走路,是我们能想到最懒最懒的运动方式了,但这个习以为常的动作,实际上并不简单,就像之前辟谣过的,倒着走并不如看上去的那么“养生”,那么,快步走,是更好的选择吗?
从健康的角度出发,快步走是个相当好的运动选择,当我们的手臂摆动起来、双脚迈开跨步的时候,会调动更多的肌肉参与,随着心率稳步提升达到一个区间,也可以实现燃脂的功能。 如果坚持下去,可以增强心肺功能、提升骨密度,对长辈来说也是比较稳妥、可以长久开展的中低强度运动。
当然,实现这些目标的前提是:快步走的姿势必须正确,否则容易出现不必要的腰酸背痛和膝盖痛,甚至是更大的运动伤害。 这一幅“标准人体图像”,请你牢记在心。
头部:双眼直视前方,下巴微缩 颈部:颈部与肩膀放松 躯干:身体挺直不驼背,挺胸收腹 手臂:手臂弯曲90度,手握空拳并自然摆动来带动步伐 臀部:行走时,收紧臀部 腿部:腿着地时,膝盖微微弯曲,注意脚跟先着地,再把重心转移至脚掌和脚趾,踏稳后再抬起另一条腿 脚尖:脚尖朝前方,不要外八或内八
为了避免受伤,我们也要做好防范工作,一般来说有以下三点: 合适的鞋子 穿着包覆性佳、支持性好的鞋子,在保护脚踝的同时让我们更容易发力,也是避免膝盖耗损的关键。
除此之外,软硬适中的鞋垫也是一个要点,因为快步走是长时间重复同样姿势的运动,鞋垫过硬会降低缓冲能力,太软则会让脚踝容易滑动,走起来过于费力。 合适的服装 以宽松舒适的服装为主,让身体能够自在伸展,到了冬天,材质上要选择保暖+透气兼备的。
一般来说,秋冬运动装备有三层穿衣系统:内层贴身、中层保暖、外层防护隔离。 提前热身 虽然不是激烈运动,但快步走在速度和时间上,对身体的适应能力来说都是一种挑战,热身就显得尤为必要,目的是为了提升膝关节的活动度和四肢肌肉的延展性。 早安式
提膝展髋
燕式平衡
对侧手脚交触
在快步走的每个阶段,都可以依照个人情况调节强度、距离和不同的场所,刚开始的时候,我们可以通过“生活式快步走”建立起运动习惯,把这项运动安插在平日下班、遛狗、购物的空隙,选择短时间、短距离和便捷的方式。
而有经验者可以尝试“长距离快步走”,提升时间和距离,甚至是强度(速度),对于长辈来说,要注意选择不易被车辆打扰、坡度较低的场所。
想提升配速和强度的话,推荐一套「间歇式快步走」: 先以略为吃力的速度快走3分钟,再以平日步速快走3分钟,如此循环5次(共30分钟),如果是初学者则降低为3次(18分钟),每周进行4次。
如果患有膝盖劳损,就不建议用高强度的方式进行快步走了,可以在有余力的前提下,做一些热身拉伸的动作,并进行短时间的散步,在医生的指导下,进行正确的康复运动。对于健康人群来说,预防就是最好的修复。
免责声明:本文来自腾讯新闻客户端创作者,不代表腾讯网的观点和立场。 |
|