【原】慢性疼痛缓解：您的大脑如何处理疼痛以及瑜伽和运动如何提供帮助

瑜伽客 2022-05-15

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当您感觉到并感觉到自己的身体时，您就能够更好地照顾自己。听起来很简单，对吧？当我们适应我们的感觉时，我们更有可能识别出我们是否感到饥饿、口渴、需要去洗手间或需要休息。深呼吸试试。您是否能够注意到您身体的任何僵硬或不适区域？您是否感觉到想要调整姿势以更好地支撑脊椎或在胸前创造一种敞开的感觉？

这听起来可能很简单，但说实话，对许多人来说，这真的不是那么简单，特别是如果你有创伤或慢性疼痛的病史。你可能会发现很难调整感觉。避免感觉自己的身体可能会感觉更安全，因为您永远不知道何时会感到下一次不舒服、疼痛或灼热感。

“如果你有创伤或慢性疼痛的病史，你可能需要重新学习以安全和缓慢的方式倾听你身体的艺术。这篇文章是关于慢性疼痛缓解的两部分系列的一部分，并解释了身心疼痛联系背后的科学。继续阅读以了解大脑在疼痛中的作用，创伤如何加剧慢性疼痛，以及为什么我们需要采取行动来治愈。” - Arielle Schwartz 博士

你的大脑和你的痛苦

急性疼痛最初是通过伤害感受器在身体中感知的，伤害感受器是感觉神经元末端的感觉受体，专门组织用于向脊髓和大脑发送疼痛信号。这些神经元连接延伸到大脑的边缘中心，将情绪质量归因于疼痛。

有时慢性疼痛是由生理原因引起的，例如椎间盘突出、关节炎或感染。重要的是要认识到，无论您多么努力，并非所有健康挑战都可以改变。在这种情况下，你可以专注于自我同情、投降、处理你对痛苦生活的悲痛和疼痛管理。

然而，科学家们也认识到，疼痛，就像我们所有的生活经历一样，被存储为记忆，更准确地说是一种程序性记忆。程序性记忆涉及保留运动技能和动作顺序的大脑中心。随着时间的推移，这些神经肌肉疼痛通路通过髓鞘形成（加强神经元连接的脂肪涂层）得到加强。

肌肉记忆的例子包括骑自行车或系鞋带。一旦学习了肌肉记忆，您就不再需要考虑它。我们的神经网络继续在自动驾驶仪上重复它们。但是肌肉记忆可能会抵制改变。换句话说，慢性疼痛可以从身体开始，但可以通过大脑活动的变化来维持。

为什么我们要记住痛苦？因为身体是为了自我保护而接线的。记住以前的伤害是一种保护性反应，这样如果我们将来面临类似的威胁，我们就可以保护自己。然而，这种“疼痛记忆”可能会引发误报，当我们解释威胁时，事实上，没有危险，或者如果有一个小问题，疼痛反应更强或与情况不成比例。治愈慢性疼痛涉及学习如何通过呼吸和运动恢复放松，而您的“疼痛记忆”可能只是关键。

创伤后应激障碍和疼痛

根据《改变你的大脑，改变你的疼痛》（2016 年）的作者马克·格兰特（Mark Grant）的说法，有未解决的 PTSD 病史，尤其是儿童期虐待，与包括纤维肌痛在内的慢性疼痛状况的报告增多有关。这可能与您的身体长期保持紧张以限制脆弱的感觉有关。保持肌肉紧张可以帮助您避免感觉，从而消除对痛苦过去的躯体提醒。或者，如果您患有慢性疾病，您可能有过不必要的或侵入性医疗干预的历史，这些干预在您的躯体和心理上留下了疤痕。

慢性疼痛可能成为一种创伤，引发更多疼痛的恶性循环。如果你曾经有过偏头痛或背痛，你就会知道我在说什么。最轻微的头痛或背部刺痛感会引起恐惧反应。这次会有多糟糕？我会在床上躺好几天吗？紧张感增强，你开始避免任何可能引发症状的事情。你的生活开始感到越来越有限。有时，没有感觉会让人感觉更安全。但是，麻木是有代价的。

运动抑制和疼痛

为了应对任何威胁，我们将使用交感神经系统并启动战斗或逃跑反应。这种高度觉醒会引起呼吸、消化、体温、血压和肌肉紧张的变化。理想情况下，我们可以让这种“能量”移动我们，我们可以通过摇晃身体、有意识地呼吸、伸手去拿胳膊和腿或踩到我们的瑜伽垫上来做出反应。运动有助于我们的神经系统恢复平衡，这是一种由副交感神经系统促进的放松和放松状态。

然而，我们生活在一种静止的文化中，我们中的许多人已经学会了超越我们身体的自然运动冲动。我们压抑自己的感觉、情绪和运动冲动。抑制运动会抑制我们将神经系统激活转化为稳态的能力，并干扰我们获得副交感神经（休息和消化）放松反应的能力。结果，我们的肌肉以被动紧张的形式保留了低水平的不完全运动，这种紧张是在没有意识的情况下保持的。

Body Sense (2009)一书的作者 Alan Fogel指出，长期抑制运动冲动会对健康产生影响，例如慢性疼痛、心血管疾病水平升高、血压升高、胃肠道疾病发病率升高、呼吸哮喘和严重的自身免疫性疾病等疾病。简而言之，当我们抑制运动冲动时，我们就会阻碍我们自然愈合的能力。我们无法感受到的，我们无法治愈。

慢性疼痛缓解

从躯体治疗的角度来看，康复包括培养对感觉的耐受性和恢复康复运动或运动序列。我们通过培养一种不加判断地忍受痛苦情绪和感觉的能力来提高感官意识。福格尔将疼痛称为身体的“警钟”。我邀请您将疼痛视为恢复被抑制（有时很多年前）的治疗运动冲动的机会。

