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书海泛舟，人间清欢   这是书语人间为你解读的第573本书 《自控术》大家好呀~ 今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《自控术：如何管住自己的生活心理学》。  大道理人人都懂，但失控在人人身上都发生过。 人们乐此不疲地做着自己不该做的事情，晚上不肯睡，早上不肯起；不吃，或者很少吃早餐；懒得锻炼，或者根本不锻炼；一拿起手机便不愿放手；一网购就hold不住，等等，一边后悔，一边继续。  而后，他们会在周围人聊起这件事的时候，反复地提及，「我一定是意志力太弱了，才会控制不住自己，才会反复遇到这些问题。」 殊不知，你越是想要控制自己，越是控制不住自己，因为，在强烈的期待面前，理性就像是耗子见到了猫，只会想着逃跑。  因此，接下来，你将读到作者在综合了神经学、生理学、心理学、社会学等各个学科后，发现的「失控」的本质。你只有先明白自己为何会失控，才有可能真正地做到自控。 现在，让我们一起开始今天的共读吧~ 01.爱上橡皮艇的黑天鹅：多巴胺-ATP系统 2006年初，德国明斯特尔动物园里来了一只黑天鹅，湖上有一条供游人游湖时使用的白色塑料天鹅船。黑天鹅很快就注意到了白天鹅船 ，并立即坠入爱河。它化身为白天鹅船的护花使者，它开到哪里，它便跟到哪里，无论是刮风还是下雨，无论周围是否有真的天鹅对它示爱。 后来经过性别坚定，科学家们发现这只黑天鹅是一只雌性黑天鹅，虽然未从白天鹅船那里得到过任何回应，但始终不离不弃，直到2007年夏天，白天鹅船因为湖泊改造被挪走，才终止了这段令人动容的「错恋」。  要说到错恋的心理学基础，便要提到多巴胺-ATP系统了。 多巴胺在分泌后，会瞬间水解细胞中的葡萄糖，使其转换为ATP，而ATP根本不稳定，或者是一种必须被马上用掉的能量，否则能量便会堵塞，会让人失去对它的控制力。  因此，我们在觉得自己「忍不住」做什么事情的时候，比如，爱上一个人，比如，发火，比如，抽烟，比如，突如其来的饥饿感，都是因为体内的多巴胺-ATP系统在勤奋工作中。 如果该链条被激活三次，并得到了强化，便会形成惯性，你会爱上这个刺激，而多巴胺产生时，夹杂的极乐感则能够让人忘记夹杂着的痛苦，不顾一切地追求这个瘾。  但是，你也千万不要认为这个自我只会干坏事，它看既然存在于我们的身体里，一定有它的道理。 至少我们对另一个异性（或者同性）强大的生理反应，靠的便是它的助力。 换言之，正是有了多巴胺-ATP的存在，人类才能够让食物稀缺，异性被独占的时候生存下来，保证自己的基因得以延续。  02.双手抬起半吨的轿车：情绪脑 1982年4月9日，安东尼正在街道边修理汽车，他的母亲则在厨房里烤蛋糕。那是一辆减震器坏掉了的汽车，安东尼需要做的，是在千斤顶的帮助下，把车给抬起来，然后给车换一个新的弹簧。 不幸的是，千斤顶坏掉了，安东里被压在了后轮与防护板之间，瞬间就晕了过去。他的母亲在得知儿子昏迷后，一下子冲了出来，把半吨的轿车给抬了起来，不让这辆车不继续压着自己的儿子。 整个过程持续了5分钟，直到安东尼被顺利地救了出来。  这是一个应激反应的故事，还有很多故事都可以说明人在危险状况下，能够激发各种潜能，沉着地应对各种危险，它就是情绪脑。 情绪脑是我们大脑里一个预警死亡的报警系统，是动物保护生命的监控机制，负责发现外面的生命威胁。一旦有危及生命的可能，便会警告大脑，产生一系列激素，积蓄能量，为后续的战与逃做好准备。  然而，情绪脑的反应一旦过于频繁，也就是我们长期预感自己处在压力环境下，便会没来由的紧张、焦虑、不安、恐慌，甚至崩溃，然后动不动便会对周围人发火。 为了保护我们，情绪脑便会利用转移注意力，如，抽烟、喝酒、长期玩手机、暴饮暴食、疯狂购物等等，或是找补等方式，来释放压力，让我们重新回归到一种平衡状态。 一个典型的例子，便是一个人白天越忙，夜里越是容易熬夜追剧、看小说、刷手机，迟迟不愿入睡。 03.肱二头肌的智慧：能量蓄水池 我们的生活是由许许多多的活动组成的，有的会消耗我们的能量，有的能够帮我们补充能量。 比如，充足的睡眠能够修复我们的脑细胞，让我们以清晰的思维迎接新的一天；社交又会消耗我们的能量，因为我们需要在社交场合里，不断地消耗精力去观察、去判断和分析对方说这一句话是什么意思，我们接下来该如何回应对方。 