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近日，美国学者通过梳理大量研究，在Cell杂志上阐述了何为“长寿饮食”。 文章认为，无论是动物还是人，改变饮食的量、食物的种类和进食时间（即禁食）可能是改善健康、延长寿命的最有效、可行和最安全的措施。 作者将短寿命物种的营养、禁食情况、基因与寿命之间的联系，与灵长类动物和人类的临床研究联系起来，并在基于一个多世纪的研究的基础上采用多系统、多支柱的方法，定义了“长寿饮食”。 作者认为，最佳饮食的重要特征是，从非精制食物来源获取中45%~60%的碳水化合物（也就是全谷物），从植物为基础食物来源中获取较少量但足够的蛋白质，以及足够的植物脂肪，以提供所需能量的30%。
有科学依据的长寿饮食 这篇文章中，作者回顾了数百项关于实验室动物和人类营养、疾病和寿命的研究，对时下流行的各种饮食模式，比如限制热量饮食、生酮饮食、素食和纯素食以及地中海饮食等，以及不同时间频率的禁食形式进行了分析。 作者认为，流行病学是确定健康和长寿饮食的核心支柱，但应该由至少三个额外的支柱来补充，包括： (1) 有关寿命和健康寿命的基础研究；(2) 严格控制的临床试验和(3)对长寿者的研究。 越来越多的证据表明，营养也必须根据年龄、性别、遗传和个人的代谢风险状况，量身定制特定的饮食建议。 蛋白质、糖和饱和脂肪，或可短寿 在不限制性喂养的研究中，增加蛋白质和某些氨基酸的饮食可增加生长激素信号和胰岛素样生长因子 1 (IGF-1) 水平。而通过激活更高水平的IGF-1可促进衰老，缩短啮齿动物的寿命。 在65岁以下人群中，与摄入少于10%的蛋白质者相比，蛋白质超过20%热量后，总死亡风险增加75%，癌症死亡风险增加400%，不过在超过66岁人群中未观察到关联。 糖也可以导致衰老加速。葡萄糖可能通过增加胰岛素的释放，也可能通过直接激活某些促衰老途径，来促进哺乳动物的衰老。 几十年来，为应对肥胖，医学界建议低脂饮食。但美国的脂肪消耗量有所减少，人群肥胖症仍在继续增加，原因是总热量摄入增加以及现代饮食结构发生了改变。 目前共识是，相对高的碳水化合物饮食是理想的，但热量摄入的平衡很重要。 饭吃八成饱有利 灵长类动物的研究表明，体重较轻、吃得少的猴子寿命更长，并且在以后的生活中更健康。其特征是，包括不肥胖、空腹血糖和胰岛素较低、胰岛素敏感性更高，血脂谱更好。人类短期禁食，也发现了这些类似的表现。 短期禁食还可有效延缓肌肉减少症、保持肌肉质量、防止与年龄相关的体力活动下降，以及降低随着年龄增长而升高的运动代谢成本。 短期禁食后，炎症水平降低，而免疫功能没有受损，这可能有助于预防癌症、心血管疾病、阿尔茨海默病和自身免疫性疾病等疾病。 间歇性禁食似乎对啮齿动物和人类都有益处，但存在依从性问题。 理想情况下，每日进餐都应在11~12小时的窗口时间范围内，以允许每天保持禁食一段时间；此外，每3~4月进行为期5天的禁食或模拟禁食，或有助于降低胰岛素抵抗、血压和其他疾病风险。 高热量进食，短寿！ 在啮齿动物和人类中，如果热量摄入超过身体的需要，会增加脂肪生成、脂肪储存和肥胖，从而导致与年龄相关的主要疾病。 作者称，自1970年以来，美国人的每日热量摄入增加了20%，约425千卡/天。饮食高热量的同时，还伴随着糖、淀粉、饱和脂肪和蛋白质含量的升高。 如果葡萄糖过量，可直接在肝脏合成甘油三酯。含饱和脂肪和糖较多的饮食可促进肥胖、胰岛素抵抗、高胆固醇，并缩短寿命。 在小鼠和大鼠中，促进肥胖和胰岛素抵抗的脂肪摄入热量通常在40%~60%的范围内，这些高脂肪饮食通常也含有高水平的糖。 总的来说，西方饮食会导致胰岛素升高、高血糖、高IGF-1以及高胆固醇和甘油三酯水平。