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随着年龄的增长，到了40岁以后，发福的风险就会提高，特别是女士们，我们也会发现，即使自己保持着与年轻之时同样的饮食与运动习惯，也会变得容易发胖，这其中的原因就在于基础代谢的下降，而引起基础代谢下降的一个重要原因就是肌肉量的降低，相比男士，对于女士而言，由于激素水平的不同以及身身高与体重的差异所致，肌肉流失的速度就会比男士要快一些。
随着肌肉的流失，身体就会发生改变，即使你可以保持着与年轻之时同样的体重，由于肌肉量的下降，其体脂率也会变得较高，所以会看起来比年轻时要胖，不但如此，身材还会失去紧致的状态，体态也会受到影响，从而不再挺拔。然而肌肉的流失看起来与年龄有着很大的关系，但是在这其中最为主要的因素是因为随着年龄的增长，我们的生活重心就会发生转移，在这个过程中，使用肌肉的机会就变少了，而对肌肉刺激的减少才是导致肌肉流失的一个最为重要的原因。
所以，对于中年女士来讲，在他们减脂与塑形的过程中，都会特别建议把力量训练重视起来。那么，如何进行力量训练呢？其实在很多时候，我们总是会把力量训练看得过于复杂，其实并不是这样，力量训练的形式并不限于使用器械或者是在健身房进行，居家使用自由器械，或者是以自重的方式进行同样可以，当然其中最重要的因素是我们要坚持下去。 在力量训练的目标上来看，不要总是训练自己喜欢的部位或者是动作，而是要以全身均匀发展为前提进行训练，具体可以根据自己的实际情况结合不同的肌群来安排，当然对于经验较小的朋友来讲，选择更为简单的组合方式可能会更容易实施，比如把上肢与下肢分开来进行，所以在下面的内容当中，主要介绍训练下肢的方法。
第一：为什么要重视下肢训练下肢训练主要涉及两个大肌群，也就是腿部与臀部，我们知道下肢作为身体的底盘，它对于健康以及身材的塑造都有着不可替代的意义。
第二：下肢训练动作分享在力量训练的过程中，我们会特别强调以复合动作为主导来进行，因为这样的训练效率更高，也可以让身材变得更均匀，因为这些动作可以在刺激目标肌肉的同时刺激到其他小肌群。 那么，选择什么样的训练动作来锻炼下肢呢？其实没有必要选太多，只要能够对目标肌群形成相对全面且有效的刺激就可以，较少的动作可以让我们相对容易掌握，这样更有利于坚持，之后随着能力的提高与经验的积累再尝试其他训练动作。
动作一：宽距深蹲 可以说深蹲是在下肢训练过程中，不可避免的一个动作，它可以相对全面地对臀腿部形成刺激，选择宽距可以将刺激重点向臀部转移，并且对大腿内侧的刺激也比较好。在训练过程中，根据自己的实际情况来决定是否负重。
动作二：臀桥 臀桥是一个经典的臀部训练动作，它在刺激臀大肌的同时，也会对大腿后侧肌肉以及核心形成一定的刺激，并且这个动作相对简单一些，比较容易帮助我们找到臀肌发力的感觉。
动作三：哑铃直腿硬拉 在下肢训练过程中，一定不要忽视对身体后侧链的训练，因为对于多数人群来讲，大腿后侧肌肉都相对薄弱，另外，从臀部塑形的角度来看，大腿后侧（腘绳肌）也是一个不可忽视的位置，它会与臀大肌一起发挥作用来抬高臀线。如果自重训练可以以早安式体前屈这个动作来替代完成。
（附：早安式体前屈）
动作四：交替侧弓步 这个动作可以在锻炼臀腿部肌肉的同时，锻炼到大腿内侧肌肉，所以有时候也可以把它作为拉伸大腿内侧动作来做。
总结： 其实练腿的好处，我们总是在说，当然，很多时候我们也比较拒绝腿部训练，因为即使是自重训练，其过程也并不轻松，所以在训练过程中要循序渐进，在起始训练之时，可以先以熟悉动作开始，随着能力的提高再尝试整组训练，比如这组动作，可以每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。当然，想要收获理想的效果并避免损伤，其前提是要把动作做标准。 作者：十月知行 |
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