作为一名资深吃货，吃好除了口味的追求外，也要致力于保持饮食平衡、维护身体健康。一日三餐的搭配，食材尽量多样化，其实在《黄帝内经》中就已有记载“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的饮食原则。同学推荐给我的《中国居民膳食指南（2016）》里面有一张“中国居民平衡膳食宝塔”图，从下到上有5层，第1层是谷类食物，包括大米、小米、高粱、燕麦、玉米、荞麦、糙米、薏面、马铃薯……，这是基础。第2层是蔬菜和水果类，建议多吃。第3层是动物性食物，鱼、禽、肉、蛋，适量吃一些。第4层是奶制品、豆类和坚果类，但坚果类与豆类的量要控制。第五层是盐与油，必须要控制，就是平时我们经常说的控油与控盐。
（图片来源于网络）
在我家的日常膳食结构里，现在的盐与油，我们控制得很好，鱼、禽、肉、蛋的量也基本控制下来。但需要调整的是谷物的种类要适当增加，避免以大米为主的单一结构，还有就是早午餐的食材种类再丰富。
今晚，三人食，安排了砂锅肥牛煲、酱油水煮狗母鱼、蒜蓉炒苋菜、竹笋鸡汤，还有杂粮饭。
砂锅肥牛煲
【食材】鲜肉的牛肉（肥胼部位）200g（腌料：生抽1汤匙、淀粉5g、清水1汤匙、食用油10g）、洋葱1个（约300g）、金针菇200g、食用油1汤匙、生抽1汤匙、清水2汤匙
【做法】
1. 牛肉冲洗干净，加入生抽、淀粉与清水，拌匀后，再用油封住水分，静置15分钟。
2. 洋葱洗净，去外皮切成条状；金针菇切掉根部，洗净待用；辣椒洗净切圈。
3. 沙锅中热油，下洋葱，快速翻炒出香味，下金针菇，将肥牛均匀地铺在金针菇上。
4. 淋入生抽（1汤匙）与清水（2汤匙），盖上盖子，继续用大火焗3分钟左右。
5. 掀开盖子，牛肉已完全变色，撒入辣椒，熄火即可食用。
【碎碎念】
用砂锅焗牛肉时，牛肉的量不要太多，最好就是只铺一层，这样的牛肉才容易熟，口感才鲜嫩。
酱油水煮狗母鱼
【食材】狗母鱼400g、香菇4个、姜1块、食用油1汤匙、生抽2汤匙、清水3汤匙、芹菜1小把
【做法】
1. 狗母鱼处理干净，用清水冲洗干净；香菇用清水泡软，切成丝；姜洗净切成姜丝；芹菜洗净切成芹菜段。
2. 热锅凉油，下姜丝与香菇，炒出香味，下狗母鱼，加入生抽与清水，大火煮开后，转小火焖煮5分钟左右。
3. 加入芹菜段，熄火即可食用。
蒜蓉炒苋菜
【食材】苋菜500g、蒜头3瓣、食用油1汤匙、盐3g
【做法】
1. 苋菜处理干净，用清水冲洗干净；蒜头去皮切碎。
2. 热油，待油温足够时，下苋菜，稍微定型后，再用筷子将苋菜翻面。
3. 加盐调味，将苋菜与盐拨炒均匀，苋菜变软即可装盘食用。
【碎碎念】
苋菜洗好即可下锅，苋菜放的时间比较久，水分已沥干，炒苋菜的时候就要稍微加点水。
竹笋鸡汤
【食材】竹笋1个（净重300g）、土鸡肉400g、清水1500ml、盐5g
【做法】
1. 竹笋剥去外壳，笋肉用小刀切成笋块，冷水下锅煮开，记得不要盖盖子，将笋块取出待用。
2. 鸡肉用盐与面粉抓匀，冲洗干净。
3. 将鸡肉放入砂锅，加入冷水，大火煮开，转小火煮50分钟左右。
4. 下笋块，转大火，大火煮开后转小火，继续煮40分钟左右，加盐调味，熄火即可食用。
【碎碎念】
竹笋煮之前，先焯过水，吃起来不会有苦涩味。
杂粮饭
【食材】栗子3个（40g）、黑糯米40g、大米120g、清水240ml
【做法】
栗子用热水泡一下，去除外皮，切小块；与洗净的黑糯米、大米一起放入电饭锅，加入清水，选择“精煮”模式；时间到，即可开吃。
