用超等长收缩机制，从而提升爆发力，让跑步更轻松、更有力，并且也更省劲儿，直接提升跑步效率。 跑步着地时小腿肌肉发生了典型的拉长缩短弹性运动
以下是跑者必做的超等长训练 1、蹲跳
2、弓步跳
3、反弓跳
4、弓步跳起
5、高抬腿
6、台阶交替跳
7、台阶跳深
8、双腿连续跳
9、单腿连续跳
短冲训练也是 更加专项化的爆发力训练 如果说从高处跳下再跳上另一个高处还不够与跑步紧密结合，那么触地时间更短，直接应用跑步技术动作的就是短距离冲刺训练。 全速短距离奔跑时，动作模式与跑步完全一致，只不过步幅更大，速度更快，脚触地时间更短，这样一方面充分发挥了超等长训练的机制，一方面又充分训练了跑步技术动作。 所以成熟大众跑者需要进行一定的短距离冲刺训练，这对于慢跑成绩非常有用。 当然，在进行短冲训练时，要注意距离不要太长，一般不超过100米，组间休息时间一定要充分，要让身体完全恢复在进行下一组，切不可身体未恢复就开始下一组，这会导致下一组训练速度明显变慢，这就达不到强度训练的目的； 每次短距离冲刺8-12组就可以有效发展爆发力，进而提高跑步经济性，并且带来耐力的间接性增长。
小结 LSD训练是跑者最常见的跑法，其作用主要是发展有氧耐力，但如果长期只做LSD训练，不仅影响到你的速度能力，也不利于耐力的持续提升。 所以重视冲刺跑、超等长训练等爆发力训练，对于跑者大有裨益。 比如跑者可以在LSD训练尾声增加几组冲刺跑，这是非常明智也是最简单的方法，它不仅帮助跑者提升速度能力，也能直接提升耐力。 |
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