这样的后果是，一方面可激活促衰老途径，另一方面促进胰岛素抵抗和肥胖。 素食：有益也有问题 有几项研究表明，与肉食者相比，鱼类素食者（Pescovegetarians）总体死亡率风险降低，但纯素食者的死亡率未降低。与常规肉食者相比，纯素食者癌症、高血压和糖尿病的风险降低。 值得注意的是，纯素食者所有骨折风险增加43%，髋部骨折风险增加2.3倍。这种虚弱可以部分解释为某些氨基酸的缺乏。 在EPIC-Oxford的研究中，16.5%的纯素食男性和8.1%的纯素食女性的蛋白质摄入量低于需求量，这可能会因仅依赖豆类中的氨基酸有关，豆类提供的蛋氨酸和其他氨基酸含量非常低。 生酮饮食：可能有害 在人类中，大多数低碳水化合物饮食将每日碳水化合物摄入量限制在50~60克，其余的卡路里来自高水平的脂肪和中高水平的蛋白质。 “生酮饮食”后来被描述为每千克体重提供1克蛋白质，每天少于15克碳水化合物，其余来自脂肪的饮食。 然而，“生酮饮食”的普及导致采用了低碳水化合物饮食，也促进了西方饮食。 生酮饮食和其他低碳水化合物饮食已在人类中得到广泛研究。 在肥胖人群中，最近的一项荟萃分析表明，与低热量、低脂肪/高碳水化合物或低蛋白/高碳水化合物饮食等相比，生酮/低碳水化合物的摄入并没有在体重指数、总胆固醇、脂蛋白和甘油三酯水平方面的改善更有效。 有研究表明，基于动物性食物来源的低碳水化合物饮食者全因死亡率较高，对于以动物产品为基础的低碳水化合物饮食的男性，癌症死亡风险增加了66%，而吃同样饮食的女性死于癌症的风险增加了26%。 相反，植物性食物含量较高的低碳水化合物饮食者全因死亡率较低，心血管病死亡率也较低。 当用动物源性蛋白质或脂肪代替碳水化合物时，死亡风险增加约18%，但当植物性蛋白质或脂肪代替碳水化合物时，死亡率则降低18%。 长寿饮食：专注于延缓衰老的生活方式 关于长寿饮食的种类换成实际生活中是这样的：大量的豆类、全谷物和蔬菜；一些鱼；无红肉或加工肉；白肉也较少；低糖或低精制谷物；一定量坚果和橄榄油；一些黑巧克力。 除此外，作者指出，长寿饮食还应该根据性别、年龄、健康状况以及遗传因素来个体化调整。 比如，65以上的老人可能需要适量吃蛋白质，以对抗虚弱和瘦体重的流失。 这种长寿饮食与地中海式饮食既有相似之处，也有不同之处，地中海式饮食经常出现在超级老龄化地区，包括意大利的撒丁岛、日本冲绳和美国加州的洛马琳达。 这些社区中100岁及以上人群很多，其饮食通常以植物为主或鱼素食为主，蛋白质摄入也相对较低。 作者表示，长寿饮食不仅仅是一种旨在控制体重的饮食限制，更是一种专注于延缓衰老的生活方式，有益补充了医疗保健，也尽可能进行了终其一生的疾病预防。 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南则强调： （1）控制总能量摄入，每餐食不过量； （2）谷类为主是平衡膳食的基础。增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于降低心血管代谢疾病发病风险； （3）增加蔬菜水果的摄入，适量吃鱼类、蛋类、豆制品、乳制品，有助于降低心血管代谢疾病发病风险； （4）减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入，控制膳食胆固醇摄入； （5）减少含糖饮料的摄入，适量饮茶。 来源： [1]Longo VD, Anderson RM. Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell. 2022;185(9):1455-1470.【全文链接】 |
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