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你是不是也想通过跑步来锻炼身体，想了很久却一直没有动身？ 你是不是也听说，跑步伤膝盖？ 你是不是还听说除了伤膝盖，有人还倒在了马拉松赛场再也没起来？ 想想自己的身板，想想那伤病和意外，还是算了。与其跑出问题，不如保持原样。 不过仔细想想，那些跑了很多年，继续享受跑步的跑步爱好者，想要证明跑步不伤膝盖或者跑步没有生命危险，似乎也没那么容易。 很多时候就是这样，你要弄明白做对一件事还真没那么容易，但若能发现一些因为做错导致的问题，也许担心的问题也就迎刃而解了。 SO，我的问题是：为什么会受伤？ 问题一，训练过度休息不足 我们在运动时，其实是在不断地打破身体这个复杂系统的平衡。不断地打破平衡，建立新平衡中循环。 人的身体设计的很巧妙，它会根据运动的力度和频率，自动调用能量给需要的肌肉或器官，让它能够尽快的适应新的平衡。 《刻意练习》告诉我们离开舒适区，才是学习区。身体也是这样，运动会打破原有的舒适状态，让肌肉、关节、韧带适应新的舒适区，身体素质才会更进一步。 但凡事都有度，当运动量超过极限，得不到充分恢复，就会受伤。想象一根橡皮筋，在很短的时间里，反复的拉伸，它的弹性就会越来越差。 不论是跑量还是配速，都需要一个循序渐进的过程。每周跑三到五天，每周的跑量增加控制在10%以内。 让身体充分的休息，保持适量的运动，这是远离伤痛方法之一。 问题二，忽视热身轻视拉伸 说起热身与拉伸就不得不提肌肉的工作原理。肌肉的工作原理是拉伸和收缩。 除了肌肉的放松，关节的可活动性和韧带与肌腱的伸缩能力构成了身体的柔韧性。 如果肌肉在完全拉伸后无法放松，就会造成肌肉拉伤。 放松的肌肉带来流畅的动作，紧绷的肌肉产生死板的动作。另外，若有过抽筋的体验，就会发现抽筋时肌肉僵硬无比。 通过动态热身，让关节与周围的结缔组织活动开，这些结缔组织便能帮助关节、骨头、肌肉承担相应的压力。 你可以把这些结缔想象成两块钢板相连时的橡胶垫片。 通过静态拉伸，能够在跑后让肌肉得到及时放松，保持肌肉的弹性和伸缩能力，提高身体的柔韧性。这就好像你养成了不断给爱车保养的习惯。 忽视热身轻视拉伸的结果就好比抽掉了垫片和停止上油，硬碰硬的碰撞，没有损伤才是意外。 问题三，冲击太大跑姿有误 跑着跑着就会发现， 跑步可不是把一只脚放到另一只脚前面，不要把自己绊倒这么简单。 每一步身体下落触地的一刹那，着地点的冲击力是身体重量的两到三倍。跑姿的不同，对关节的冲击力自然也就不同。 《跑步该怎么跑》整本书围绕着姿势跑步法展开，读完全书便弄清了前脚掌着地与后脚跟着地冲击力的区别，也明白了跑步其实也是个技术活。 （前脚掌着地膝盖弯曲缓冲更佳） 错误的跑姿会让膝关节反复承受每一次落地时两倍多体重的冲击，久了不受伤才怪。 问题四，极易忽视的心率 几乎每一场赛事都会听到有跑者倒下，再也没有起来，这种情况多半与忽视心率有关，并且这样的跑者多半关注自己的配速更多。 跑久了，就会发现跑步会经历几个阶段：跑得久，跑得远，跑得快，跑得好，安全跑。 往往真正开始关注并记录和分析自己的跑步数据，要到后面几个阶段。而跑得快是最容易出现问题的阶段，这阶段往往。 解决的办法很简单，那就是慢下来。但慢到多少呢？有个燃脂最大心率的计算公式可以借鉴：
有了这个数据参照，方向就有了，条件允许的话，选配一块运动手表，随时观测自己的心率，并控制在140次/分左右。 若没有手表测量，还有两个办法可以控制心率：
用两种方式不仅能够有效地控制心率，还能找到有氧和无氧的临界点。 关注心率，控制心率安全跑，是健康跑和安全跑的前提。 忽视心率，就如同开车忘记发动机转速，猛踩油门最终爆缸一样。 查理芒格说：
我想说：
跑步的过程中，会遇到各种各样的问题。 知道问题并不可怕，可怕的是不知道自己不知道。 |
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