练瑜伽，体能差，核心弱？这套动作一定要常练！

动作1、

• 弓步姿势准备，左腿屈膝在前侧
• 吸气，重心向前进入战士三式
• 呼气，收紧核心，回到弓步下蹲一次
• 重复练习10-15次，交换另外一侧

动作2、

• 山式站立，双脚分开与垫子同宽

• 双脚尖微微向外，双手胸前合掌

• 呼气，收紧核心，臀部向后蹲

• 吸气，左腿向后撤到右腿外侧

• 呼气还原，重复10-15次后换边

动作3、

• 保持上一动作的准备姿势

• 呼气，收紧核心，屈髋屈膝向后蹲

• 双膝外展，臀部、大腿与地面平行
  

• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作4、

• 山式站立，右腿微微后撤一小步

• 呼气，收紧核心，身体向前屈

• 双腿微微屈髋、屈膝，吸气，还原

• 重复练习15-20次，交换另外一侧

动作5、

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌贴地

• 吸气，双手向上伸直，胸前延展

• 呼气，收紧核心，上半身卷腹起

• 右腿屈膝靠近腹部，双手向前伸直

• 吸气，还原，重复15-20次后换边

动作6、

• 仰卧位，左腿在右腿上方，双腿伸直

• 吸气，双腿屈髋向上伸直垂直地面

• 呼气，收紧核心，臀部向上抬起

• 感受下腹用力，重复练习15-20次

动作7、

• 从上一动作退出，进入斜板式

• 吸气，左右腿依次迈向双手后侧

• 呼气，，屈髋屈膝下蹲，上半身立直

• 吸气，双腿后撤还原斜板式

• 保持核心收紧，重复练习10-15次

动作8、

• 保持斜板式的基础

• 呼气，收紧核心，脚跟往远蹬

• 双腿动态向两侧跳开再合拢

• 动态练习15-20次

动作9、

• 保持斜板式，呼气，核心启动

• 左右腿交替向旁侧打开点地

• 左右交替为一次，重复15-20次