老年人早餐吃什么好？营养师分享一周7款不重样食谱

俗话说，早上要吃好！对于老年人的早餐，如何才能叫吃好呢？

从营养吸收的角度来看，老年人的早餐搭配需从三个方面考虑：吃多少、吃什么、怎么吃。

一、 吃多少？

老年人的饮食我们都建议少食多餐，加上早上的时候可能因为刚起床不久，胃口还不是很好，因此总体热量不需要太多，大约占全天25%左右即可，也就是我们常说的吃到7分饱左右左右。

二、 吃什么？

虽然早餐热量需求不多，但是营养素必须满足，优质蛋白、优质脂肪、优质碳水化合物以及维生素、矿物质一个都不能少，因此在食物搭配上需遵循的原则为：

1、 多以天然食物为主，少吃加工食品。

• 蛋白质方面建议鸡蛋、牛奶、豆浆、豆奶、鸡胸肉、无骨鱼肉、虾等优质蛋白质。
• 碳水化合物方面最好选用全谷物，比如麦片、藜麦、荞麦、玉米、糙米等。
• 脂肪的获取建议选用一些富含Omega-3脂肪酸以及单不饱和脂肪酸的油脂，例如亚麻籽油、紫苏籽油、橄榄油、葡萄籽、山茶油等。
• 矿物质方面可以多搭配一些种子、坚果类食物，比如像芝麻、核桃、奇亚籽、小麦胚芽、花生以及豆类等等。
• 维生素方面一定要搭配一些蔬菜水果，例如黄瓜、番茄、西兰花、苹果、猕猴桃、火龙果等等，根据季节选用时令蔬果即可。

2、 减少或避免油炸、油煎等过于高温的食物，尤其是像油条、炸油饼等等是我国居民早餐的传统饮食，但现在营养学发现，这些油炸淀粉类食物是心脑血管疾病的元凶之一，其中含有致癌物，容易引起身体慢性发炎、肥胖以及代谢异常。

3、 减少甜食、搭配蔬菜水果。现代人已经普遍糖摄入超标，以至于越来越多的三高、肥胖以及各种慢性疾病的发生；而另一方面维生素、矿物质这些微量元素又普遍缺乏，因此即便是在早餐，也应该有蔬菜水果的搭配。

三、怎么吃？

早餐的用餐时间也是有讲究的，我有个同事的父亲，因为自己一个人住，为了不那么麻烦，一天就吃两顿饭，早餐放在九十点钟才吃，这样午餐可以晚点吃，晚饭就不用吃了。

但尤其是老年人的用餐时间更应该遵循身体五脏六腑的运作时间，在经过一个晚上的修复更新后，小肠在早上的7~9点开始吸收营养，因此务必在9点之前用完早餐，可以更好的促进营养的吸收率。

