全篇共1577个字，阅读时间约5分钟普拉提是一门运动学科，使用体重和受控动作来增强力量和灵活性。也有利于改善对齐和姿势。普拉提可以锻炼全身，但许多动作都强调核心。 普拉提有数百种动作和变化，对新手来说，它们似乎很吓人。进入普拉提的最佳方式是与训练有素的教练学习。 一下这些动作适合初学者练习，可帮助初学者发展和练习基础知识，也为高级动作做好了准备。百次拍击这是腹部训练的绝佳动作。这对初学者来说足够简单，但也非常有效。首先仰卧在垫子上。膝盖弯曲到90度，把腿从垫子上抬起来，就像你坐在椅子上一样。你的小腿将与地板平行。 用腹肌力量将头部和肩膀从垫子上抬起，并将身体抬高到肩胛骨的底部。当你开始调整呼吸时，在身体两侧上下摆动手臂。在这样的摆动中，腹肌收紧。
卷起普拉提的另一个重要腹肌动作，卷起还要求你把腹部接近脊柱。躺在垫子上，双腿伸直，双臂笔直地放在头上。先举起手臂，把脊椎卷起来，从垫子上慢慢滚起。 用你的腹部肌肉，滚动到坐姿，然后伸到你的腿上。高级者可以做到，同时保持双腿挺直。作为一名初学者，你可能需要在滚动时弯下膝盖。向上滚动后，反转运动，慢慢向下滚动。
单腿划圈分别在两侧做单腿划圈，以加强腹肌和上腿肌肉。躺在垫子上，把腹肌收进去，把一条腿伸直，指着天花板。将腿绕成一个大圆圈，越过另一条腿，然后扫回开头。反转圆圈，在换到另一条腿之前朝另一个方向做。
侧踢这一系列动作适用于腹肌和大腿。躺在你身边的垫子上，保持身体直线。把手或胳膊放在头后。把另一只手手掌放在你面前的地板上。从前到后，上下抬起并踢上腿。 将上腿弯曲在膝盖上，将脚放在臀部前，压入垫子上。上下抬起小腿，锻炼大腿内侧肌肉。
木板木板是普拉提的标准位置，您可以以多种方式进行修改，使其更容易或更具挑战性。它能锻炼你的腹部、背部、肩膀和手臂肌肉。 趴在垫子上，把你的身体用手脚支撑起来。你的手应该直接放在肩膀下面。 保持身体收紧和静止。拉动腹部并收紧它们。不要让臀部下垂。你身体的线条应该从头到脚直线。作为初学者，目标是保持木板15秒。随着你变得更强壮，工作到更长的时间。
臀桥用这个简单的动作锻炼臀部、下背部和腿。躺垫子上，曲膝，把脚平放在垫子上。双臂笔直向下双臂，抬起臀部，挤压臀部。 在做这个练习时，也可试着一次把一条腿从垫子上抬起来。
锯式锯式对你的背部、侧腹和大腿有好处。坐直，把腿伸直在你面前，大约相距肩膀。伸直双臂，向两侧伸展，手掌向前伸展。扭动躯干，一只手伸向另一只脚。用另一只胳膊重复。
V形悬体也被称为V-sit，这更像是一个中间动作，随着腹肌变强，你可以努力。坐在垫子上，抬起双腿，挺直，向后靠。双臂向小腿，保持双腿和背部挺直。你的身体应该是V形的。张开双腿，紧紧抓住你的腹肌。
天鹅天鹅主要是伸展的，但它也适用于背部。趴着，把头、肩膀和胸部从垫子上抬起来。你的手放在垫子上，手掌朝下，在肩膀前面。如果你不能做完整的伸展运动，可以从肘支撑开始，最终工作到直臂。
泳式这是另一个好的背部运动。脸朝下趴在垫子上，双腿伸直，双臂笔直向前，就像超人一样。抬起右臂和左腿，感受一下背部肌肉的挤压。切换到左臂和右腿。交替的一面。
作为普拉提的初学者，花点时间完成这些动作和伸展运动。从简单的开始，练习形式并建立力量。用这个开始你的常规普拉提练习，但要始终倾听你的身体，做感觉正确的事：
随着几周的进展，每个动作都应该感觉更容易。你的平衡应该更好，你可能会注意到你的整个身体感觉好多了。 |
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