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爱吃肉的同学看过来~ 都说三分练，七分吃，在吃上面，到底采取什么饮食策略能更有效的减脂呢？今天我们来聊一聊低脂饮食和低碳饮食，另外，我觉得光说不练，实在对不起打开这篇文章的你，所以在文末我教大家一个简单实用的方法，怎样快速搭配这两种减脂饮食。 低脂饮食 在临床上，低脂饮食常用来改善脂肪代谢紊乱和吸收不良引起的各种疾患。脂肪代谢紊乱相关的疾病包括：急慢性胰腺炎、胆囊炎、胆石症、肝炎、冠心病、高血压、高脂血症等；脂肪消化吸收不良包括：脂肪泻即脂肪痢、肠黏膜疾病、胃切除和短肠综合征等所致的脂肪泻。
按照不同的疾病和病情，低脂膳食又分为以下三种： 严格限制：脂肪占总能量的10%以下，每天不超过20克 中度限制：脂肪占总能量的10-20%，每天不超过40克 轻度限制：脂肪占总能量的20-25%，每天不超过50克 对于健康人群，按照我国膳食标准的建议，男性平均每天摄入的脂肪在75克左右，女性建议在64克左右。一般情况下，如果你没有上述脂肪代谢紊乱和脂肪吸收不良疾病的情况，建议采取轻度限制脂肪的膳食。
低碳饮食 低碳饮食是由生酮饮食发展而来，目前大部分应用于肥胖、超重、有心脏代谢疾病、糖尿病、非酒精性脂肪肝的人群。
低碳饮食分为以下几类： 极低碳：碳水化合物占总能量比例小于10%，或者碳水化合物20-50克/天，这也就是大家熟悉的生酮饮食 低碳：碳水化合物占总能量比例介于10-26%，或者碳水化合物50-150克/天 中碳：碳水化合物占总能量比例介于26-44% 高碳：碳水化合物占总能量比例等于或大于45% 对于健康人群，按照我国膳食标准的建议，男性平均每天摄入的碳水化合物在295克左右（供能比53.1%），女性建议在239克左右（供能比53.1%）。
由于碳水化合物在20-50克/天或低于20克/天的情况下，机体会产生酮体，而酮体会对机体产生一定的损伤，所以如果你想尝试限制碳水化合物的饮食，建议采取碳水化合物占总能量比例介于10-26%或26-44%的模式。 低脂和低碳，谁的减肥效果更好？ 目前的循证证据并没有给出确切的答案，到底谁更胜一筹。下面我给大家介绍一下这两类减脂膳食的优缺点。 低碳膳食 优点：可快速减体重。 缺点：会增加全因死亡风险，短期内LDL上升，游离脂肪酸升高，血管壁受损，便秘等胃肠功能障碍，肾功能障碍，增加结肠疾病风险因子，维生素、矿物质等营养素缺乏，骨质流失，易导致抑郁、愤怒等精神症状。 注意事项：低碳不能长期使用，通常不可超过1个月。重度肥胖（BMI＞35kg/m ）可在营养师或医生指导监护下使用。不适于儿童、青少年及老年人。
低脂膳食 优点：搭配合理的低脂膳食（按照脂肪供能比20-25%），不会对身体产生不良反应，能保证维生素、矿物质等营养素均衡摄入，可以长期使用。 缺点：短期内减重速度不快。 快手搭配攻略 如果有小伙伴想亲自体验一下这两类减脂饮食，这里给大家一个快手搭配攻略：我们以女性减脂期，摄入1300kcal为例，做一个膳食搭配：
表格1里的数字分别表示两种膳食模式的食物摄入总份数： 表1
表格2是每一份各类食物的克重： 表2
现在，我来用低脂饮食的搭配给大家演示一下，如何应用上面的两个表格，给自己减脂搭配膳食。
第一步，分配份数 就是把全天的食物份数安排到三餐里 早餐：主食2份,鸡蛋1份,奶类1.5份 午餐：主食2份,蔬菜0.5份,瘦肉2份,烹调油0.5份 加餐：水果1份 晚餐：主食2份,蔬菜0.5份,豆制品1份,烹调油0.5份 说明：例如全天的主食份数是6份，我们把它平均分配到三次正餐当中，全天的蔬菜是1份，我们按照饮食习惯，把它平均分配到午餐和晚餐里。 通常减脂餐的膳食热量分配遵循这样的原则，晚餐摄入比早餐和午餐少；两顿正餐如果时间间隔超过4-6个小时，安排加餐；晚餐的优质蛋白类食物尽量选择易消化的鱼、虾或豆制品。
第二步，安排食材 从表2里选择食材，例如主食当中有稀饭、馒头，花卷、面条、米饭，你可根据自己的饮食习惯挑选。 早餐：稀饭1份,馒头1份,鸡蛋1份,牛奶1.5份 午餐：米饭2份,青菜0.25份,西兰花0.25份,里脊肉1份,豆油0.5份 加餐：苹果1份 晚餐：面条2份,蘑菇0.25份,胡萝卜0.25份,豆腐干1份,豆油0.5份
第三步，计算克重 用份数相应的食物克重，就得到该食物的实际摄入克重。举例：例如早餐主食是2份，我们安排的食材是稀饭和馒头，对应表格2，我们按照稀饭和馒头各占一份计算，1份稀饭是200克，1份馒头是40克；早餐的牛奶是1.5份，对应表格2，每1份牛奶的克重是150ml，2份牛奶就是300ml。 早餐：稀饭200g,馒头40g,鸡蛋60g,牛奶300ml 午餐：米饭150g,青菜110g,西兰花60g,里脊肉120g,豆油5g 加餐：苹果200g 晚餐：面条60g,蘑菇93g,西红柿110g,豆腐干63g,豆油5g 热量1305kcal，蛋白质64.8g，脂肪33.7g，碳水化合物175.5g，脂肪供能比23.2%
刚才给大家讲了低脂模式的配餐方法，大家可以自己练习一下低碳模式的，下面是答案，记得练习完再看哦~ 低碳饮食 第一步，分配份数 早餐：水果1份,奶类2份,鸡蛋1份 午餐：主食1份,蔬菜0.5份,瘦肉1份,大豆制品1份,烹调油2份 加餐：坚果1份 晚餐：蔬菜0.5份,水产2份,烹调油1.5份 第二步，安排食材 早餐：香蕉1份,酸奶2份,鸡蛋1份 午餐：米饭1份,海带0.25份,青菜0.25份,里脊肉1份,北豆腐1份,豆油2份 加餐：核桃1份 晚餐：西兰花0.25份,蘑菇0.25份,鱼2份,豆油1.5份 第三步，计算克重 早餐：香蕉150g,酸奶250g,鸡蛋60g 午餐：米饭75g,海带140g,青菜110g,里脊肉60g,北豆腐80g,豆油20g 加餐：核桃1 晚餐：西兰花60g,蘑菇94g,鱼200g,豆油15g 热量1262kcal，蛋白质73.0g，脂肪71.2g，碳水化合物82.3g，碳水化合物供能比26.1% 免责声明：本文来自腾讯新闻客户端创作者，不代表腾讯网的观点和立场。 |
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