|
鸡蛋是优质的蛋白质来源。据统计，中国人人均鸡蛋消费量达每年285个，很多人每天都至少吃一个鸡蛋来补充营养。而同时，也有层出不穷的研究发现，鸡蛋虽然营养，但胆固醇含量也高，而胆固醇对血管的伤害显而易见，那这每天一个鸡蛋还能吃得踏实吗？ 终于有适合国人的研究来给大家一个确切的答案了。  吃鸡蛋，国人有天然优势 几十年来，多项研究评估了较高的膳食胆固醇和鸡蛋摄入量与心血管疾病风险之间的关系，但结果却大相径庭，有些研究表明会增加心血管疾病的风险和死亡率，而另一些研究却认为他们之间只有微弱的关联，甚至没有关联或反向关联。最近发表在心血管领域顶级期刊《Circulation》的一项研究给了大家一个意料之中而又出乎意料的答案。  该研究在前期前瞻性的研究中发现[1]，较高的膳食胆固醇摄入量与总体死亡率和心血管疾病死亡率相关，其中每日膳食胆固醇摄入量每增加300mg，总体死亡风险和心血管疾病死亡风险增加10%和13%；每天每增加1个鸡蛋（50g）摄入，总体死亡风险、心血管疾病死亡风险分别增加6%、9%。在进一步纳入360余万受试者的Meta分析显示，每天鸡蛋摄入量每增加50g，心血管风险增加4%，但是令人欣喜的是，这个结论并不适用于所有地域人群，尤其亚洲人群。该研究发现，膳食胆固醇对美国人群心血管疾病的发生风险影响最明显，对欧洲人群次之，而在亚洲人群中则无明显关联。这也意味着，吃鸡蛋，国人乃至亚洲人群具有天然优势。  吃鸡蛋只吃蛋白是不是更安全？ 生活中经常会碰到吃鸡蛋只吃蛋白而将蛋黄扔掉的人，他们认为蛋黄富含胆固醇，吃了会使血脂升高，对心血管不好，只吃蛋白会更安全，事实真的是这样吗？ 且不说上面研究中所说国人在吃鸡蛋方面具有天然优势，只讨论人体内胆固醇的来源。事实上，人体内胆固醇只有1/5是从食物中补充的，而且胆固醇的吸收率只有30%，所以每天吃鸡蛋时吃个蛋黄并不会让血液中胆固醇明显升高[2]。况且，蛋黄可不只是胆固醇高那么简单，它还是一个聚宝盆，它富含蛋白质、磷脂、多种脂溶性维生素、矿物质等，这些物质不仅不会对心血管造成危害，相反还能降低心血管疾病风险。2018年一项针对50万中国人的研究发现[3]，与不吃鸡蛋的参与者相比，经常吃鸡蛋的人（每天吃一个鸡蛋）心血管疾病发病风险下降11%，心血管疾病的死亡风险能降低18%，出血性中风的死亡风险能降低28%。  每天吃一个这种鸡蛋更健康 适量的鸡蛋摄入在一定程度上可降低心血管疾病的发病率，那么应如何把握适量标准、怎么吃才会更健康呢？根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，中国居民每周蛋类摄入量最好控制在300~350g，也就是说每天建议摄入1个鸡蛋（相当于50g左右）[4]。下面介绍几种鸡蛋的健康吃法： 1.水煮蛋 水煮蛋可以说是鸡蛋最健康的食用方式，且制作过程简单，把鸡蛋放入水中，不需要加入任何调味料，把水烧开再煮几分钟就熟了，可有效避免油 、盐等调味料的摄入。但是这里需要明确指出的是，不提倡食用溏心蛋，它口感虽好但因加热时间不够，无法彻底将蛋黄中的细菌杀死，会增加感染几率。  2.水煮荷包蛋 水煮荷包蛋是鸡蛋较为健康的吃法之一。锅中放入适量清水，大火将水烧至锅内有小气泡后转为小火，加入适量食盐，打入鸡蛋，把水烧开再煮几分钟即可。这样做蛋黄基本被蛋白包裹，可有效避免蛋黄中营养物质流失，保留鸡蛋大部分营养。  3.鸡蛋羹 鸡蛋羹（蒸蛋）也是鸡蛋健康的食用方式之一，将鸡蛋打散加入适当温水搅拌均匀后，根据个人口味加入适量调味料，然后放入锅中蒸煮，数分钟后即可出锅。这种鸡蛋吃法不会破坏鸡蛋的主要营养成分，但会损失一些维生素和矿物质。  4.蛋花汤 蛋花汤也是鸡蛋较为健康的食用方式，锅中适量清水（或高汤）煮沸，根据个人爱好放入木耳、青菜、番茄等，加入适量调味料，然后把打散的鸡蛋倒入，搅拌均匀，煮开后撒点葱花即可。这种做法也会损失一定的营养物质。  人体每天从鸡蛋中摄取的胆固醇有限，如果因为害怕胆固醇升高而不吃蛋黄也会得不偿失，与其每天跟一个鸡蛋较劲，倒不如控制好其他膳食胆固醇的摄入，如猪肾、猪肝、猪肚、蚌肉、蟹黄等，每天1个全蛋还是可以放心吃的。 参考文献： [1] Zhao B, Gan L, Graubard BI, Männistö S, Albanes D, Huang J. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality, and Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022 Apr 1. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.057642. Epub ahead of print. PMID: 35360933. [2]引自百度百科，胆固醇. [3] Qin C , Lv J , Guo Y , et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults[J]. Heart, 2018:heartjnl-2017-312651. [4]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社. |
|
|
