不论我们是否有着运动健身的习惯,我们都会希望自己能够下叉成功,因为在我们看来这一项非常炫酷的技能,但是,由于每个人的先天因素与基础的不同,想要练出一字马所付出的努力也不同,对于一些先天条件比较好的朋友们来讲,似乎不需要什么努力就可以下叉成功,而对于先天条件与基础较差的朋友们来讲,则需要几个月甚至是以年为单位的时间才可以实现。 那么,对于横叉来讲,虽然说相对于竖叉困难一些,但是从训练动作上来讲,则相对简单,而只要我们能够坚持,我们就能成功。当然,对于一些基础较差的朋友们来讲,想要练出横叉一字马必定不是一件轻松的事情,因为在这个过程中我们需要忍受疼痛,但是,我们一定要注意的是,在训练过程中,并不是越疼越有效,过度拉伸会导致肌肉收缩而起到反作用,并且还会造成损伤。 因此,在具体的训练过程中,我们不要心急而是要适度拉伸,让自己感受到轻微的疼痛并且可以坚持的状态,而只要我们能够循序渐进地坚持下去,我们就会离目标越来越近,从而自己也秀出横叉一字马。 在横叉的训练动作上来看,我们知道,练横叉就是要开髋,当我们实现一字马之时,髋部也会随之打开,所以下面分享6个开髋动作,我们注意动作细节坚持练就可以。 动作一:仰卧髋部环绕(正反各10-15次)
动作二:坐姿束角式环绕(正反各10-15次)
动作三:侧弓步大腿内侧拉伸(双侧各20-30秒) 双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于体前 保持背部挺直,臀部向后向侧坐屈膝下蹲,至自己动作顶点,双手于体前触地以保持身体稳定 然后重心向屈膝腿一侧移动,感受伸直一侧大腿内侧的牵拉 动作四:仰卧靠墙坐角式(30-60秒)
动作五:坐姿大腿内侧拉伸(双侧各20-30秒)
动作六:青蛙趴(30-60秒)
在整个动作过程中,都要集中注意力感受大腿内侧的牵拉感,注意不要用力过猛,感受到轻微的牵拉感即可,每次2组。因为每个人的基础不同,所以所需时间也不同,所以要调整好心态,规律并长久地坚持下去。 作者:十月知行 |
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