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健身增肌训练讲究一种平衡， 练多了或练少了，都会丧失增肌效果。那么问题来了： ●如何判断自己是多了还是少了？ ●长期练多了或练少了，分别有什么后果？ ●怎样保持“刚刚好”？ ●好不容易抓住一次训练机会，能不能多练点？  多了还是少了？ 练得太少就长不了肌肉，这道理傻子都懂。 但为何练得太多也不会长？近年我们反复科普了其中原因，各种繁琐的理论可能都把读者看晕了。 其实可以用一句话来总结——“激烈的举铁训练是破坏生理平衡。进而身体会弥补失衡、变得更强壮以适应外界压力。但若你制造的失衡太严重，身体压根就没有机会恢复平衡，更别提增长。” 关于什么是普通人的“刚刚好”，有几个最直接的衡量指标： ■每次激烈训练在40-60分钟内完成(不含热身) ■一次训练所有肌群加起来的总组数不低于6组、不高于20组 ■触发力竭的正式组不会超过总组数的2/3 ■每周3-5天训练，2-4天休息 综合众多主流研究结论：能够长期保持在这些范围内的爱好者，通常都能平稳地进步。 而明显低于、或明显高于这个范围的人，往往都不能发挥自己真实增肌水平。  长期太少/太多有什么后果？ 显而易见，长期练得太少并没什么不良后果。 举铁并不是某些人热衷的事情，他们只是偶尔练练，调节一下枯燥的生活、适度拉高健康水平而已.....如果你也属于这种人，保持现状就好。 容易出问题的在于另一种人“练得太多”——妨碍肌肉增长是小事、而神经系统/内分泌系统/免疫系统长期得不到恢复、酿成疾病就是大事！ 这方面我最有发言权，我曾经每次训练2-3小时，每周7天全勤。最终给我来了严重的神经损伤、晚上失眠白天嗜睡、胃胀干呕吃不下任何东西。 虽然如今我已痊愈，但在我偶尔劳累或没睡好的时候，某些后遗症依然会再次发作。 过去几年间，我从来没有指责过学生“不够刻苦”。因为我知道，并不是每个人都要成为运动员，他们生活中总会有更重要的事情凌驾于增肌之上。 相反的，我所有的批评都源自于某些学生“过于冒进”——明明没有天才的恢复能力，却采用了比天才还高的训练量。这种心态最终造成的伤害，要比“不够上进”高出100倍！  如果你有以下迹象，说明你已经练太多了，应停下来休息并重新整理计划： ▲每次训练前要做大量心理准备才能开始 ▲组间休息不知不觉越来越长 ▲每次练后感觉摆脱了负担，对下次训练不抱期待 ▲哪怕睡够时间，依然精神萎靡、悲观 ▲容易感冒、生病 保持“刚刚好”是门严谨的技术 “肌肉需要逐渐适应更大的压力才会增长。”——听起来像废话，谁都懂，对吧？ 可一旦谈到如何规划这个“逐渐适应”的过程，许多人一无所知。他们认为随心、随机安排每次训练内容才是最好的方法。 这出于一种惰性，因为 “凭感觉随心所欲” 比 “动脑子设计训练计划” 更容易，所以他们本能地选择了前面那条阻力更小的路。 训练计划之所以被称之为“计划”，因为它是一个衡量长期进步的过程，只有精心设计这个过程才能取得结果。 通常，在计划开始的第一周，你就要设计好接下来十几周当中，每次训练所完成的内容(动作、重量、组数、次数、大致的间歇、动作节奏等)。  例： 第一周：颈后深蹲 100KG 3组x6次 间歇3分钟 节奏31X0 第二周：颈后深蹲 100KG 3组x7次 间歇3分钟 节奏31X0 第三周：颈后深蹲 100KG 3组x8次 间歇3分钟 节奏31X0 第四周：颈后深蹲 102.5KG 3组x6次 间歇3分钟 节奏31X0 第五周：颈后深蹲 102.5KG 3组x7次 间歇3分钟 节奏31X0 第六周：颈后深蹲 102.5KG 3组x8次 间歇3分钟 节奏31X0 第七周：颈后深蹲 105KG 3组x6次 间歇3分钟 节奏31X0 ...... （节奏释义：3秒下降重量，1秒底部停顿，X秒最快爆发力举起，0秒顶峰停顿） 你从一开始就看见了整个蓝图、看见了每一步怎么走，这才叫“计划”！ 反之，每次训练凭感觉：状态好多练一点 / 状态不好少练一点 / 今天心情好练练动作A / 下次心情不好换成动作B......这些都是无用功，因为你给身体制造的压力既不明确、又不连贯，无法带来连续有效的适应。 衡量“刚刚好”的依据是：首先你不能轻易改变计划中的训练动作。 然后，你每次来到健身房之前，要对今天该做什么心中有数。严格按照你预先设定的参数来执行，既不多练，也不少练！ 尤其要知道，你每一次心血来潮的“多练”冲击极限，都会破坏整个进步的连贯性，导致瓶颈期提前出现。 正如Mark Rippetoe所言：“每次训练都是为了完成最终画幅的一块小小拼图，而这幅拼图最终的美丽，是那些缺少整体规划的人永远无法想象的。”  以上我都懂，但是日程很紧， 难得抓住一次训练机会，能不能多练点？ 可以，但基本原则依然不变：你要确保自己每次训练时都能在上一次的基础上渐进负荷(略微提高难度)。 不管你怎么改造一个计划，核心要素是“在确保动作质量的前提下渐进负荷”——没做到这点，其它全是扯蛋。 今年疫情爆发之前，健身房陆续关门。当时我的训练也被迫变得很拮据——每周只能蹭场地练1次。 于是，我翻倍了训练内容，每次练2小时。以此来弥补每周休息时间过长所造成的偏差。  机会受限，那么每当抓住机会都让自己陷入“适当的训练过度状态”很有必要。这会让你接下来的长时间休息更像是积极恢复过程、而不是消极停练过程。 只要你确保自己在下一次训练前能恢复到饱满的精神状态，计划就是有效的。 “训练过度”本身不是什么光荣的事情，也不应该在正常计划中经常发生。但它可以作为一种工具，帮助你在特殊时期保留训练成果、甚至继续进步。 但若你把逻辑搞反了：日常没有规划、总是训练过度；特殊时期又抱怨条件不足丧失动力——最后就别奇怪自己常年都没进步。 |
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