【原】保护膝关节，你需要强化这四个肌肉群！！

膝关节位于下肢的中心位置，是我们人体中最大、最复杂的关节，是也人体各种活动中负荷较大的关节之一，它除了负重外，还具有绕冠状轴的屈伸运动，因此也是一个非常灵活的关节。附着在膝关节周围的肌肉对膝关节稳固度至关重要，它可以在膝关节受到外力或内力冲击时有效保护关节韧带、软骨。

但是膝关节的肌肉很多是跨过髋关节或踝关节的双关节肌肉，因此很容易受伤，所以，我们需强化膝关节周围的肌肉群。

一、了解一下膝关节周围的重要肌肉群

膝关节周围的重要肌肉群可以分为两大肌群：伸膝肌群及屈膝肌群。虽然这些肌肉中，个别的还都有重要的功能，但是，它们会一起作用，达到去控制膝关节动作的最大效果。

1、膝关节伸肌——股四头肌

股四头肌是膝关节最重要的一条伸肌。它包含四条肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。这4条肌肉分别起自骨盆及股骨的不同区域，但合并为同一肌肉群，并借由髌韧带附着到远端的胫骨粗隆。

股四头肌主要的作用为伸直膝关节，但当执行主动地等长收缩时，股四头肌可以帮助稳定和保护膝关节；离心收缩时，股四头肌能控制身体下降的速度。

股直肌作为股四头肌中唯一一条双关节肌肉，也是最易受损的肌肉。

2、膝关节屈肌群

不同于膝关节伸肌，膝关节屈肌的家族就要大很多。包括：腘绳肌、股薄肌、缝匠肌、腓肠肌、跖肌以及腘肌。而且大部分的屈肌同时也会将膝关节内旋或外旋。

1）腘绳肌

腘绳肌包括半腱肌、半膜肌以及股二头肌（长头及短头）。除了股二头肌短头之外，其余三条肌肉也会执行髋关节伸直。半腱肌及半膜肌可使膝关节内旋，股二头肌长头及短头可使膝关节外旋。

2）鹅足肌群

鹅足肌群包括半腱肌（又属于腘绳肌肌群）、缝匠肌（又属于大腿前外侧肌群）及股薄肌（又属于大腿内侧肌肉群）。

股薄肌及缝匠肌这两条肌肉在近端都附着到骨盆上，两条肌肉并行走在膝关节内外转动轴的后方到远端，股薄肌及缝匠肌的肌腱并入半腱肌的肌腱，止点在胫骨近端内侧。三条肌腱合并组成总肌腱，称为鹅足肌。因为它们是通过酷似鹅足的三叉外形的结缔组织共同附着到胫骨的近端内侧。还有动态的内侧副韧带之称。

虽然这三条肌肉起源于骨盆上不同的骨头，但这三块肌肉在膝关节处执行相同的功能：

A：膝关节屈曲

B：膝关节内旋

C：内侧副韧带动态的支撑，提供膝关节内侧的稳定。

3）膝关节的钥匙——腘肌

很多人一听「腘肌」或误以为是「腘绳肌」，这两块机构虽然都是位于膝关节后侧，但是却是不同的两块肌肉。

腘肌比较短小，不起眼，所以很多人在进行膝关节康复治疗的时候容易忽视它，但它紧贴膝盖的中心，直接附着在膝盖上下两端，在膝关节中扮演着很重要、独特的功能。

腘肌被称为膝关节的钥匙，起于股骨外侧髁的后面和外侧半月板，在腓肠肌外侧头下面穿行而过，止于胫骨近端后内侧缘。腘肌的主要功能是使膝关节屈曲，协助膝关节旋内。

二、膝关节周围肌肉群的强化方法

1、股四头肌

1）坐姿腿屈伸

2）腿举

3）颈前深蹲

2、腘绳肌

1）俯卧腿弯举

2）罗马尼亚硬拉

3）哑铃山羊挺身

3、鹅足肌群

半腱肌：又属于腘绳肌肌群，在训练腘绳肌的同时，也得到了训练。

缝匠肌：又属于大腿前外侧肌群

股薄肌：又属于大腿内侧肌肉群

1）坐姿分腿

2）坐姿夹腿 

3）相扑蹲

4、腘肌

1）胫骨内旋训练

动作要领：取坐位，膝关节屈曲90°，膝关节保持稳定做小腿内旋运动，弹力带提供阻力。

2）腘肌力量训练

动作要领：取俯卧位，弹力带固定在两侧脚踝上，屈膝提起脚踝，弹力带提供阻力。

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