特别为老年人推荐7款不同的早餐，足够一周每天不重样。

牛肉蛋花粥配卷饼

材料：大米（粥米）50克、牛肉丁（片）50克、新鲜香菇50克、鸡蛋一个、西麦卷饼一张、黄瓜半根、虾仁3~4个、芝麻沙拉酱适量。

做法：

1、 大米洗净后加适量水煮20分钟左右，加入切配好的香菇片、牛肉片，大火滚煮10分钟；

2、 一个鸡蛋打成蛋液后调入牛肉中呈蛋花状、最后加入适量盐、芝麻油、调味，撒上葱花即可；

3、 西麦卷饼微波炉稍微加热20秒，黄瓜切粗条，放入虾仁、挤上适量芝麻沙拉酱卷好即可。

什锦麦片

材料：原味燕麦片3~4大勺、奇亚籽1勺、小麦胚芽1大勺、牛奶200~300毫升、核桃、南瓜子、猕猴桃、蓝莓、蔓越莓、橙等水果、坚果适量。

做法：

1、 碗中倒入燕麦片、奇亚籽和小麦胚芽；

2、 牛奶稍微加热到80度左右，倒入碗中将所有食材搅拌均匀后静置5分钟；

3、 带麦片、奇亚籽膨胀后，加入剩余坚果、水果等食材即可开吃。

PS：这是最简单、快捷，且营养丰富的早餐之一，所搭配的食材也可以根据自己口味任意调配。

时蔬鸡蛋面

材料：鸡蛋拉面一包（150~200克）、鸡蛋1个、胡萝卜半根、黑木耳适量、生抽、蒸鱼豉油、紫苏籽油适量。

做法：

1、 胡萝卜和泡发好的黑木耳洗净后切丝；

2、 开水中汆烫1~2分钟后捞出待用；

3、 鸡蛋打散后炒熟、或者也可以煎个荷包蛋；

4、 生抽（我喜欢用六月鲜）、蒸鱼豉油以及紫苏籽油混合，加适量开水（有高汤的更好）调个汤汁；

5、 开水中下入鸡蛋拉面，大约煮2分钟左右捞入汤汁中，配上备好的鸡蛋、胡萝卜、黑木耳丝，最后撒上葱花即可。

牛奶果酱面包

材料：切片面包1~2片、西兰花、玉米少量、蓝莓酱（草莓酱也可以）、红心火龙果四分之一个、沙拉酱适量、牛奶300毫升。

做法：

1、 西兰花洗净、改刀后开水中汆烫1分钟捞出待用；

2、 玉米粒也在开水中烫熟捞出待用；

3、 备好的西兰花和玉米用适量沙拉酱拌匀；

4、 面包改刀小块，抹上果酱；

5、 最后牛奶加热，并搭配上火龙果即可享用。

芝麻银耳露配黄金菠菜卷

材料：熟白芝麻20克左右、银耳一小朵、枸杞一把、糖适量、鸡蛋2个、菠菜100克、盐、紫苏籽油、紫菜适量。

做法：

1、 银耳提前泡发开，并开水中汆烫2分钟，捞出沥干水分待用；

2、 料理机中加入开水300~400毫升，放入银耳、芝麻、枸杞和适量糖（根据自己口味），全部食材混合搅拌2~3分钟即可；

3、 热锅中刷一点点油，倒入鸡蛋液摊个蛋皮，呈金黄色后取出冷却待用；

4、 菠菜洗净后开水中汆烫30秒，捞出沥干水分后切末，加适量盐和紫苏籽油调味拌匀；

5、 鸡蛋皮摊平，放入一层紫菜，再加入调味好的菠菜碎卷呈长条，然后改斜刀呈小段即可。

番茄牛肉面套餐

材料：牛腩500克、大番茄2~3个、番茄酱适量、鸡蛋面（荞麦面）100~150克、核桃、荷兰豆、紫甘蓝适量、盐、紫苏籽油适量。

做法：

1、 牛腩洗净后飞水去除血水，番茄洗净后切大块待用；

2、 热锅中加适量油和葱姜爆香，加入牛肉翻炒2分钟，再放入番茄翻炒出汁水；

3、 加入适量番茄酱调制颜色后，加开水烧开，改小火炖煮1小时左右；

4、 加入适量盐调味后待用（番茄牛腩可以提前一天做好）；

5、 荷兰豆、紫甘蓝洗净后切配好，开水中汆烫1~2分钟断生捞出，加入适量生核桃肉、盐和紫苏籽油拌匀调味即可；

6、 开水中下入面条，煮2分钟左右捞出，配上番茄牛腩汤底即可。

火龙果虾仁套餐

材料：基围虾100克、白心火龙果四分之一个、切片面包或全麦面包1~2片、牛奶或豆浆300毫升、芝麻沙拉酱适量。

做法：

1、 基围虾去头、去虾线，洗净后开背；

2、 开水中烫熟虾仁捞出；

3、 火龙果改刀小块，与虾仁一起，加适量芝麻沙拉酱拌匀；

4、 加热牛奶、配上面包即可享用。

温馨小贴士：在汆烫任何蔬菜的时候，最好水中加入几滴食用油，这样可以保持蔬菜的色泽鲜亮。

以上一周食谱制作简单，营养搭配合理，老年人可以尝试做做。记得若想营养摄取丰富全面，最好经常变化食物搭配，切勿每天都是稀饭、馒头、油条、豆浆。如今咱们生活条件好了，所有材料采购也很方便，老年人也应该尝试多一些新鲜事物，让自己活得更年轻。