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撰文:海冬青 编排:火烈鸟 喜欢的朋友，关注我一下，主页有更多精彩 很多健身爱好者都知道，健身复合动作三大项——卧推、硬拉、深蹲。这三个动作基本可以练到全身所有肌群，被称为动作之王！甚至有人只练三大项就可以练出非常傲人的身材和过人的力量。 复合动作三大项的数据一度成为健身级别的划分。下面我们先来介绍一下这三个动作。 动作一：卧推 以胸肌为基础，整个上躯干正面的肌群，以及肱三头肌。  平板卧推 动作要领：挺胸沉肩，小臂尽量垂直地面，肘部低于肩膀，臀部不要离开凳子。 动作二：硬拉 主要受力，背部肌群、臀大肌、股四头肌  硬拉 动作要领：双手正手或正反手握杠铃，腰部挺直，背部加紧，两脚分开与肩同宽，脚尖与膝盖方向一致，杠铃尽量贴近小腿，重心靠后，拉起时杠铃不要前倾。 动作三：深蹲 主要训练肌群，腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群、腹肌  深蹲 动作要领：抬头挺胸，收紧肩胛骨，背部挺直不松懈，收紧核心，脚尖略分开，膝盖与脚尖方向一致，发力时双膝不内拐，重心靠后，下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，站直时膝盖不锁死。 以上的三个动作为健身的王牌复合动作，在此基础上也演变出很多变式动作（如斜板卧推、相扑硬拉、颈前深蹲等等）对全身整体肌肉量和肌力提升有巨大的作用。但也有一定的局限性。如果你想把身体的细节再完善一下，推荐在你的健身计划再加上4个复合动作。  动作四：站姿俯身杠铃划船 针对三大项对背部肌群和三角肌后束的刺激不够，此动作可使背部肌肉更加饱满。  俯身杠铃划船 动作要领：正手握杠铃，双腿分开不宜太宽，腰背挺直，肩膀打开，不能耸肩，杠铃拉至下腹位置，身体尽量不晃动。 动作五：引体向上 针对三大项对背阔肌和肱二头肌的锻炼较小，引体向上可弥补这一不足。  引体向上 动作要领：正手宽距握杠，快上慢下，下到最低点肘部关节略弯曲不要锁死，身体不摆动，不要借力，背部加紧，发力意念在背不是在手臂。 动作六：站姿杠铃推举 针对三大项对三角肌的训练不够，可使肩部肌肉更加饱满。  杠铃推举 动作要领：肩背部保持稳定，推起时头稍向后，小臂尽量与地面垂直，最高点时肘部不要锁死。 动作七：双杠臂屈伸 针对三大项对胸肌外沿和下沿，肱三头肌的刺激不足，可让胸肌宽阔有型，三头肌更加饱满有力。  双杠臂屈伸 动作要领：小臂垂直于地面，下沉时不宜过低。 以上7大项动作，无论男女或有无训练基础，都可安排练习，不要急于挑战大重量，找好发力的感觉。简单来说就这七个动作，身体各部位都能练到，简单粗暴，可以练一辈子。 然后……   |
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