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心理学家凯利·麦格尼格尔说： “我们控制自己注意力、情绪、胃口和行为的能力，在很大程度上会影响我们的健康、财务安全、人际关系和事业的成败。” 缺乏自控力的人，往往只顾当下的享受，稍有挫折，就会放弃。而自控力强的人，能让自律成为一种习惯，更容易达成自己的各项人生目标。 那么，什么决定了我们的自控力？自控力是天生的，还是后天养成的？ 《自控术》的作者是一位企业里的心理咨询师，他遇到过形形色色的求助者，都遇到同一个问题，那就是“乐此不疲地做着不应该做的事，一边后悔，一边继续”。 A太太很苦恼，逼着A先生戒烟，虽然A太太每天都会在他耳边唠叨抽烟的坏处，可A先生每天还是要抽两包烟； B女士总觉得火气上蹿，遇到芝麻大点儿事儿也会火冒三丈，和同事的关系也很糟糕，“后悔”从来没有阻止过她的火气； C小姐喜欢熬夜，第二天总是因为赖床而迟到； D小朋友心里清楚还剩两天就要考试了，但当他一坐下来打开书，就会发现桌子太脏了需要擦一擦，擦完桌子又会发现房间好像不太干净需要整理一下……等所有的事情都做完之后，他就该睡觉了…… 每个人都知道这样的习惯对身体不好、于自己的发展不利，他们痛恨自己的失控，但又管不住自己。  每当倾诉苦恼的时候，他们感觉自己好像被什么力量推动着，不得不继续坏习惯，那么是谁在控制他们呢？ 有人说是他们自己，因为自己缺乏意志力、不够自律，但是多项研究表明，每个人的意志力都差不多，只是用在了不同的地方，有的人用在运动上，有的人用在早睡上，而自律更是一种结果，并非原因。 真正影响你行为的，是你心中的“期待”。 所谓“期待”，是你满脑子在想的东西。 比如你害怕自己会发胖，那么你满脑子都是“胖”，“胖”就是期待； 你担心自己睡不着，那么你满脑子就是“睡不着”，“睡不着”就是期待； 如果你怕自己上讲台后会“忘词儿”，那么“忘词儿”就是期待…… 你脑海里想的东西，无论你是“希望”它出现，还是“担心”它出现，你都是在“期待”它。 只要你的意志和“期待”是冲突的，最后的行为一定是和意志相反的。  比如当你强迫自己早睡的时候，你早早关了灯，用意志力强迫自己在11点前睡着，但是越努力地睡，好像越睡不着。 就像我们刚开始学会骑自行车的时候，看到前面有人走来，你紧张大喊：“别动，要撞上了！”你极力控制方向，结果偏偏就撞到了人身上。  自控的反面是失控，而失控的自我，就是你不了解的自我。《自控术》把人分成七个层面： 第一层，多巴胺-腺苷三磷酸系统，它主管短期能量的爆发； 第二层，肌肉组织系统，它主管长期能量的储存； 第三层，情绪脑，它产生各种情绪，以应对危险； 第四层，神经链系统，它负责惯性，比如每天早上会在什么时间醒来； 第五层，镜像自我，它主要负责把环境变成“我们”，又叫作社会脑或环境脑； 第六层，自知力，它主要负责我们的未来是成功还是失败； 第七层，专门干坏事求乐子的自我，这个自我和意志力是一对，构成一个层面的自我。 人是由这七个层面的自我组装融合而成的，认识了这七个自我，掌握了这七个自我的弱点并协调好它们的关系，才能做到自控。  现代社会，信息过剩、时间不够、压力太大、诱惑太多…… 但让我们屈服的，不是诱惑和压力本身，而是我们先和自己打了起来，没有力气再去应对生活的挑战。 所以，自控的前提是弄清楚哪部分和哪部分打起来了。 比如情绪的失控，我们每天看到的信息越来越多、越来越快，焦虑、担忧、愤怒的情绪也出现得越来越频繁。 人们变得心情急躁，稍有龃龉不合，就会心情烦躁，莫名其妙地”压力山大”，常常为小事抓狂。 因为外界刺激而升起的瞬间情绪受到第三层自我，也就是情绪脑的掌控，而慢性情绪则就是缓慢释放的肾上腺素。  没有谁的情绪是稳定的，情绪稳定只是一种行为表现，并不说明内心没有情绪；自控力也无法控制你不会产生情绪，只是保证你在情绪波动时不会做出更冲动的行为。 憋着的情绪脑会不断消耗心智能量乃至身体能量，而放松是情绪的反面，几分钟后就能让交感神经系统松弛下来，身体会恢复修复与自愈的能力，集中能量应对其他的挑战。 如何放松？ 你可以发泄，大哭大笑，大吼大叫，哭完了，笑完了，情绪就过去了；也可以到健身房猛打一通沙袋，靠运动发泄能量是最有效的。 如果不进行自我发泄，这些情绪能量就会积累，要么失控，向外发泄出去；要么转向内在，去破坏组织细胞。 身体自动寻找到的情绪宣泄形式是转移注意力，有的人靠长时间看电视剧转移注意力，靠猛吃东西转移，还有人一紧张就狂洗衣服、擦桌子，这也可以让他们放松。 把憋在心里的话写出来，也是冷却情绪的绝佳方式。 弗洛伊德认为，人总有一些压抑的情感，而这些情感不能疏泄的话，迟早会憋出毛病来，于是他让病人想说什么就说什么，用这个简单的方法，就治好了很多的情绪问题。  从生物学的角度来说，人的本性是倾向即时满足的，也就是更习惯停留在第一层——多巴胺-腺苷三磷酸系统。 大脑分泌的多巴胺是快乐的奖励机制，当我们欲望被满足，感到快乐和愉悦的时候，多巴胺就会大量分泌，让快乐加倍。 延迟满足则需要一个漫长的等待期，很多人短期内得不到快乐，就慢慢地就放弃了。 还有的人急功近利，把自己逼到极限，以至于动力很快就殆尽。 改变一个坏习惯，需要找到是哪些力量在控制自己，你又运用哪些力量来改变自己。 培根曾说：“习惯是一种顽强而巨大的力量，它可以主宰人生。” 好习惯的培养，需要耐心和信念，更需要科学的方法。 改变，不是一场自我较劲的斗争，相反，它是成长过程中一段令人欣喜的历练。 作者 | 甘蓝蓝，写好别人的故事，过好自己的日子。 |
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