而当我们能量匮乏的时候，往往是意志力匮乏的时候，更容易经不住甜食、烟酒、消费、熬夜等不良习惯的诱惑。 反之，我们若是处在能量充足的状态，便会更乐于去吃健康的食物，去坚持运动与储蓄，以及更加友善地对周围人相处。 因此，冷静、勇气、宁静等都来自体内充足的能量，抑郁、孤僻、内向、脾气暴躁、自卑都不是性格的问题，是因为能量的缺失，无力承担。 所以，聪明的人往往都会选择在能量最充沛的时候，一般来说是早晨，完成一天中难度最大的任务，然后在感到能量不足时，一个人待着做些恢复能量的活动，如，冥想、泡澡、听轻音乐、散步、读书，等等。 04.我拒绝一切变化：神经链 从前有一只熊，在很小的时候，便和其他动物一起住在笼子里，跟着马戏团里的成员到处旅行。它每天的任务便是在笼子里走来走去，供游人观看。 有一天，一位热爱动物的有钱人来参观这家马戏团，因为喜欢，便重金买下了这只熊，把它给带回家里。然而，当笼子大门第一次被打开以后，这只熊却没有走出来到意思，就像是笼子从来没有被打开过一样。 这便是习惯的力量，因为这只熊出生后便住在笼子里，每天都重复着来回踱步的行为，因此，在它的大脑里，在笼子里来回踱步，供游人观赏 才是它每天「应该」做的事情。 神经链一旦形成，就会很牢固，让你很难摆脱它的束缚。 比如，有的连续抽了许多年烟的人，即使立下了戒烟的志向，会在看到别人抽烟时，下意识地去掏自己口袋里的打火机。直到发现口袋是空的，才会突然明白，噢，我现在是在戒烟。 除非一开始便严格要求自己，主动远离诱惑，碰都不碰。否则，一旦破了第一次戒，便会忍不住地破第二次、第三次……第N次。 但好在神经链对我们的影响，从来都不是单向的，健康习惯的培养，同样离不开神经链的助力。 比方说，你如果能够连续3天在同一个时间入睡，同一个点起床，这个生物钟便初步形成了，比闹钟还灵。 04. 肥胖传染症： 镜像自我 2012年7月，英国的《每日邮报》刊登了一篇文章：交了胖朋友，自己也会变胖。 随后，研究者对近2000名学生进行了调查，发现对于一个体重超标的学生，他如果交了一个瘦的朋友，大多数时间都和对方待在一起，日后瘦下来的可能性达到40%；如果他交了一个身材与他差不多的朋友，日后瘦下来的概率只有15%左右。 那么，行为、习惯、自控力为何会传染呢？ 原来呀，社会性动物形成自己习惯的方式，就是把周围动物行为的习惯看成是自己的。关系越是亲密，越是容易把对方看成是自己的一部分。 具体来说，便是我们会把自己的父母、兄弟姐妹、伴侣、子女、朋友、合作伙伴等综合起来，组合成一个「我」。 于是，我们身边的人发生变化时，我们会特别不适应： 和伴侣离婚了，无论以前多么讨厌对方，也会因为自己一半跟着消失而难过；家里人去世，你也死去了一部分；搬家了，你熟悉环境的安全感不见了；换了工作，以前的领导、同事与客户关系，就跟着疏远了…… 从进化的角度来看，社会脑的存在是有价值的。 甚至可以说，一个人若是对社会的规则适应得越好，越受别人的尊敬与喜欢，越是容易在取得不错的名声与地位。反之，那些与社会格格不入的人，哪怕才华横溢，混得也不是太好。 因此，我们进入到一个新环境时，便会很容易被周围人影响，你的同学如果都不喜欢学习，你的同事如果都不思进取，你的家人如果都认为奋斗与否都无所谓，那么，很不幸，你大概会成为那样的人。 但是，社会脑并不是完全有害的。 通过镜像自我，别人的痛苦会成为我们的痛苦，我们会愿意伸出援手，因为期待在自己需要帮助时，别人也会帮助我们。这些善举又会带给我们的能量，激励我们去成为更好的人。 而后，我们的自控力便也会跟着加强了。 06. 我专门负责幺蛾子： 反意志力 你如果读过希特勒的遗书，便会发现他把自己描绘成了一个「救世主」—— 受尽委屈、悲天悯人、匡扶正义、英雄末路、荡气回肠……反正，都是好词的。 所以，道德优越感是人的本能，人必须要觉得自己很正义，很有道德，人不可能认为自己是个坏人，人必须要有理由，去维持选择的合理性。 如何做到呢？ 第一个心理策略叫做「选择性逻辑」。 人会不断地寻找原因，并挑选其中对到道德有利的条款作为原因，选择性地忽略掉不利于道德的因素，来使得自己的行为合理化，认为自己所做的一切是对的。不单是希特勒，每一个人都是如此，哪怕是连环杀手，同样有他杀人的理由。 第二个心理策略叫做「象征性自虐」。 坏人们认为自己做某件事是错的，为了保持罪恶感与道德感的平衡，会严厉地惩罚自己，让自己看起来在道德方面有盈余。 