 食营养 2022第14期/总第193期 俗话说“春吃豆，赛过肉”，营养丰富的豆类在均衡膳食中起到不可或缺的作用！本期我们就来看看吃豆子有什么讲究。 ★ ►►► 为啥要吃豆豆？ 每天摄入一定量的豆类可以降低多种疾病风险。在研究中，科学家发现随着日常豆类摄入量的上升，罹患癌症、心脏病、糖尿病等疾病的风险都会有所下降。  豆类作为高膳食纤维含量、低升糖指数的食物有助于防止不健康的血糖波动，对稳定血糖很有帮助。而就豆类富含膳食纤维的优点而言，其所带来的益处还不仅如此。豆类中的可溶性膳食纤维在肠道中可以结合胆固醇并促进胆固醇排出，从而降低胆固醇水平，促进心血管健康。同时也促进了规律排便，缓解便秘，维持肠道健康。  豆类还富含镁和钾。钾有助于肾脏排出多余的水和钠以平衡体液的浓度平衡，抵抗钠水平升高带来的影响，而镁有助于支持血液的正常流动，这些都有助于维持健康的血压水平。已经有大量的科学文献将吃豆类与降低血压联系起来。一致的研究表明，每天食用一杯（约150g）豆类具有预防血压上升的效果。  除了降低各种慢性疾病的风险，多吃豆类也可以帮助减少肉类摄入。肉类作为富含铁和蛋白质的美味食物让人食指大动，然而吃太多红肉与慢性疾病风险的增长相关。如何兼顾味蕾享受和健康？豆类提供了新出路，其作为富含蛋白质的植物性食物已经被广泛应用于开发肉类替代品。  拥有这么多的益处，还不赶快将各种豆类规划进你的食谱？ ►►► 怎么科学吃豆豆？ 虽然豆类能为我们的饮食健康添砖加瓦，但是不科学的食用方式反而可能带来一些健康问题。《中国居民膳食指南（2016版）》建议，成年人每天适宜摄入的全谷物和杂豆为50～150克，占每天主食的1/3～1/2。但吃豆这种事并不是多多益善，而是需要因人制宜。过多的豆类摄入可能带来肠胃胀气的副作用以及过多排气的尴尬情况。  豆类通常是高FODMAP（发酵性寡糖、双糖、单糖及多元醇）食物，会导致某些对FODMAP更敏感的人肠胃胀气和腹部不适。当然，即使对豆类本身没有任何过敏反应，但短时间内吃太多豆类仍然会对消化产生不利影响。  尽管膳食纤维是个好东西，但摄入过多或过快反而可能导致便秘。至于排气问题，虽然算不上健康风险，但带来的尴尬也很令人困扰。作为健康消化的副产品，气体的产生是正常的。然而，一些食物，尤其是豆类这种具有高膳食纤维含量的食物，往往会使我们产生更多的气体。所以吃了过多豆子后，因为胃和小肠中的消化酶都难以完全破裂膳食纤维和寡糖。这些未被完全消化的碳水化合物保持相对完整的状态到达结肠，经过肠道菌群消化后就会产生气体。不过也不用太担心，一些小技巧就可以有效减少吃豆子引起的排气和胀气。  循序渐进： 逐渐向饮食中添加豆类，给身体一个适应的过程。当您适应了豆子作为日常饮食的固定构成，可能会发现胀气的发生会随着时间的推移而减少。 丰富选择： 并非所有类型的豆子产生气体的能力都相同，每个人对不同类型豆子的反应也都不同。所以如果您发现一种类型的豆子特别容易胀气，尝试不同的豆子！ 预浸泡： 浸泡豆子12至24小时然后沥净浸泡水，也可以抑制豆类产生气体的潜力。豆子浸泡时间越长越有效。 勤喝水： 增加豆类摄入的同时也要注意增加水的摄入，多喝水也是减缓胀气的方法。 增加消化酶： 一些预防胀气的酶片含有α-半乳糖苷酶，也可以改善对豆类的消化。  吃豆子的时候还需要注意食物的搭配。增加豆类摄入的同时可能会减少肉类的摄入，虽然这是令人欣喜的改变，但也要警惕铁元素的缺乏。豆类是铁的良好植物性来源，然而植物中的铁对我们的身体来说并不如肉类中的容易摄取和使用。所以一定要把豆类和富含维生素 C 的食物搭配起来食用，如新鲜的甜椒、柠檬、西红柿或者西兰花。  并且，我们还需要注意β-胡萝卜素、维生素B12和维生素D的摄取，因为很多豆类含有可以干扰这些营养素吸收的抗营养物质。虽然通过浸泡、烹饪等加工方式可以减少很多抗营养物质的干扰，但保持充足的新鲜蔬果和蛋奶摄入对补偿潜在的维生素损失仍然是重要的。 科学吃豆，健康饮食，您学会了吗？ ★  粮油与营养 中国粮油学会粮油营养分会 中粮营养健康研究院 |
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