我们提供了身心疼痛联系背后的科学知识，并探讨了大脑在疼痛中的作用、创伤如何加剧慢性疼痛，以及我们为什么需要采取行动来治愈。在这篇文章中，我将治疗性瑜伽的原理应用于治疗慢性疼痛，如纤维肌痛、偏头痛或背痛。

瑜伽是一种全面而全面的方法来治愈身心，包括冥想、呼吸意识、精神探究和过道德的生活。瑜伽这个词被翻译为“联合”，意思是“通过有纪律的自我意识将身心结合在一起”。在大多数身体瑜伽课程中，老师会引导您随着呼吸移动，将注意力集中在当下，并培养对自己的好奇心。

在治疗瑜伽中，个人探究成为你最伟大的老师。对外部老师指导姿势外部形状的指导的重视程度有所降低，而对指导直觉的、治疗性动作的感官意识的关注增加了。

“慢性疼痛经历常常使人衰弱，并可能改变生活。感到无能为力和不知所措是很常见的。重要的是要有可预测的做法，为身体、思想和精神提供缓解。治疗慢性疼痛的瑜伽原则为您的练习提供了指导。” - Arielle Schwartz 博士

治疗慢性疼痛的瑜伽

重要的是要仔细练习瑜伽并倾听您的身体，以免造成压力过大或加剧慢性疼痛。换句话说，当我们从慢性疼痛中治愈身体时，我们需要调整自己的节奏。随着时间的推移，您可以恢复身体的安全感并增强您的感觉能力。

也许您会感觉到臀部紧绷或胸部紧绷。一旦你感觉到这些感觉，你就可以用呼吸和运动来缓解你的疼痛——而不是对抗它。你可能会注意到脆弱的情绪出现了。当时机成熟时，让自己释放并放手，作为治疗的一部分。

治疗瑜伽的原理

在寻找合适的课程或开展家庭练习时，请考虑以下治疗慢性疼痛的瑜伽原则：

创造一个安全的环境：没有一种环境适合每个人。您的瑜伽空间或课程需要让您感到安全。有时这意味着要找一个没有镜子的房间，或者找一个强调内在体验而不是外表或姿势的老师。寻找一位已经教了一段时间并且知道如何修改适合您的姿势的老师。
专注于选择：《治疗中的创伤敏感瑜伽》 （2015 年）的作者大卫·艾默生强调，治疗性瑜伽提供了一个机会，可以根据您的感觉“练习做出选择”。慢性疼痛不是一种选择。您可能会感到无力或无助于改变您的体验。你的瑜伽练习专注于对身体、呼吸和行为的每时每刻的探索。寻找让你感觉良好的细微变化。选择可以帮助您感到有能力！
提高具体意识：治愈慢性疼痛需要你提高身体意识。瑜伽是一种正念练习，专注于呼吸感觉并让躯体意识引导您的动作。一个常见的正念神话是，你会因此感到放松。有时你会感到平静，但并非总是如此。集中注意力可以提高您对可能正在避免的动荡情绪或痛苦感觉的意识。然而，正念可以为你提供工具，让你更有意识地处理困难的经历。培养你在没有判断力的情况下忍受痛苦情绪和感觉的能力。
专注于善：关注身体的不适需要与关注非疼痛相关的刺激相平衡，以避免泛滥和不知所措。在瑜伽中，我们练习引导和集中注意力的艺术。疼痛感可能是压倒性的；因此，我们可以交替感知疼痛和愉悦（或中性）感觉。例如，您可能会感觉到肩膀的疼痛，然后将注意力转移到鼻尖，注意吸气和呼气时空气的流动。或者您可能更喜欢在痛苦的感觉和外部观察之间交替，例如凝视蜡烛火焰。
寻找治疗动作：一旦你建立了对感觉的容忍度，你就可以使用身体瑜伽姿势作为自我发现的机会。根据Body Sense (2009) 的作者 Alan Fogel 的说法，对疼痛的认识成为恢复被抑制的康复运动的机会，有时是很多年前（请参阅本系列的第一部分以了解运动抑制会导致慢性疼痛。

也许你站得高高的，双臂伸向天空。伸长和伸展四肢的感觉有多好。也许你的手和膝盖都放低了，把自己蜷缩成一个小而收缩的形状。在我的治疗瑜伽课上，我喜欢邀请参与者凭直觉行动。你用你的身体做出的形状不会有一个花哨的梵文名称，也没有完美对齐姿势的目标。相反，你的动作是治疗行为。

例如，如果您的喉咙打结，请问自己是否有与感觉相符的声音。或者，如果您感到臀部紧绷，请注意您是否能意识到任何相应的情绪基调。

你的感觉是运动的邀请。想想全身打哈欠。想象一下，你是你最喜欢的动物，刚从小睡中醒来。就像上面照片中的狮子一样，你可以看到伸展是一个涉及身体伸展和收缩的过程。Pandicular 运动具有深度治疗作用，因为它们是神经系统唤醒感觉运动系统的方式。这些康复运动可防止慢性肌肉紧张的累积，并增加对肌肉的自主控制。

寻求宁静：在处理慢性疼痛时，我们认识到我们的经验的某些方面是可以改变的，而某些方面是我们不能改变的。您可以积极专注于减少加剧疼痛的恐惧或改变生活方式以增加身心健康，例如健康营养或改善睡眠。然而，我们也必须接受，无论您如何努力，并非所有健康挑战都可以改变。在这里，您可以专注于接受、自我同情、投降和处理痛苦中的悲伤。