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海藻，是生长在海洋里的一类特殊的植物，它们不能明显区分自己的根、茎、叶，不开花，也没有果实和种子。  我们常吃的海带、紫菜、裙带菜等，都属于海藻类食物。 这类特殊的植物性食物有哪些营养特色以及食用方面的要点，今天我们就来详细地聊一聊。 含碘量的“无冕之王” 海藻中含有丰富的营养素，作为植物性食物，一些常见且重要的营养素含量都不低，比如烟酸、钙、磷、镁等等。 与其他植物性食物不同的是，它们碘含量非常高。
数据来源:《中国食物成分表》第一册 *1mg=1000μg 由这张表格可以看出，海藻类食物的含碘量与其他植物有着数量级的差别。 在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中提到，中国成年人只要每天摄入120μg的碘即可满足营养需要，幼儿和学龄前儿童需要量更少，为90μg。 吃其他食物都很难凑齐的碘，通过干紫菜只需要不到2克就可以满足。  海藻类食物富含碘的特性，也使得它们成为除了碘盐之外重要的膳食碘来源。 海藻的独特营养 除了丰富的矿物质，海藻中还存在一种对身体十分有益的成分：海藻多糖。 关于海藻多糖的相关研究有很多，比较集中于寻找它在抗病毒、抗辐射、抗肿瘤和提高免疫力等方面的证据。 有研究发现海藻多糖在降胆固醇中的表现也很不错：给予受试小鼠从海带中粗提取的多糖400mg/kg/d，可导致「血清总胆固醇」、「甘油三酸酯」、「高密度脂蛋白胆固醇」和「低密度脂蛋白胆固醇」相比对照组小鼠分别降低80.6％，63.4％，43.8％和79.8％。 除了多糖类，海藻中的天然色素也不容忽视。 岩藻黄质，是类胡萝卜素中叶黄素类的一种天然色素，广泛存在于各种藻类中，它通过调节细胞因子的分泌来改善胰岛素抵抗并降低血糖水平，具有抗肥胖的潜力。 一项来自俄罗斯针对264名受试者、持续16周的随机对照研究发现，300mg石榴籽油和含有2.4mg的褐色海藻提取物可以导致肥胖女性的体重显著降低4.9±1.2kg。 这里尤其想要提醒下各位，这些科学研究都在促进我们更深入的了解食物和人体，但并不意味着服用提纯物的保健品，就可以一劳永逸。 不建议按图索骥去购买相关保健品，长期日常食用海藻类食物，才更有可能获得其中的健康益处。 美味的海藻 新鲜海藻和干海藻的烹饪方式略有不同，新鲜的海带、裙带菜等可以用来凉拌、炒菜或者煲汤。 凉拌是最建议的吃法，这样可以最大程度的保留其中的营养素。 高温蒸煮海藻时间过长，会使得海藻中一些水溶性维生素的流失，尤其是B族维生素和维生素C。  此外，海带等藻类中含有褐藻胶，长时间蒸煮会使其表面变得黏黏的、滑溜溜的。 因此，为了防止海带粘锅，可以将海带打结后再炖煮。  而干制品，一般需要先泡发再食用，比如煲汤、炖菜。但像紫菜这种食材，只需要简单加热或开水冲泡就可以食用，非常方便。 同等重量的干货、鲜货，差别最大的是水分含量，干货将水分去除后，营养素会大幅浓缩。 在学习相关数据或者记录食谱时，一定要区分清楚噢。  紫菜的小知识 市面上常见的两个紫菜品种为：坛紫菜和条斑紫菜。坛紫菜口感较硬、有韧性，常制成圆盘售卖。  条斑紫菜一般是被用作紫菜片，海苔片就是以它为原料，添加了脂肪、食盐调味之后烤制而成。  曾经有人在社交媒体上发表视频，“揭露”自己买到了塑料做成的紫菜，视频中的紫菜很难嚼烂、韧性很大。 但其实，这只是因为那款紫菜比较“老”而已。 紫菜收割的时间不同，口感老嫩不一样，时间越往后，泡发和烹饪的时间就要延长一些。 以假乱真的“塑料紫菜”其实生产成本较高，并不会比生产塑料袋赚的更多，我们不用太担心。 在我小时候的记忆中，妈妈买回来干海带会先泡发，然后拿刷子将一米长的大海带仔细刷干净。炖煮菜里经常有它，又厚又韧，是深褐色。 而现在，超市里的产品越发精致，干海带也有小小的包装，切成小块的海带还打成了结，十分方便。 日料店的海藻，馄炖店的紫菜，也都是经典的配搭。 那么，你爱吃什么海藻类食物呢？留言区说说吧！ 参考文献： [1]Gammone MA, D'Orazio N. Anti-obesity activity of the marine carotenoid fucoxanthin. Mar Drugs. 2015 Apr 13;13(4):2196-214. [2]Xu SY, Huang X, Cheong KL. Recent Advances in Marine Algae Polysaccharides: Isolation, Structure, and Activities. Mar Drugs. 2017 Dec 13;15(12):388. [3]de Jesus Raposo MF, de Morais AM, de Morais RM. Emergent Sources of Prebiotics: Seaweeds and Microalgae. Mar Drugs. 2016 Jan 28;14(2):27. [4]Muradian Kh, Vaiserman A, Min KJ, Fraifeld VE. Fucoxanthin and lipid metabolism: A minireview. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Oct;25(10):891-7. [5]孙庆海. 紫菜制品及加工方法:CN200410049429.6[P]. 2005-02-23. [6]塑料制紫菜实乃子虚乌有[J]. 发明与创新·大科技,2017(4):37. [7]杨春吉.海带烹饪有妙招[J].求学,2020(25):51-53. [8]生吃蔬菜有讲究[J]. 农业知识(百姓新生活),2010(7). --- 更多补充知识 ---    |
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