比如，天主教的中心，罗马教廷所在地的圣城梵蒂冈，既是这个世界上最干净的地方，又是小偷的天堂，每年都有大量的游客向警方报案称自己在梵蒂冈遗失了钱包、手机等贵重物品。 作者将其称为「美德账户」，人们做好事的目的，是为了购买错误的行为，积攒的美德资金能够让人们做事没有负罪感。 比如，坚持两小时不刷微博，然后连续刷三个小时；戒了一天后，抽烟量翻倍；已经坚持跑步一周了，就可以休息两周……结果，前期越努力，后期反弹得越厉害。 寄希望于明天，同样能够给美德账户充值，比如，想到每天会好好学习、锻炼40分钟、早起、多吃蔬菜水果，今天便玩一天手机、沙发上躺一天、睡到11点才起床、油盐糖不离手。 最后，过去的委屈也可以作为美德账户的资本，比方说，因为彩礼没谈拢，便杀死相恋多年女友的男子常常会说，我过去对她多好，她非但不感恩，还找我索取高额彩礼，太不公平了！ 因此，想要解决报复性XXX，很重要的一点便是忘记美德账户的存在，心甘情愿地做一件事，毕竟，你若是长期坚持好习惯，最大受益的人一定是你自己~ 07.天庭饱满真的是福相：前额叶与延迟满足 额头在面相学里是神灯所在，相学认为人运势的好坏主要是看额头，因为它镇着天庭、天中、司空等部位，藏着聪明、智慧与运气。 额头的后面紧贴着一层大脑，又叫做前额叶，这部分掌管逻辑思考、语言文字与意识理智，是我们区别与动物的地方。 而从人与黑猩猩的对比图来看，我们会发现，猩猩的额头普遍比我们人类的要小，于是它们只能够看到20分钟以后的未来，吃饱了便会把食物当成是玩具到处乱扔，我们人类则能够很好地控制我们自己。 但我们处在失控状态下时，一个很典型的特征便是短视。 回忆一个不算愉快的经历，比如和朋友发生了冲突。我们如果是理智状态下，便能够克制自己的情绪，因为在接下来一段不短的日子里，我们还打算与这个人相处下去，反之，我们便会以眼还眼，以牙还牙，直接给对方怼过去。 因此，自控力强的人往往对未来有着清晰规划的人，他们愿意为了未来的利益，暂时牺牲掉现在的快乐。 以上，便是全书的内容。 总结一下，冲动不是一时的，是循环往复的行为。 换言之，它是一种上瘾，让我们反复处在「极强的欲望-冲动的行为-事后后悔」的怪圈里，管不住自己的钱包、管不住自己的时间、管不住自己的体重，等等。 想要打破它，你需要对这些个分身做出不同的策略，再逐个击破： 1. 针对多巴胺-ATP系统：抽掉ATP的能量 深吸一口气，攥紧拳头，绷紧全身肌肉，憋气5-10秒。接着，便会感到全身发射、放松。然后，你会发现能量全部消耗光了，也不会因为脑子一热，便做出破坏性举动了，对吗？ 2. 针对情绪脑：泄掉肾上腺素 肾上腺素闷烧导致冲动难以抑制的时候，你需要泄掉它们。一个很好的方法便是使用你的腹部来呼吸，深吸一口气，把注意力集中在你的腹部，吸气时数1，呼气时数2。你平静了许多，对吗？ 3. 安抚你的杏仁核：锻炼和洗手 身体不舒服，是因为杏仁核开始发亮，事实上，这只是大脑的感觉，表明你体内的杏仁核需要被安抚。这时，最好的方法是活动身体，产生快乐激素内啡肽，让你体内的杏仁核安静下来，你可以：跑步百米、原地高抬腿、用凉水洗一下手，等等。 4. 针对镜像自我：将同类妖魔化 把目光集中在冲动的对象上，镜像自我就感受到了它的存在。 若是不想被它控制，你可以想象一个有着同样问题的朋友，在做了这件冲动事情后，日子过得很是凄惨，然后庆幸自己没有那样。 然后，根据动作改变情绪的原理，活动一下你眼部的肌肉，裂开嘴角，保持30秒，情绪很快便会发生变化。 5. 针对反意志力：敷衍它，或是哄他。 反意志力就像是一个孩子一样，和他讲道理是没有用的，你对它越是掏心掏肺，它越是脾气暴躁，因此，你得学会敷衍它。 比如，一个人如果惹你生气了，它问你，「你啥时候骂他呢？」你可以说，「回头再骂吧，我现在没时间对他生气」，或者说「想想你的未来，若是不骂他，你将在未来从他那里得到更大的好处」。 这两个策略虽然很搞笑，但绝对管用。 6. 针对前额皮层：给它一个更光明前景 你可能听过延迟满足这件事，但我们有一个更好的办法，那就是给你自己一个更有诱惑力的前景，然后量化它，比如，现在的房价是10000元一平米，如果我把这1000元存下来，便存下了1/10个平米，离我的买房大计又近了一步。 以上。 祝好！ |
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