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掐指一算，好像三个多月没有跑过半马了。无论是3月5日跑溧水无想山，还是3月13日画蝌蚪，更不要提几次长距离的越野跑，都算不上纯路跑。正儿八经的上一次路跑半马还是1月2号跑鱼嘴公园(配速459)，再上一次路跑半马就是12月18号玄武湖LSD拉练(配速510)。 跑圈的大神们常说，越野特别锻炼心肺功能和腿部力量，练多了对路跑很有裨益。是否有效？我决定亲自检验一下。去年跑玄武湖半马都是在上午进行的，今晚头一回在夜里尝试玄武湖半马。 最终，我用了将近1小时50分钟完成了测试，平均配速5'12"，这个成绩还算理想。毕竟元旦那次之所以比今晚快，一方面是由于当时穿了竞速碳板鞋，另一方面是中间休息了三四回，再一方面是半途还有水果饮料点心的丰富补给。而今晚的玄马只是穿着普通跑鞋，中间只上过一回厕所，且全程没有任何补给包括补水。 查看运动数据：第一组5km均速为533，第二组516，第三组504，第四组501，最后1km冲刺为446，总体处于加速状态。平均步频177还没有达到最优步频185，今后需要跟着步频节拍乐曲加强训练。平均步幅108也还有提升的空间。另外，平均心率155比高手差远了，仅极限冲刺、无氧耐力就分别占到43、27分钟，有氧耐力、有氧燃脂仅为18、9分钟，整个心率区间形成倒挂，不符合科学跑步的金字塔规律。看来今后需要强化慢速率低心率跑步，把长跑的底盘墩扎实了，然后再慢慢提速，确保心率在安全可控范围之内，实现安全跑、无伤跑、健康跑。 总体而言，越野对于路跑确有促进。半马跑下来，身体没有发软，小腿没有抽筋，脚趾头也没有受伤(以前受伤除了鞋码偏小，还因为核心力量不足，后半程跑姿变形、身体开瓢，重力挤压脚趾头)，长跑耐力有所提升，跑完翌日也未出现腿脚酸痛问题。以后跑半马，只要状态不太差，基本上都可以跑进两小时，这个分析结果还算令人满意。 对了，今天同步完成了2022地球日线上跑以及2022南马、盐马、仙马等线上赛，证书又多了好几张哦:)
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