夏天已经到了姐妹们!
马上每天都30多度的高温
咱们是不是该小裙子小衣服穿起来了!
减肥这件事刻不容缓!
小悦给大家总结了5点至关重要的!
饮食、运动、习惯、减肥法、心态
大家都要好好看哦!没时间看可以先收起来!
希望各位仙女都能美美的过夏天!
饮食篇
人体日常需要摄入七大元素蛋白质，脂类，碳水化合物，
膳食纤维，水，维生素，矿物质。
蛋白质:鸡蛋、牛奶、鱼、虾、鸡肉、牛肉、瘦肉、豆制品等。脂类:各种肉的皮、坚果、油等。
碳水化合物:多来源于主食，水果中也存在。
水:每天需摄入2000m l水。
矿物质:常存在于各类蔬菜、水果、豆制品、奶制品中。维生素:蔬菜，水果，主食中都存在。
饮食篇减脂期三餐怎么吃?
如何搭配?。
早餐:优质碳水+优质蛋白+无糖饮品午餐:优质碳水+优质蛋白+新鲜蔬菜晚餐:优质碳水+优质蛋白+新鲜蔬菜加餐:原味坚果10g/无糖饮品200ml/低卡水果/低卡零食适量(两餐间吃)
如何吃合理?
早中餐的蔬菜:蛋白质:碳水=2:1:1(两拳蔬菜，一拳蛋白质，一拳碳水)
要吃晚饭!大基数晚餐可以不吃碳水,用蔬菜和蛋白质吃饱
每餐吃八分饱，两餐之间可以加餐,保证每天摄入量不低于基础代谢。
饮食篇
三餐菜单(可自行搭配)
优质碳水
紫薯/玉米/芋头红薯/山药
/杂粮粥|荞麦面/全麦面包/燕麦杂粮饭|藜麦/意面.
优质蛋白
虾/鸡胸肉牛肉鸡蛋/鱼肉1瘦肉
新鲜蔬菜
所有绿色的菜/各种菌菇/胡萝卜/西红柿/豆芽/娃娃菜冬瓜/紫甘蓝.
无糖饮品
纯牛奶/黑咖啡/无糖豆浆苹果醋/无糖酸奶气泡水
低卡水果
猕猴桃/火龙果/圣女果/苹果/梨/蓝莓/柚子樱桃
低卡零食
蛋白棒1鸡肉肠|魔芋爽1海苔
优质脂肪
坚果/橄榄油/牛油果/奇亚籽
运动
同BMI基数运动方案
BMI224大基数:
以低强度有氧燃脂为主，尽量避免高强度的跑跳。 可以按照1: 3: 1的运动计划,
即1 0min热身+30min有氧+1 0min拉伸
18.5SBMIs23.9正常基数
以有氧燃脂为主无氧塑形为辅,
可以按照1: 2: 4: 1的运动计划，
即10min热身+20min无氧+30min有氧+10min拉伸
BMIS18.5小基数
以无氧塑形为主有氧燃脂为辅,
可以按照1:4:2:1的运动计划
即1 0min热身+40min无氧+20min有氧+1 0min拉伸
运动篇
一周运动3-5次即可，如果早上有空尽量早上做运动
●运动要穿舒适的运动鞋和运动衣，女生要穿运动Bra
●运动前要热身，运动后要及时拉伸
运动中可以每15min补充少量水
运动前可以吃- -根香蕉补充碳水,运动后补充适量蛋白质
十条减脂期小习惯
早起一杯温水/黑咖啡/苹果醋可缓解便秘，空腹运动前喝黑咖啡也能提升燃脂效率
11点前睡，睡饱才是最低成本的美容减肥法每顿饭细嚼慢咽能提升饱腹感，
蔬菜嚼20下，肉类嚼40下。
睡前三小时不吃东西，戒掉夜宵
用纯牛奶，无糖豆浆，黑咖啡，无糖酸奶，柠檬水，大麦茶代替奶茶碳酸饮料
每天至少喝2000mI以上的水
饭后靠墙站或散步15min
少吃高热量高油脂的零食，
实在想吃就用低卡零食低卡水果代替。
水果含糖量高，不要用水果代替晚餐，也不要榨汁喝
10.改变吃饭的顺序:先喝一杯温开水，再一次吃蔬菜，肉类，主食。
减肥法篇
5+2轻断食
也就是一周有5天正常吃,
有2天摄入在400大卡/天。
一般建议大餐后或者节后
都会用这个方法1-2周。 16+8轻 断食
也就是一天8小时内把三餐吃完其余16小时断食,
这8小时也要保持健康合理的饮食。这是我用的最多的方法,
不用节食很适合学生党和上班族。
心态篇
嘴巴快乐迈开步伐
没有什么是不能吃的，控制量就行,
只是为了健康奶茶炸鸡的还是尽量少吃。如果实在想喝奶茶就去喝,
喝了那正餐就少吃点或者
当天的运动强度加大点。
要让自己嘴巴快乐的同时，
让自己也慢慢瘦下来
不要着急，你会是最美的仙女
